Nature子刊：这种运动每天5分钟，清除大脑垃圾，保持大脑年轻态

不知道大家是否听说过这样的话：“睡眠是大脑排毒的黄金时间”，虽然诸多的科学研究也已证实，大脑在深度睡眠时会通过脑脊液系统清除代谢废物，但在清醒的白天，我们的身体又是如何清除大脑的代谢废弃物的呢？

一项发表在Nature子刊 Nature Neuroscience上的重磅新研究发现，在白天通过锻炼我们的“核心”（腹部肌肉），比睡眠清除大脑垃圾的效率更高，这一发现，或许为我们保持大脑年轻态，提供了一种简单又行之有效的新方法。

今天就结合这项新研究的重要发现，来为大家介绍下，这种并不复杂的身体活动是如何来清除大脑垃圾，促进大脑健康的。

长期以来，科学家们都观察到一个奇特又颠覆大多数人认知的现象：大脑在颅骨内并非静止不动，而是会随着心跳和呼吸产生轻微的位移。由于过去的相关研究大多针对的是麻醉状态下的动物或静卧的人体，大多数研究得出的结论也是，这种大脑的运动，主要是由心血管系统的节律性跳动所驱动的。

但在此次发表的新研究中，研究团队发现，在清醒状态下，大脑产生的运动幅度远比我们想象的更大，而且这种大脑“运动”的主要驱动力并非来自心跳和呼吸，而是来自于腹部核心肌肉的收缩。

在新研究中，研究人员先进的双光子显微镜，对清醒状态下的小鼠大脑进行了观察，发现每当小鼠开始跑动或仅仅是腹部用力时，小鼠的大脑就会向前方和侧方发生显著位移。

为了进一步弄清腹部用力就会使大脑产生位移的生理机制，研究人员进行了微米级的CT扫描和精细的解剖分析，发现啮齿类动物以及人体内都存在一个隐藏的“液压系统”——椎静脉丛。

椎静脉丛是一个连接腹腔和脊柱椎管的静脉网络，当我们收缩腹部核心肌肉时，腹压会迅速升高，此时升高的压力会将腹腔内的血液，通过椎静脉丛推向脊髓腔，由于脊髓腔的空间有限，因此涌入的血液会进一步推动脑脊液涌向大脑，这种从下往上的强大的流体推动力，直接推动了整个大脑在颅骨内的位移。

实验数据显示，在核心收缩过程中，大脑内部的压力会从基准的5mmHg迅速飙升至20mmHg以上。这种压力的骤增，并非来自脑血管的扩张，而是来自腹部收缩带来的物理推力。

为什么大脑的“运动”，就会产生排污效应呢？相信很多朋友都知道，大脑主要通过脑脊液和组织间液的循环带走代谢废物，例如像阿尔茨海默病相关的β淀粉样蛋白的排出，主要就是通过这个途径进行的。

而此次研究的最关键发现就是，核心驱动的大脑运动，会改变大脑内的流体运动模式，促进大脑代谢废弃物的排出。

研究者通过复杂的计算模型（多孔弹性模型）模拟了核心运动对脊髓-大脑内液体流动的影响。研究发现，在睡眠模式下的液体流动，主要是通过血管周围的缝隙流入大脑，属于“注入”模式；而在核心收缩，大脑产生位移的状态下，产生则是一种“挤压”效应，这会强力驱动组织间液从小脑内部排出，进入蛛网膜下腔。

这样说可能太复杂，简单举例来说，如果我们把大脑比作是一块海绵，大脑每天进行代谢产生的废弃物会让这块海绵越来越脏，在睡眠状态下，大脑中的液体会对海绵产生浸泡和废物清除作用；而核心运动带来的大脑运动，其驱动的液体流量和流速都显著更高，就相当于把这块海绵在水龙头下进行反复冲洗，然后挤压拧干，这两种垃圾清除发生谁的效率更高，也就一目了然了。

这也解释了为什么那些长期不运动、核心力量薄弱或极度肥胖的人（常伴随腹压异常），其认知功能往往更容易受损——因为他们的大脑失去了这种关键的“物理清洗”机制。

这项研究告诉我们，强大的核心力量是清除大脑垃圾的“动力泵”，我们应该如何通过锻炼来强化核心力量，保持大脑年轻态呢？

根据新研究中提到的核心预激活，腹部肌肉收缩的科学原理，为大家推荐以下3种无需器械，每天简单锻炼几分钟，就能增强核心力量，助力大脑排污的简单运动。

1. 核心预激活呼吸法

站姿或仰卧，尝试想象有人要打你的肚子。此时你的腹部会自然紧缩，但不要憋气，尝试在这种紧缩状态下保持均匀呼吸。每次保持30秒，重复5组。这种状态下，我们可以直接模拟研究中的核心激活，腹压升高过程。

2. 动态平板支撑

保持标准的平板支持姿势的同时，交替抬起一只脚，不需要抬太高，但要注意在抬脚时保持身体不要发生晃动，左右脚抬起一次为一组，每组保持时间在40到60秒，重复做3组。

3. 死虫式

仰卧，双手伸直指向天花板，双腿屈膝呈90度。缓慢下放右手和左腿至贴近地面，腰椎始终紧贴地板，随后换边。这个运动能够练习在四肢活动时保持核心稳定和腹压恒定；建议10次为一组，重复3到4组。

除了上述这些活动方式外，实际上我们在日常生活中，还可以在行走时有意识的微微收紧核心，养成在走动过程中锻炼核心的习惯，不但有助于保持走路时的身体平衡，还能对大脑清除垃圾，保持年轻态带来长期获益。

这些新发表在权威期刊上的重磅研究让我们认识到，清除大脑垃圾，保持大脑健康，并非只是靠睡眠和静养，它揭示了我们的躯体和大脑之间的紧密连接，只要我们能够保持规律运动，锻炼核心，每一次的肌肉收缩，都是对大脑的一次深层物理洗涤，让我们保持运动锻炼习惯，为大脑保持年轻态保驾护航。

参考文献：

• Garborg, C.S., Ghitti, B., Zhang, Q. et al. Brain motion is driven by mechanical coupling with the abdomen. Nat Neurosci (2026).