协和医生推荐：每天10分钟，降糖效果惊人，体质差也能做

血糖总是高，又没有场地锻炼，更不想花钱去健身房……

如果你是这种情况，那么恭喜你，有种运动很适合你，那就是：

爬楼。

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爬楼降糖效果好不是我说的，而是真有人研究过。

2024年，武汉协和医院联合澳大利亚悉尼大学公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院做了一项联合研究，结果发现：每天坚持爬楼锻炼的人，得2型糖尿病的风险比不爬的人低了约14%。

不但能预防糖尿病，还能帮助控糖。

2023年的一个随机对照试验发现，每天饭后坚持爬几分钟楼梯，坚持三个月，整体血糖就能显著下降。

研究人员让参与者每天三餐后各爬两组楼梯，一组3分钟，坚持整整12周。最后发现这些人的糖化白蛋白指标明显降下来了。

更早的一项研究更有意思，对比了爬楼梯和骑自行车的降糖效果。

研究人员让参与者吃完饭后分别做这两种运动，工作量一样。结果爬楼梯组的平均血糖下降了4.0，骑自行车才下降了2.7。

这说明花同样的时间，爬楼梯可能比骑车、散步这些常见的运动，降血糖效果更好。

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爬楼梯为啥效果好？

因为爬楼梯同时兼顾了有氧运动和抗阻运动。

爬楼后心率、呼吸加快，就是有氧运动的表现。

爬楼的时候大腿和臀部的肌肉用力收缩，就是典型的抗阻运动。

因为同时兼顾了两种运动，所以它的热量消耗也很可观：

成年男性跑步半小时，消耗热量 230 千卡，而匀速爬楼半小时可以消耗 240 千卡；

成年女性跑步半小时，消耗热量 180 千卡，爬楼却能消耗 214 千卡！

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有些糖友可能会担心爬楼伤膝盖。

其实关键还是姿势问题。

如果纯靠身体往上拉、往上爬，的确会增加膝盖的压力。

不过只要姿势正确，膝盖也本身没问题，大多数人是不用担心的。

经常爬楼能增强大腿的肌肉力量，反而有利于稳定膝关节，减少关节损伤。

不过以下人群不建议：

• 体重过大（男性≥100kg、女性≥90kg）

• 膝关节有疼痛、旧伤或术后人群

• 患有膝关节炎、O型腿、髌骨外翻等疾病的人群

• 孕妇、60岁以上老年人
  

以上人群建议选择游泳、平地快走等更温和的运动方式。

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正确的爬楼姿势是怎么样的呢？

大家记住几个要点：

①身体直立，全身收紧，大腿及臀部发力，全脚掌落地，一步一台阶

②脚尖和膝盖对齐，不要内扣

③上楼爬、下楼坐电梯，减少膝盖负担

④爬楼前先活动关节，避免肌肉拉伤；爬楼后放松臀部和大腿，缓解肌肉紧张。

错误做法：

①过于追求速度，影响身体的稳定性

②空腹爬楼梯，容易低血糖

③一次两个台阶，膝盖压力增大，容易动作变形

④小腿发力（正确的做法是大腿后侧和臀部发力）

总之，控血糖不需要啥高大上的方法，也不需要专门买器材、办会员。

家门口的楼梯，就是你最好的"健身房"。