江西
主题：6分钟腿部力量训练
难度： ★ ★
我相信一定有很多人有过这种苦恼，明明自己通过深蹲，想要练臀，但很多时候往往是臀部没有酸爽的感觉，反倒是腰或者膝盖，双腿觉得特别酸！
其实这种现象就是典型的“肌肉代偿”了，其实想要练臀更有感觉，不妨先试试这几种俯卧、跪姿的练习动作，一样能有效加强臀肌，紧致臀部！
动作1、
发力提示 ：
1、整个人完全俯卧在垫子上
2、呼气，收紧腹部核心
3、左腿和右腿分别向后伸直抬高
4、抬高时感受整个臀肌收紧
5、吸气落下，重复练习12-15次
动作2、
发力提示 ：
1、继续俯卧姿势，小腿向后弯曲
2、呼气，收紧核心，大腿前侧离地
3、吸气还原，重复练习12-15次
动作3、
发力提示 ：
1、双手撑地，膝盖落地准备
2、收紧腰腹核心
3、呼气，左腿向后伸直抬高
4、吸气还原，练习12-15次
5、换右侧腿继续练习
动作4、
发力提示 ：
1、依旧保持膝盖落地支撑姿势
2、呼气收腹，右腿屈膝向后侧抬高
3、吸气还原，重复练习12-15次
4、换左侧腿继续练习
动作5、
发力提示 ：
1、依旧保持膝盖落地支撑姿势
2、呼气收腹，右腿屈膝向外侧抬高
3、吸气还原，重复练习12-15次
动作6、
发力提示 ：
1、仰卧姿势，右腿屈膝搭在左大腿
2、呼气收腹，臀肌发力向上抬高离地
3、吸气还原，重复练习12-18次
4、左右腿交换继续练习
动作7、
发力提示：
1、进入斜板支撑姿势，收紧核心
2、呼气，右腿屈膝向后侧抬高
3、吸气还原，重复练习10-12次
4、换左腿继续练习
动作8、
发力提示：
1、回到仰卧，双腿屈膝的姿势
2、呼气收腹，右腿屈膝向上抬高
3、臀部始终保持抬高
4、吸气还原，重复练习12-15次
5、换左侧腿继续练习
6分钟
臀部塑型训练
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