别再用这个姿势刷手机了！

侧躺玩手机、半卧看手机

长期使用错误的姿势刷手机

可能导致“手机脖”

怎样才能减少这些危害？

快来掌握刷手机的正确姿势

别再用这个姿势刷手机了

危害比你想象中更大

❌️长期侧躺玩手机，会使靠近枕头一侧的眼部血管受到压迫，导致供血不足，时间一长就容易有膨胀感，可能会出现短时性的影像重叠和睫状肌痉挛。

而且这种姿势会影响左右眼用眼不均，长此以往会导致眼疲劳，造成暂时性单侧视力下降。

躺着看手机时，最好借助抱枕等，保持颈部关节稳定，减少颈椎牵拉压力。

❌️长时间窝在沙发上或者靠在床头看电视、玩手机，看似舒适，但长此以往可能会诱发颈椎退变，从而导致颈椎疼痛、头晕等不适症状，同时也会损伤脊柱。

半卧位看手机时，颈部肌肉受力虽较小，但长时间低头仍会引起头颈部疼痛。建议将手机抬高，使头部与身体在一条直线上，同时做好腰部支撑。

❌️低头玩手机，低头60度时，颈椎承受约27公斤压力，长期会导致颈椎生理曲度变直、椎间盘突出，甚至压迫神经引发手麻。

需要注意的是，任何姿势保持过久，都会加重颈椎关节负担。日常尽量减少长时间玩手机，多起身活动。

颈椎不适别乱处理！

测测你的颈椎几级受损？

如果长期玩手机，已经出现颈部酸胀不适，首先要及时纠正不良姿势，改掉长时间低头的习惯。日常学习、工作、生活间隙，多活动颈椎、远眺放松，给颈部充分的伸展空间。

若症状持续加重，应及时就医。出现以下症状，可能是颈椎发出的预警信号。测一测你的颈椎几级受损↓

• 1级：抬头，感觉脖子僵硬，并伴有酸痛。

• 2级：不只脖子酸痛，甚至肩膀、后背都会有酸痛、僵硬感。

• 3级：睡觉特别容易落枕，醒后脖子活动难受。

• 4级：胳膊会有麻木感，甚至视力模糊。

• 5级：走路发飘，甚至是视力下降等，导致无法走直线。

• 6级：脖子、肩膀、胳膊等活动受限，无法正常写字。

• 7级：吃饭只能用勺子，无法正常使用筷子。

• 8级：走路无力，感觉像踩在棉花上。

• 9级：大小便等功能受阻。

• 10级：相当严重，无法下床。

预防颈椎损伤最好的办法就是减少长时间低头，适时变换体位。刷手机时，一定要控制时长、规范姿势。

做好这4点

正确刷手机姿势请查收

01

注意眼睛与手机的距离

无论日常使用还是躺着玩手机，都要注意避免屏幕与眼睛距离太近，建议保持一臂（约50~70厘米）的距离。

02

注意保持光线充足

光线较差时，瞳孔会放大来捕获更多光线；反之，瞳孔会缩小减少光线进入量。在昏暗环境下玩手机，瞳孔会增加调节频率，也就容易视觉疲劳，还可能诱发急性青光眼，严重的甚至导致失明！

因此，玩手机要保证周围光线充足，将屏幕亮度调节到与周围光线没有较大的亮度差异，也可在床头置放小灯，既方便开关，又能保护眼睛。

03

注意使用时间

避免长时间、高强度观看电子屏幕，每天看手机屏的时间尽量不要超过4个小时。建议玩手机20分钟左右就转换视线，眺望远处20秒。

如果感到眼睛酸涩、疲劳，可通过以下3个动作放松眼部↓

04

注意多眨眼

正常情况下，每分钟约眨眼24次，每次眨眼，眼睛都会分泌泪液，来保证眼表的湿润。玩手机时眨眼次数变少，导致泪液分泌不足、眼表干燥，长期下来可能会造成干眼症。

除了多眨眼，也可以通过滴人工泪液等方法来预防干眼症。

如何缓解颈椎不适？

试试这几招！

颈椎是连接头部与肢体的中转站，平时可做简单的颈椎放松操，舒缓肩颈部肌肉，促进血液循环，恢复关节与肌肉弹性。

• 靠墙对抗训练

身体靠墙直立或坐在椅子上挺直背部。双手交叉抱住后脑勺，头用力向后仰，同时双手向前拉，形成持续对抗。这种静力对抗既不会损伤关节，又能有效强化颈部后侧的肌肉力量。

• 抱头拉伸 放松颈椎后肌群

• 收紧下颌下颌尽量触碰锁骨，双手交叉合十并拢，放在头顶部略偏后方，双肘部收紧贴近，用双手的力量下压头部；

• 肩膀下沉颈部后方有明显的拉伸感，保持15~30秒或3~5个呼吸，连续完成3~5次。

• 毛巾辅助恢复

将毛巾卷成卷，置于颈椎后方。双手分别拉住毛巾两端向前施力，同时颈部缓慢向后仰伸。毛巾能为颈椎提供支撑，帮助在安全范围内恢复颈椎的生理曲度。

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来　源：央视一套

编　辑：陈羽然

责　编：归李喆

审　核：程 昊

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