振动板真的有效？揭开专家解读的真相！

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如果你是 WellnessTok 的常客，或者说，互联网中的普通人，你可能见过有人在振动板上站立、平板支撑和深蹲。

振动板是振动疗法的现代版本，历史上曾作为治疗手段在小众人群中使用，包括 因生活在微重力环境中而导致骨质流失的宇航员 和 正在康复的职业运动员。在1960年代，声称能“让你瘦”的振动带 [叹气] 一度风靡一时。

然而，今天的主流设备声称能够实现更多。从 增加肌肉紧致和脂肪减少 到 “排空”肾上腺 和 缓解便秘，网上的讨论不绝于耳。（只需看看这个 没有来源的主张清单。）

随着人气的激增和各种用途的爆炸性宣传，难怪你会感到困惑，不知道该相信什么。在这里，专家们讨论振动板是否真的能带来效果，还是仅仅是另一个被过度炒作的健身潮流。

振动板到底是什么？

振动板是一种低平台电动马达设备，当你站立、坐下或以其他方式将身体的一部分放在机器上时，它会刺激全身振动。（有些还配有前柱和手柄以提供支持。）

它们通常以每秒30到50次的高频率振动，单位为赫兹， Tiffany Angulo Ragozzino 说，她是一名认证的团体健身教练、体育教育和健康教师，也是 Pretty Little Lifters 的创始人。“这会迫使你的肌肉快速收缩和放松，以保持稳定，” 她解释道。

所有振动板的工作方式都一样吗？

不，振动板有两种不同的类型和运动模式：

摆动振动板 侧向移动，产生一种摇摆效果，模拟自然的步态模式，Hana Ivandic 解释道，她是一名认证的私人教练、健康教练和淋巴治疗专家。“左右摆动在臀部和腿部之间交替施加负荷，”Ivandic 说。“这通常感觉更平滑，冲击力也更小，更适合初学者。”摆动振动模式也“降低了关节刺激、过度肌肉紧张或神经系统压力的可能性”，这使得它也适合老年人，她补充道。

线性振动板上下移动，通常提供更高的强度。这种模式对于运动员或使用振动板进行健身的人来说是有用的，因为它可以在与力量训练或特定的基于表现的动作结合时提高肌肉招募、力量输出和爆发力，Ivandic解释道。

没有一种类型是绝对‘更好’的，理想的振动板取决于个人的健身目标和使用方式，Ivandic说。

你不必是登月者或精英运动员才能尝试振动疗法，但你要确保自己的期望与现实相符。在你跳上去开始振动之前，这里有关于今天讨论的一些最常见的振动板健身好处的真相。

声明：燃烧脂肪和减肥

真相：振动板本身并不能燃烧足够的卡路里来促进减肥， Angulo Ragozzino说。“虽然振动板会导致你的肌肉收缩，但所需的能量是微不足道的——相当于慢走，”她说。（了解更多关于 走路时燃烧的卡路里。）“振动板并不能使你的心率提高到足以触发显著的脂肪燃烧或心血管锻炼。脂肪减少需要卡路里赤字，而这台机器单独无法实现。‘震动会打破脂肪’是一个神话。”

需要明确的是，减肥并不等于脂肪减少。体重秤上的数字可能会因为其他因素而变化，比如水分或肌肉量。同样，你可以在保持或甚至增加总身体重量的同时减少总身体脂肪。（顺便说一下，这里是 健康减肥的方法。）

声明：增肌

真相：使用振动板可能有帮助，但这并不是增肌的最佳方法。 “最大的误解是，单靠站在振动板上就能显著减少脂肪或增加肌肉线条，”Ivandic坦率地说。“这并不是身体的工作原理。”

这样想：“任何时候肌肉收缩，都是来自一个信号，” Heather Milton, C.S.C.S.，纽约大学朗戈恩体育表现中心的认证临床运动生理学家说。“神经系统负责这个信号，而神经系统是通过振动来刺激的。”理论上，持续接触振动刺激可能会提高你身体激活肌肉纤维的能力，她说。这可能会在力量训练中更好地招募肌肉，从而随着时间的推移增强肌肉的力量、耐力和体积。

简单来说，“振动板训练在增肌效果上不如传统的抗阻训练有效，”安古洛·拉戈齐诺说。要真正增肌，专注于举起那些感觉具有挑战性的重量，并逐步挑战自己的负荷、重复次数或时间，她说。

声明：促进运动恢复

真相：这是振动板确实能发挥作用的情况。如果你曾经使用过按摩枪，那么你就知道振动对酸痛肌肉的疗愈力量。振动板的工作原理类似——没有打击般的压力，安古洛·拉戈齐诺说。

通过快速的无意识肌肉收缩，振动板增强了肌肉的血流，这有助于排出乳酸等代谢产物并释放紧张。“在锻炼后使用它们五到十分钟可以帮助去除乳酸，增加氧气输送到组织，并可能帮助你更快、更舒适地恢复，”安古洛·拉戈齐诺解释道。

声明：增强稳定性

真相：振动板可能改善平衡，尤其是对老年人和行动不便的人群。研究发现，老年人在更高频率设置下使用振动板时，平衡改善最明显。另一项2017年的研究显示，整身振动也改善了老年人在使用设备八周后从坐到站的功能性运动模式。

“在振动板上发生的运动迫使你的稳定肌肉——特别是在核心和脚踝部位——不断进行微调，从而增强了平衡所需的神经通路，”安古洛·拉戈齐诺解释道。

声明：改善骨密度

真相：振动板可以作为增强骨骼的整体方案的一部分，但它们可能无法单独完成任务。理论是“微小的机械变化可以刺激足够的压力源，引发激素波动，从而促进适应和整体骨量的改善，而对关节结构的负荷低于传统的抗阻训练，”米尔顿说。基本上，振动板的这些微运动可能模仿高冲击运动（如跑步）对骨骼的构建，而没有相同的损伤风险。

然而，通常在已有缺乏的人群中能看到最大的好处，米尔顿解释道。例如，一篇2023年的研究综述文章考察了之前的研究，研究整身振动是否可以帮助老年人和绝经后女性的骨质疏松，发现振动可能在骨骼构建的综合方法中发挥作用（即，除了药物和饮食变化），但作为单独干预的效果仍不确定。

“如果有人想改善骨密度，振动板并不是最有效的工具，”安古洛·拉戈齐诺（Angulo Ragozzino）回应道。“你会从负重和抗阻训练中获得更好的效果，比如走路、慢跑或跳跃，以及足够的钙和维生素D摄入。”

声明：促进淋巴引流

真相：它可以支持其他改善淋巴引流的努力，例如锻炼和呼吸练习。淋巴引流是指淋巴系统去除在你身体所有细胞之间的间质空间中积聚的多余液体的过程——想象一下器官、血液等之间的液体，米尔顿（Milton）说。“是的，我们的身体会自行完成这个过程，但如果你久坐不动，且新陈代谢较低，淋巴系统的效率会降低，”她说。

淋巴系统没有“泵”（即心脏在心血管系统中的作用），因此它需要外部刺激来促进淋巴液的流动，伊万迪奇（Ivandic）说。“运动和呼吸会产生自然的压力变化和肌肉收缩，主动推动血液和淋巴，”她解释道。“振动放大了这些效果，但单独使用时效果远不如其他方法。”

谁应该（和不应该）使用振动板？

关于振动疗法的研究主要集中在老年人、身体有局限的人或小众群体，因此如果你属于那些已经被成功研究过的人群，你可能会发现振动板对你更有益，而健康的、身体健全的人则未必。“久坐不动的生活方式、血液循环不良、淋巴淤滞、关节受限，或在受伤后恢复运动的人通常受益最大，”伊万迪奇说。如果你喜欢低冲击锻炼，这也是一个不错的选择，因为在适当使用时，它对关节友好。

大多数已经有锻炼计划的人可以安全地使用振动板，但也有一些例外。如果你怀孕，或者正在经历急性炎症（比如新伤）、最近接受过手术、心血管问题、某些神经系统疾病（如癫痫）或植入了医疗设备（如心脏起搏器），除非你的医生已批准，否则你应该避免使用振动板，根据我们的专家。

“就像大多数健康工具一样，个性化和专业指导都很重要，”伊万迪奇说。

如何使用振动板

如果你想加入振动板的潮流，这里有一些小贴士，帮助你更好地使用这台机器：

从较低的强度开始，逐渐增加。

“振动是一种刺激，因此剂量很重要，”Ivandic说。她表示，人们常犯的一个错误是使用高频振动时间过长。这可能会适得其反，实际上会在身体中造成更多的压力或炎症。开始时使用低强度和短时间间隔，比如每次30到60秒，总时长五到十分钟。

“强度可以逐渐增加，但通常不需要更长的时间才能看到效果，”Ivandic说。如果你感到头晕、头痛、恶心、焦虑、心跳加速，或者睡眠不佳，这些都是需要降低强度的信号，她补充道。

注意你的姿势。

要想效果最好，膝盖要放松，脊柱保持中立，下巴和肩膀要放松，呼吸要稳定，使用振动板时，效果最佳。

根据你的目标调整振动板锻炼。

Angulo Ragozzino根据你使用振动板的目的，以下是一些建议的锻炼例程：

• 作为热身：以低强度进行五分钟，激活神经系统，为接下来的锻炼做好准备

• 作为锻炼的一部分：每周进行两到三次，每次10到15分钟；尝试深蹲、平板支撑、俯卧撑、小腿抬起和弓步

• 用于恢复：每周进行两到三次，每次五到十分钟，在锻炼后刺激血液循环并减少僵硬

你应该购买振动板吗？

家用振动板的价格从60美元到几百美元都有。在你花费辛苦得来的钱之前，考虑一下你打算用它做什么。

在稳定性训练和健身恢复方面，振动疗法确实有一些合理的好处。如果你有这些目标，可以考虑把振动板加入你的锻炼中，Angulo Ragozzino说。

然而，如果你打算仅仅将振动板用于锻炼，最好把这笔钱花在一套新的可调哑铃或你最喜欢的工作室的课程包上。“你会从力量训练和使用渐进超负荷的重量中获得更多好处，因为在振动板上的动作是有限的，”Angulo Ragozzino说。

关键点

“振动板可以是健康生活方式中一个有价值的补充，但它们并不是灵丹妙药，”伊万迪奇说。“它们在有意识地使用、并且强度适当时，作为更全面的健康方法的一部分时效果最好。”