国家喊你“存肌肉”了！5个迹象说明肌肉在流失！

你是否发现身边的许多老年人到了一定年纪后就会越来越瘦，你不要总认为“人老了变瘦是正常现象”，说什么“千金难买老来瘦”，其实这可能是“肌少症”导致。尤其是到了一定年纪后，肌肉流失会大大加快。

就在上个月，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》，手把手教大家通过健康饮食来保住身体的肌肉、养出好身体，照着做，老了也能腿脚有劲、身子硬朗。

《成人肌少症食养指南》截图

这5个信号说明肌肉在流失

如果身体出现了下面5个变化，就要高度警惕肌少症了：

1.体重减轻：在没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5％（例如70公斤的老人在6个月内减重≥3.5千克）；

2.走路缓慢：由于大腿肌肉的力量下降，导致走路没劲、走不快；

3.握力下降：上肢肌肉力量下降，比如提不动开水壶倒水、拧不开杯盖、毛巾拧不干等；

4.爬楼时双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难；

5.反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。如果到这个阶段，说明肌少症已经比较严重了。另一个特别要重视的是跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。

七个“权威建议”请收好

1

要吃够优质的蛋白

蛋白质是肌肉的原料，所以想要“存肌肉”得先保证“原料”充足，因此，老人吃饭不能一味吃素，更别觉得“越清淡越好”。

每天吃够数量：建议健康老年人每天吃够蛋白质1.17克/每公斤体重；已经有肌少症的人群，每天蛋白质要吃够1.2～1.5克/每公斤体重。

多吃优质蛋白：建议鱼虾类300～500克/每周，鸡蛋每天1个，奶300～500毫升/天或相当量的奶制品，大豆每周105克或相当量豆制品，畜禽瘦肉300～500克/每周。

三餐要均匀吃：别把蛋白质都堆到一顿吃。分到早中晚三餐里，比如早餐吃个鸡蛋、喝杯牛奶，午餐和晚餐分别吃点瘦肉和鱼，就挺合适。

2

选高营养密度食物

在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。

优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。

避免：要少吃或不吃精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物。

3

增加抗阻运动

只有通过运动给肌肉以适当的刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。而运动最好选择抗阻运动，也就是常说的“力量训练”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。

推荐了3个简单的居家抗阻运动，建议每周2～3次，循序渐进。

坐站训练：坐在椅子上，双脚平放，双手交叉放在胸前，慢慢站起来再坐下，重复8～12次。

举重物：单手或双手里握住装满水的瓶子或小哑铃，做弯举（胳膊往回收）或推举（胳膊往上举），可以锻炼手臂力量，每侧10～15次。

弹力带划船：坐在椅子上，把弹力带固定在前方（比如树干），双手拉住弹力带往后拽，感受背部肌肉发力，重复10～15次。

此外，有氧运动（比如快走、游泳、健身舞、五禽戏等）、平衡训练（比如单脚站立、交叉踱步、八段锦、太极拳等）和柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位）也很重要。搭配着做，能全面提升心肺功能和身体协调性。

4

吃点养脾胃的食物

《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。推荐以下食物：

健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；

补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑椹等；

清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。

5

营养不够额外补充

进食量下降会导致能量或蛋白质不达标，此时可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。

肌少症人群可精准补充肌肉靶向营养素，以满足肌肉代谢的特殊需求。但要注意，口服营养补充不可替代正常膳食，且要在医生的指导下进行补充。

6

积极控制基础疾病

一般情况下，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。除应积极管控基础疾病外，也要合理调整食养方案。

合并肥胖：控制总能量，采用低脂高蛋白高膳食纤维的膳食。如富含少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。

合并糖尿病：优先选择低GI（血糖生成指数）食物，同时保证蛋白质足量；

合并慢性肾脏病：根据肾功能状况精准设计，选择优质蛋白为主；

合并肿瘤：摄入充足能量、蛋白质及抗炎抗氧化食物，提升免疫力。

7

每年一次筛查评估

《成人肌少症食养指南》指出，肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄的增长肌肉流失会逐渐加速。因此，要提前做好肌肉的“储蓄”。

建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。检测项目主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。

对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次。