减肥，牢记“5个少，5个多”，让体重会咔咔下降

减肥的人，做到5个少，5个多，可以创造热量缺口，体重自然会咔咔下降！

1、少吃精制主食，多吃蔬菜

减肥，要控制主食的摄入量，每餐一拳头的分量即可，少吃精制主食（如白米饭、白面条、馒头）升糖快，容易转化为脂肪。

想要控制体重，你应该选择粗粮杂粮（如燕麦、糙米、红薯）替代白米白面，可以更好的稳定血糖、抑制脂肪堆积。

主动多吃蔬菜，每餐占50%左右，各种不同的蔬菜比如西兰花、菜心、白菜、生菜、芥兰等蔬菜热量低、纤维高、饱腹感强，可以控制整体的热量摄入，还能促进肠道蠕动，膳食纤维可以吸附肠道油脂，促进废物排出。

2、少吃重油重口味食物，多清淡饮食

平时要少吃油炸、烧烤、火锅、麻辣烫、外卖等高油高盐食物热量爆炸，容易刺激味蕾，导致过量进食，热量摄入也超标超标。

而多吃天然、轻加工的食物，保证清淡饮食（少油、少盐、少糖）可以更好的控制热量摄入，还能减轻身体负担，减少脂肪堆积。

建议：食物多采用蒸、煮、炖、凉拌方式，控制每日用油在20~25克以内，才能更好的控制食欲，降低整体热量摄入。

3、少久坐，多步行

久坐不动是“隐形肥胖杀手”，长时间坐着额会导致活动代谢低下，容易导致腰腹脂肪堆积、肌肉流失加快。

而多起来走动，提升步行数是最简单有效的运动，促进代谢、消耗热量、改善循环。建议，每天至少步行6000~10000步，每坐1小时起身活动5分钟。

一天多走5K步，就能多燃烧160大卡以上的热量，步行速度越快，热量消耗也会越高，长期坚持下来就能变瘦。

4、少在睡前吃东西，多睡觉

想要控制体重，我们应该做到早一点吃晚餐，不要吃太饱，少在睡前吃东西（尤其高糖高脂），这不仅容易加重肠胃负担，还容易转化为脂肪。

想要控制体重，应该做到睡前3-4个小时不进食，尤其避开宵夜、奶茶、饼干等，避免睡前进食，才能让身体在夜间进入燃脂模式。

你要做的是不熬夜，而是要多睡觉。保证充足睡眠（7~8小时），有助于调节瘦素和饥饿素，减少夜间和次日暴食，身体也能更加高效的运转起来，燃脂效率也会提升。

5、少吃高糖零食，多补充蛋白质

想要控制体重，就要少吃高糖零食，例如饼干、蛋糕、巧克力派、甜甜圈、含糖饮料等，糖分高、升糖快、易囤积脂肪，还容易上瘾。

我们应该多吃优质蛋白，蛋白质饱腹感最强，能帮助维持肌肉、提高代谢、减少暴食，建议每餐吃一掌心的高蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、瘦牛肉、豆腐等。