假期过后，我决定和我的多巴胺保持一点距离

我们经常会觉得，“多巴胺”代表着“快乐”，以至于那些明亮、让人愉悦的颜色，都会被形容为“多巴胺色系”。

一个10秒的短视频、一个朋友圈的点赞、一杯新上市的奶茶，都能唤醒我们大脑的多巴胺，让人感到极大的满足。

然而，我们之所以会沉迷这些简单、“廉价”的快乐，都是因为多巴胺在欺骗甚至麻痹大脑，让我们忽略眼下更重要的事。

多巴胺的作用到底是什么？我们又该如何抑制它的消极影响从而更好地掌控自我？神经科学家妮可·维尼奥拉在《重塑神经，重塑自我》里给出了建议：“让你的多巴胺水平低一点。”

[英] 妮可·维尼奥拉｜著

秦鹏｜译

未读·探索家｜出品

01

“多巴胺产生的不是幸福感，而是追求幸福的动力。”

你知道那种感觉吗？你觉得“等我赚到多少钱就幸福了”，随后，你加薪了或者得到了梦寐以求的工作，但没过多久，你就意识到自己并不满意，开始为下一次加薪而活，因为下一次加薪才能让你幸福。

别误会我的意思，钱是好东西，涨薪水当然有意义，但是，在因为经济更稳定而感到幸福和依靠实现下一个目标而感到幸福之间，存在一条微妙的界限。

我询问网友在哪些方面会产生这种感觉，他们的回答中最常见的主题是减肥、工作或学业上的成就，以及金钱。

还有其他例子，比如在社交媒体上获得新的关注者、社交媒体帖子有人点赞，以及购买一套房子。有些人是职业运动员，他们从未对自己的任何胜利感到满意。他们得到了自认为想要的东西后，就会感到失望和不满。满足感只能持续一小会儿，然后他们就会意识到自己仍然不快乐，有些人感到失落、孤独和沮丧。

我一直认为，当我的体重达到多少时，我就会爱上并满意自己的身材。但“到达谬误”——美国心理学家泰勒·本-沙哈尔博士创造的术语——是一种幻觉。它让我们以为，一旦成功，一旦得到了我们想要的，最终达到了那个目标，我们终将快乐起来。当我们为目标奋斗并取得进展时，大脑会释放多巴胺。

但是直到最近，人们才理解了多巴胺的作用。

要知道，多巴胺这种化学物质产生的并不是幸福感，而是追求幸福的动力。多巴胺是奖励机制的一部分，它确实有助于幸福体验，但它不会给你带来满足感和奖赏感。相反，它通过将幸福体验与想要再次体验的欲望联系起来，从而帮助强化幸福体验，因为你知道这些体验会让你感觉良好。

研究表明，当我们实现目标时，多巴胺水平其实会下降。这是因为多巴胺负责预测奖励，并驱使你为之努力。为了保持多巴胺平衡，避免过度刺激，多巴胺会在达到目标后迅速下降。大脑需要重置奖励系统，为未来的追求做好准备。

幸福感实际上来自其他神经递质的混合作用，如血清素、催产素和内啡肽，它们有助于你产生成就感。正如丹尼尔·利伯曼博士和迈克尔·朗博士在他们的著作《贪婪的多巴胺》中所阐述的，幸福的鸡尾酒被归为“此时此地”的化学物质。它们能让你在当下感受到愉悦。但是，如果我们不专注于当下，不学会如何对当前所拥有的一切心存感激，这些神经递质就很容易被多巴胺所取代。这就是为什么并非每个人在达到目标时都会感到幸福感骤降。

02

满足越快，动力越少

多巴胺负责产生动力和对幸福的追求，它也是寻求快乐行为的关键。多巴胺会让你想要、渴望、寻求和寻找能让你感觉良好的活动。我们称之为“奖励寻求行为”，当我们找到这些活动时，多巴胺会增加重复这种行为的可能性。

追求这些愉悦的活动会促使我们去完成导向积极结果的特定任务和行为。例如，如果你学习的目的是取得好成绩，那么你很可能会为了未来的考试而努力学习，因为你知道努力就会有回报。或者你可能会从事能给你带来快乐和满足感的业余爱好，尤其是当你开始注意到自己的健康状况有所改善时。

然而，一旦这种奖励寻求行为变得过度，就会导致成瘾，特别是如果这些活动提供了强烈的奖励，如吸毒和暴饮暴食，就会导致一种不健康、循环往复的奖励寻求模式，带来严重的后果。

即时满足指的是无须等待或付出努力，就能立即获得奖励所带来的满足感和愉悦感。它在奖励寻求行为中起着重要作用，体现为一种倾向于优先考虑短期满足，而不是通过耐心和努力去获取更丰厚的长期奖励的倾向。这种倾向会对我们的多巴胺水平和大脑奖励系统产生显著影响。

即时满足感可能源自各种活动，如浏览社交媒体、过度沉迷于电子游戏、食用快餐和外卖，或者吃大量加工食品和甜食。还有一个典型例子是，一个人为了即时的购物快感，而忽略了自己攒钱买房的长期财务目标。适度参与这些活动本身并无大碍。问题在于，这些活动会引发多巴胺的快速且强烈的释放，从而带来愉悦感，而我们自己却无须付出任何努力。

对包括注意缺陷多动障碍患者在内的所有人来说，基本规则是，我们需要付出努力才能获得奖励。如果频繁依赖即时满足来提升自己的情绪，我们就会破坏大脑的奖励系统和多巴胺的平衡。这是因为我们的多巴胺基线发生了变化，我们需要更多的多巴胺来激发行动的动力。

即时满足会降低我们的动力，麻痹我们大脑的奖励系统，导致我们需要更多的多巴胺来激发做任何事情的动力。我在锻炼时对此深有体会。如果我在锻炼前狂刷手机，整个锻炼过程中我都会拖拖沓沓，缺乏动力。我通常会在刷社交媒体和任何自我主导的运动形式（不是在课堂上）之间给自己留至少30分钟，以确保我能够完成整个运动，而不会每隔5分钟就想停下来。

即时满足会持续、快速地释放多巴胺，这意味着我们的大脑对多巴胺的反应会减弱，因此我们更难从需要付出更多努力的活动中体验到同等程度的动力。这些活动包括运动、追求长期目标，甚至是出门买菜等普通的事。

当你的大脑已经习惯于从某些活动中获得即时满足时，它可能会开始偏爱这些形式的奖励，而不是那些需要付出努力，尤其是需要付出的努力需要持续较长时间的奖励。这对注意力缺陷多动障碍患者或者一般的动力不足者尤为重要。这是个悖论，因为狂刷手机并获得多巴胺会让你产生一种虚假的动力感，但多巴胺的刺激太不稳定，会让你迅速崩溃，反而进一步降低你的动力。

03

“我们不能总是依靠动力来驱使自己。”

畅销书《成瘾》的作者安娜·莱姆克博士在她的书中解释说：痛苦和快乐在同一个系统中保持平衡。我们在感到愉悦之后不久，就会感到痛苦，这种痛苦通常表现为“我想要更多”。

你知道那种想再看一集、再吃点巧克力、接着休假的感觉吗？那就是多巴胺想要寻求更多的表现。如果痛苦和快乐的“跷跷板”严重失衡，最终就会导致成瘾。

你是否有过这样可怕的体验：你故意把手机放在离你很远的地方，你明明知道它不在你身边，却想伸手去拿。手机成瘾在年轻人中非常普遍。据2022年的研究估计，在青少年中这一比例高达61%。

如果一个人没有成瘾，当他感到无聊时，他的跷跷板就会复位。你可以创造没带手机造成的无聊，或者深入大脑某些区域，开启一段充满创意的心灵漫游。

我们总是受到外界的影响，你最后一次做白日梦是什么时候？通过不断扰乱自己的多巴胺系统，总是追求更多的娱乐，或者需要一些事情来做、让自己分心，我们正在失去享受无聊的能力。

无聊是一种技能，当你经历这个阶段时，你可能会很想寻找其他奖励活动，比如吃巧克力、花钱、网购。但明智的做法是，学会在不会促进多巴胺分泌的无聊中怡然自得，并确保在获得快乐和奖励之前付出努力。

并不是所有的任务都能成为习惯，尤其是那些操心费力又让人不快的，但有时我们不得不做这些事情。例如，有些人非常享受运动，可以独自去做；而有些人则不喜欢。我的建议是和朋友一起运动，让运动变得有趣。坚持例行性活动，并理解这可能需要坚持下去。我们不能总是依靠动力来驱动自己。有些事情就是没有商量的余地。

别被廉价的多巴胺牵着鼻子走。

愿我们都能学着和“多巴胺”保持一点距离，不拒绝它带来的轻快愉悦，但也不让它透支你的注意力和热情。真正的掌控，从来不是逼自己“戒掉快乐”，而是分清哪些快乐是过眼云烟，哪些快乐是长久回甘。

慢慢来，让自己的神经回路悄悄重塑。你会发现，低多巴胺的日子里，反而能长出更高浓度的满足。