【科普营养】为什么蛋白质对我们很重要?——知营养、巧饮食...（二）

作者：史仍飞

上海体育大学教授，博士，博士生导师。

中国营养学会注册营养师，中国营养学会特殊营养分会常务委员，中国营养学会社区营养和健康管理委员会委员。

目前主持国家自然基金 3 项。已主持科技部重点研发子课题、上海科委自然科学基金、体育总局奥运攻关项目、上海教育委员会科研创新项目、上海体育局综合项目各 1 项。参加多项国家自然基金项目和上海科委项目的研究工作。发表科研论文 70 多篇 , 主编及参编教材、专著 10 本。

主要研究领域及研发兴趣：运动与健康管理、运动营养、运动与骨骼肌适应的细胞分子机制，老年肌少症及运动营养的干预等；运动营养及食品相关的研究及开发项目。

文章摘自：《动见新生》，史仍飞 著，中国纺织出版社， 2025

已授权《临床营养网》发布。

热点话题： ※ 为什么蛋白质非常重要? ※ 氨基酸、多肽和蛋白质 ※ 如何选择蛋白质食物? ※ 应该吃多少蛋白质?

蛋白质是生命的存在形式，是人体必需的营养物质。"蛋白质"一词源于希腊文的"proteios"，是"头等重要"的意思。现已证明，蛋白质是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。人体的神经、肌肉、血液、骨骼，甚至毛发都含有蛋白质。人体的新陈代谢是通过成千上万种化学反应来实现的，这些反应都需要酶来催化，而作为催化剂的酶，本身也是蛋白质。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

一、蛋白质对女性健康的重要性

蛋白质广泛参与人体各种各样的生命活动，如肌肉收缩、血液循环、呼吸、消化、生长、发育和繁殖以及各种生理活动。蛋白质也可以提供部分能量，每克蛋白质可产生16.7kJ(4kcal)热能。蛋白质虽不是机体的主要供能物质，但在长期饥饿或长时间较高强度运动时，可参与供能。

蛋白质对女性的健康至关重要，是维持和修复机体以及细胞生长所必需的。它不仅影响机体组织如肌肉的生长，还参与激素的分泌、免疫功能的维持、其他营养物质的运输等。

二、缺乏蛋白质会如何?

当蛋白质获取不足时，人的皮肤和肌肉会变得松弛。蛋白质对肌肉质量也至关重要，缺乏蛋白质会导致肌肉张力减弱，关节支撑能力下降，身材看起来松弛无型。蛋白质缺乏会导致头发容易脱落，皮肤松弛、开裂、红肿，出现色斑，以及指甲脆弱等。蛋白质不足可能导致体内水分排出受阻，引起组织肿胀，尤其是踝部肿胀。蛋白质不足会影响免疫系统，使人容易感冒和疲劳。蛋白质对情绪稳定至关重要，缺乏蛋白质可能影响激素的正常分泌，从而影响情绪。

当缺乏蛋白质时，体重反而可能增加。蛋白质的消化需要更长时间，因此足够的蛋白质摄入可以帮助维持更长时间的饱腹感。

蛋白质是生命活动的执行者，在生命活动中具有多种多样的功能。生物体一旦失去蛋白质，一切生命活动将停止。

为了保持健康，女性应该选择富含蛋白质的食物，如鸡蛋、瘦肉、鱼虾、奶制品、豆类和坚果。记住，蛋白质是一切生命的物质基础，对于女性的健康至关重要。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

三、蛋白质的营养

（一）蛋白质的基本单位——氨基酸

氨基酸是组成蛋白质的基本单位，构成人体蛋白质的氨基酸仅有21种，无论多么复杂的蛋白质，也都是由这21种氨基酸组成。每一种氨基酸的基本元素组成为碳、氢、氧、氮。

在人体所需的氨基酸中，只有一部分可以在体内合成，其余的则不能合成或合成效率不高。不能合成或合成效率不高的氨基酸，必须由食物供给，故称为必需氨基酸，它们是赖氨酸、苯丙氨酸、亮氨酸、异亮氨酸、苏氨酸、蛋氨酸、缬氨酸、组氨酸和色氨酸。我们补充蛋白质时，优先考虑的就是必需氨基酸的补充。在考虑蛋白质食物的营养价值时，也主要依据该类食物中所含必需氨基酸的种类、含量及比例。

（二）肽类

肽是介于大分子蛋白质和小分子化合物之间的物质，是氨基酸构成的短链结构，含有50个或更少的氨基酸。根据含氨基酸的多少分为小肽，含2~4个氨基酸，属于高活性肽；寡肽，含4~10个氨基酸；多肽，含10~50个氨基酸。

肽具有丰富的营养价值和多重功能，是人体重要的活性营养物质，适当补充小分子肽有助于各组织器官正常运转，保持健康和活力。肽在调节其他分子的活性方面起着关键作用。

（1）改善营养状况。肽可以改善人体的营养状况，改善营养不良和体质虚弱等问题。 （2）延缓衰老。肽具有抗氧化作用，有助于清除体内的自由基，从而延缓衰老过程。 （3）增强免疫力。肽有助于增强人体的免疫力，提高抵抗力，预防疾病的发生。

（三）蛋白质分类

食物蛋白质的营养价值取决于所含氨基酸的种类和数量，在营养上根据食物蛋白质的氨基酸组成，分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类(见表4-1)。

表4-1 蛋白质分类及特点

四、如何评价蛋白质的营养价值?

食物蛋白质的营养价值，取决于其含量、成分以及在体内的消化、吸收、利用等情况。可根据以下三方面综合评定。

（一）蛋白质含量

选择蛋白质食物时，首先应考虑蛋白质含量的多少。如果食物中蛋白质含量很少，即使营养价值很高，也不能满足人体需要。在常见的每100g食物中，肉类含蛋白质10~20g；鱼类含15~20g；全蛋含13~15g；豆类(干)含30~40g；谷类含8~10g；蔬菜、水果含1~2g。通常动物性食物比植物性食物的蛋白质含量多。

健康加油站 蛋白质生物价：生物价是营养学的一个专用术语，主要用来评价蛋白质的价值，它表示食物中的蛋白质成分在人体内真正被利用的程度，因此也叫蛋白质的生理价值。一般情况下，生物价越高的蛋白质食物，被机体利用程度越高，其营养价值也越高。

（二）蛋白质所含氨基酸的种类和数量

蛋白质中所含的必需氨基酸种类越全、越充足，相互间的比例又接近于人体蛋白质必需氨基酸相互间的比例关系，这种蛋白质的营养价值越高。相反，若一种蛋白质缺乏一种或几种必需氨基酸，这种蛋白质的生物价就低。

（三）蛋白质的互补作用

两种或两种以上的食物蛋白质混合食用，其中所含有的必需氨基酸相互补充，达到较好的比例，从而提高蛋白质利用率，称为蛋白质互补作用。例如玉米、小米、大豆单独食用时，蛋白质的营养价值低，若混合食用，蛋白质的生物价会提高。这是因为玉米和小米的蛋白质中赖氨酸含量较低，蛋氨酸含量相对较高；而大豆中的赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，豆类与谷类混合食用时赖氨酸和蛋氨酸可相互补充。若在植物性食物的基础上再添加少量动物性食物，蛋白质的生物价还会提高。

为了更好地发挥蛋白质的互补作用，在膳食营养方面，搭配的食物种类越多越好，各种食物食用时间越近越好，同时食用更好。如制作五彩肉丝时，考虑增加食材种类、荤素搭配等。

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

五、蛋白质的食物来源及含量

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

植物中，豆类含有丰富的蛋白质，特别是大豆蛋白质高达36%~40%，氨基酸组成也比较合理，在人体内的利用率较高植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。蛋类蛋白质含量为11%~14%。奶类一般含蛋白质3%~3.5%。肉类包括禽、畜和鱼的肌肉。新鲜肌肉含蛋白质15%~22%，其营养价值优于植物蛋白质，是人体蛋白质的重要来源。为改善膳食蛋白质质量，在膳食中应保证有一定数量的优质蛋白质。

女性应保证足够数量和质量的蛋白质食物摄入；合理搭配，每天食用的蛋白质最好有1/3来源于动物，2/3来源于植物；每餐都要有一定质和量的蛋白质，鱼肉类每天40~75g，鸡蛋每天一个，牛奶每天300mL。根据中国疾控中心综合蛋白质含量和氨基酸的评分数据，排名前十的优质蛋白质食物见表4-2。

表4-2 蛋白质含量排名前十的食物

封面图片来源：微信公众平台-AI配图

《临床营养网》编辑部

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