「坏」胆固醇直降30%！这个很多人没听过的饮食法，降胆固醇是真有效

过去二十年里，有一种能够降低胆固醇的方法一直低调地存在着。

它就是Portfolio Diet（组合饮食法）。

这种饮食法由加拿大多伦多大学营养学教授David Jenkins——对，就是提出的那位营养学家——及其同事在20年前提出。随着相关健康益处的证据不断涌现，这种饮食法开始收获大批拥趸。

▲ Jenkins教授入选2022年加拿大医学名人堂。中文为自动翻译。

图源：https://www.cdnmedhall.ca/

詹金斯教授把健康饮食比作金融投资：“你要分散风险和收益，力求最大化财务回报”[1]。

这正是他提出“Portfolio Diet”背后的理念。很多不同的食物都能降低低密度脂蛋白胆固醇，但降低的幅度很小——大约只有 5%～10%。组合饮食法的理念是将许多这类食物组合在一起，以获得更大的降低效果。

研究表明，遵循这种饮食法可以将低密度脂蛋白胆固醇水平降低约30%，并降低患冠心病和过早死亡的风险[1-3]。

▲ 图：Towfiqu barbhuiya:

https://www.pexels.com/photo/9099821/

组合饮食：5大支柱

Portfolio Diet不鼓励吃动物性食物，尤其是红肉和加工肉类、高脂乳制品和鸡蛋，这意味着它天然低饱和脂肪和低胆固醇的；而饱和脂肪和低胆固醇都会升高体内低密度脂蛋白胆固醇。

Portfolio Diet推荐的食物主要有5类：

1。植物蛋白

包括各种杂豆和大豆及豆制品，尤其是后者。

▲ 图：AI辅助下生成

1999年，美国食品药品监督管理局就批准了关于大豆蛋白的一项健康声明，指出每日摄入至少25g大豆蛋白，并配合低胆固醇和低饱和脂肪的饮食，可能有助于降低患心脏病的风险[5]。

不过大家要注意区分大豆制品和仅仅添加大豆分离蛋白的加工食品。

很多含大豆蛋白的能量棒、素肉制品往往伴随高糖、高盐或者高度加工，并非真正健康的选择。

建议优先选择天然或轻度加工的大豆制品，比如毛豆，豆浆、豆腐、豆干、素鸡，以及、等发酵的豆制品。

吃法建议

替代而不是叠加。比如：

1、炖菜、砂锅菜中，用豆腐替代部分肉类

2、用豆浆替代部分乳制品

3、可以用毛豆、鹰嘴豆泥当点心，或者代替黄油涂抹面包

▲ 鹰嘴豆泥。自己做的。

2。坚果和种子

包括所有的坚果和种子。

常见坚果有花生、腰果、巴旦木、核桃、开心果、山核桃、碧根果等；常见种子有葵花籽、南瓜籽、芝麻、亚麻籽、奇亚籽等。

选择多种多样的坚果和种子，可以获得更加多样化的营养成分。

吃法建议

1、在燕麦粥、小米粥里或者酸奶、烘焙食品中加入坚果和种子

2、用坚果酱涂替代黄油抹面包、拌面条、拌蔬菜

3、用混合坚果当加餐小零食

3。粘性纤维

粘性纤维是一种可溶性纤维，有一定的粘性。

常见的粘性纤维食物来源有

• 燕麦(包括)及、大麦(包括青稞)等谷物
  

• 银耳、蘑菇、裙带菜等菌菇类食物

• 茄子、秋葵等蔬菜

• 苹果、橙子、西梅、柿子等水果

▲富含β葡聚糖的燕麦煮成粥后，拥有讨人喜欢的、恰到好处的粘稠质地。图：congerdesign，pixbay。

粘性纤维溶于水后会变成形成粘稠的凝胶，它们会在肝脏中和胆汁酸结合，促进胆固醇排出，从而降低“坏”胆固醇水平。

此外，粘性纤维在肠道中发酵成短链脂肪酸，也有助于抑制胆固醇的生成。

吃法建议

1、用莜麦面条代替普通小麦面条；燕麦粥代替白米粥

2、燕麦粥配上豆奶、水果、坚果、种子

3、多吃蔬菜，茄子、秋葵都是不错的选择。

4。植物甾醇

植物甾醇，又叫植物固醇，它们的化学结构与胆固醇类似。

长得像，就可以顶替。它们可以在消化道里跟胆固醇竞争，从而减少胆固醇的吸收。

同时，植物甾醇还能促进胆固醇转化为胆汁酸，进一步从粪便中排出。

植物甾醇天然存在于坚果、豆类和菜籽油等食物中。

5。单不饱和脂肪酸

用它代替饱和脂肪，有助于降低胆固醇。

不错的选择包括、茶油、、大豆油或者高油酸型的葵花籽油、花生油等；

一些小众贵价油，比如牛油果，也是富含单不饱和脂肪酸。

可以根据自己的使用习惯备1-2种，用于日常烹饪。

降脂效果如何？

2003年詹金斯教授及其团队发表了一项小型试验，结果发现组合饮食在短期内降低“坏胆固醇”和抗炎的效果，几乎可以媲美第一代他汀类药物[2]。

研究人员招募了46名高胆固醇成年人，并将他们随机分成三组

1个月后：

• Portfolio组：LDL- C降低了28.6%

• 他汀药物组：LDL- C降低30.9%

• 控制组：LDL- C近降低8%

不仅如此， Portfolio饮食组 在降低 ApoB 、LDL-C/HDL-C比值等方面也同样表现卓越，抗炎效果竟也和他汀类药物打成了平手。

C-反应蛋白(CRP)是体内系统性炎症的标志物，与动脉粥样硬化紧密相关。这项研究中：

• Portfolio 组：CRP下降了28.2%

• 他汀药物组：CRP下降了33.3%

▲ LDL-C、LDL-C/HDL-C 比值和 C 反应蛋白较基线的变化。◼️ 药物组▲组合饮食组。图源：参考资料2

之后又有更多的研究发现了Portfolio Diet的潜力。

2023年《循环》杂志上发表的一项包含21万多名参与者，随访30年的研究发现，Portfolio Diet得分较高(即饮食遵循度最高)的人患心脏病的风险比得分较低的人低14%[4]。

它并不适合所有人

Portfolio Diet整体是一个以降 LDL 胆固醇为目标的饮食，从心血管代谢角度看，它对很多人是加分项，但确实不是“人人都适合无脑照搬”的。

下面是一些需要谨慎或者个体化调整的人群：

❗️肠胃敏感、容易胀气的人

Portfolio Diet里豆类、全谷物不少，还有很多蔬菜，这些食物富含（FODMAP）。

• 对于有肠易激综合征的人

• 或者本身一吃豆类、全谷就明显腹胀的人

这样吃就可能出现：腹胀、排气增多、腹痛的问题。你可能需要参照低FODMAP饮食，调整食物选择，从小剂量+分散吃开始。

❗️蛋白质需求较高的人

比如老年人。

这个饮食的蛋白质主要来自植物，植物蛋白的亮氨酸含量和消化率相对较低 ，对肌肉合成刺激稍弱。

老年人消化吸收率下降、肌肉对蛋白质刺激不敏感，对蛋白质的需求更高；而很多老年人往往又吃得少、饱得快。

吃得少、吸收差、需求反而更高。这种情况下，严格执行Prtfolio Diet这种高纤维、饱腹感强的饮食就容易出现一个问题：还没吃够蛋白质，胃已经很撑了，还可能面临热量不足的风险。

❗️能量和营养需求较高的人

比如儿童青少年、孕妈妈等。

Portfolio Diet整体呈现出“高膳食纤维 + 低能量密度”的特征。

这类饮食结构虽然有利于血脂管理，但对于能量需求更高的人群可能带来一个问题：单位体积食物提供的能量较低，容易影响总能量和蛋白质摄入。

虽说并非禁忌(前面提到的蛋白质需求高的人群也一样)，但需要额外注意

• 确保总能量摄入充足

• 关注蛋白质质量与摄入量

• 留意矿物质(如铁、锌)的摄入

不能为了降脂，而无意中把“该吃够的营养”吃少了。

▲ 图Farhad Ibrahimzade

https://www.pexels.com/photo/8696479/

❗️部分慢性肾病患者

豆类、坚果、全谷物有比较多钾和磷，蛋白质尤其是植物蛋白摄入也不低。

对于需要严格控制钾、磷、蛋白质摄入的肾病患者来说，这种饮食模式可能会增加肾脏负担。

总之，Portfolio Diet更像是一个“降胆固醇工具型饮食”，而不是通用健康饮食模版。

Portifolio Diet 怎么吃？

组合饮食法对于5类重点食物/营养素的每日摄入量有一组“目标值”。以每天2000kcal（轻体力活动成年男性）为例，每天需要吃：

• 45g坚果：大约是2把

• 45g大豆蛋白：大约是8L浓豆浆，或1kg内脂豆腐

• 20g粘性纤维：大约是300g燕麦麸，或600g燕麦

• 2g植物甾醇：大约需要2kg黄豆

这是某项研究中的组合饮食一日食谱[7]——

▲ 黄油是添加了植物甾醇的人造黄油， Metamucil(美达施)是一款纤维补充剂，成分是车前子壳粉。各种食物都有替代选项，比如水果可以换成苹果、梨；蔬菜可替换为西兰花、胡萝卜

老实说，别说一个月了，坚持一个礼拜我都觉得有挑战。（也可能是西式食谱本身就增加了难度）

不过好在我们不需要100%执行才能有效。研究人员在研究中观察到了剂量相关的反应，吃越多，获益越多[4]。

这也意味着，不是非得完全照做，循序渐进、增加一部分，也能带来一定好处。

这种灵活性，也能让那些有特殊营养需求的人群，比如前面提到的老年人、青少年，能够通过“降级执行”找到属于自己的平衡点。

比如老年人，不必执着于45g全植物蛋白，可以采取“豆类+鱼虾蛋白”混搭；同时保留燕麦、坚果这些“降脂明星”。这样既能利用植物蛋白降脂，又能通过动物蛋白提供充足的亮氨酸，更利于保护肌肉。

青少年人群，可以把重点放在“健康替换”上。比如一包每日坚果代替膨化零食，用燕麦、大麦替换一部分的白米。

组合饮食不应该是一个沉重的枷锁，而是一套可以按需组装的“积木”。 你不需要为了追求完美的实验数据，而放弃饮食的乐趣。

哪怕是少吃一顿红烧肉，多吃一餐粗粮，你就已经在通往心血管健康的路上了。

参考资料

[1]COLLINS K. [This Little-Known Diet Can Actually Lower Your Cholesterol][N/OL]. The New York Times, 2025-11-04. https://www.nytimes.com/2025/11/04/well/eat/health-benefits-portfolio-diet-cholesterol.html.

[2]Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, et al. Effects of a Dietary Portfolio of Cholesterol-Lowering Foods vs Lovastatin on Serum Lipids and C-Reactive Protein. JAMA. 2003;290(4):502–510. doi:10.1001/jama.290.4.502

[3]Kendall, Cyril WC, and David JA Jenkins. "A dietary portfolio: maximal reduction of low-density lipoprotein cholesterol with diet." Current atherosclerosis reports 6.6 (2004): 492-498.

[4]Glenn, Andrea J., et al. "Portfolio diet score and risk of cardiovascular disease: findings from 3 prospective cohort studies." Circulation 148.22 (2023): 1750-1763.

[5]Food and Drug Administration. "Food labeling health claims; soy protein and coronary heart disease." Fed Regist 64 (1999): 57699-57733.

[6]Jenkins, David JA, et al. "Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia: a randomized controlled trial." Jama 306.8 (2011): 831-839.

[7]Jenkins, David JA, et al. "A dietary portfolio approach to cholesterol reduction: combined effects of plant sterols, vegetable proteins, and viscous fibers in hypercholesterolemia." Metabolism-Clinical and Experimental 51.12 (2002): 1596-1604.

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断

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