调整骨盆前倾最有效的7个动作，日练一遍，骨盆正了，小肚子收了

因为长期伏案久坐，喜欢穿高跟鞋、塌腰翘臀，腹部气血不循环等原因，现在越来越多的女生明明不胖，但都有骨盆前倾，小腹突出的问题。

除此以外，久坐还会导致大腿前侧的脾胃经不通，出现腹胀、不消化便秘、脸上长痘、长斑等问题

今天给大家分享一套10分钟矫正骨盆前倾，瘦腰减肚子，疏通大腿前侧脾胃经的练习

每天练1-2遍坚持30天，脾胃经通了，小肚子收回去了，骨盆正了，体态好了，腰背也不痛了，皮肤越来越透亮。

动作1：新月式

• 站立，右脚向后一大步
• 膝盖落地，髋部朝前，伸直右腿
• 左小腿垂直垫面
• 吸气，双手臂前平举
• 呼气，沉髋向下
• 同时双手臂向上举过头顶
• 身体微微后弯
• 感受大腿前侧、骨盆前侧的拉伸
• 吸气，还原，动态练习10-20次，换边

注意点：动作全程髋部朝前，不要翻髋，身体重心在身体前侧，尽量不要用力压膝盖，膝盖不好的人可以垫毛巾，保护膝盖。

动作2：新月式变体

• 在动作1的基础上
• 吸气，屈右膝靠近臀部
• 左手从身体后侧拉住右脚
• 呼气，沉髋向前向下
• 深度拉伸大腿前侧和腹股沟
• 保持40秒，换边
• 注意点同上

动作3：跪立臀桥

• 跪立在垫面上，臀部坐在脚后跟
• 身体向后倾斜45度
• 双手握拳支撑在垫面上
• 大臂与垫面垂直
• 吸气，骨盆向后转动，身体延展
• 呼气，腹部核心收紧，臀部发力
• 抬起髋部向上向前
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，骨盆向后转动，新手双手支撑在地面有困难，可以双手支撑在椅子上练习这个动作，一样很有效果。

动作4：跪立后倾

• 跪立在垫面上，双腿分开一肩宽
• 吸气，身体向上延展一条直线
• 双手臂前平举，掌心朝下
• 呼气，腹部核心收紧，骨盆向后
• 整个躯干整体向后倒约45度
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰翘臀，尽量将腹股沟打开，拉伸并同时强化大腿前侧骨盆前侧和腹部，从根本上改善骨盆前倾。

动作5：臀桥

• 仰卧在垫面上，双腿分开一肩宽
• 双手臂放在身体两侧
• 吸气，屈双膝靠近臀部
• 膝盖脚尖同向
• 呼气，臀部发力，抬起髋部向上
• 吸气，还原，重复练习10-20次

注意点：动作全程骨盆向后转动，腹部核心收紧，利用臀部发力，抬起髋部向上，腹部和臀部同时强化，从根本上改善骨盆前倾。

动作6：半弓式

• 俯卧在垫面上
• 骨盆前侧的骨头压实垫面
• 屈右膝靠近臀部，右手拉住右脚脚背
• 吸气，准备
• 呼气，抬起右腿向后向上
• 吸气，还原，重复练习10-20次，换边

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要用腰发力，骨盆稳定，拉伸效果更好。

动作7：弓式

• 在动作6的基础上
• 屈双膝靠近臀部
• 双手从身体后侧拉双脚脚背
• 吸气，身体延展拉长
• 呼气，双腿向后向上
• 新手可以动态练习10-20次
• 身体条件好的可以直接进入保持40秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，双腿向后向上的时候臀部和大腿同时发力，小腿向上越高，动作难度越大。