碳水化合物的魅力：打造健康饮食的秘密武器

作为健康饮食的一部分，每个人都需要相同类型的营养成分，例如维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪。这些被称为营养素。食物中的营养素共同帮助身体运作。

碳水化合物是健康饮食的一部分。但有些碳水化合物的选择可能更适合你。多了解碳水化合物，这样你就能根据身体的需要做出更健康的选择。

什么是碳水化合物？

碳水化合物是食物中的糖分。碳水化合物也是身体无法消化的食物部分，称为纤维。碳水化合物自然存在于水果、蔬菜、坚果、种子、谷物和乳制品中。

碳水化合物也可能会被添加到加工食品里。例如，果糖是一种在水果中存在的碳水化合物，但它可以被加工并用于甜味饮料。菊粉是一种存在于某些水果和蔬菜中的纤维，但也可能被添加到谷物产品和蛋白质棒中。

碳水化合物的类型

碳水化合物主要分为三种类型：

• 简单碳水化合物，也叫糖。 简单糖是由一种或两种糖分子组成的。果糖是一种简单糖，主要存在于水果和蜂蜜中。果糖和葡萄糖结合形成了蔗糖，也就是我们平时用的食糖，可能在你的储藏室里就有。乳糖也是由两个糖分子组成，分别是半乳糖和葡萄糖，主要存在于牛奶和乳制品中。
• 复杂碳水化合物，称为淀粉。 复杂碳水化合物是由许多糖分子结合而成的。淀粉自然存在于蔬菜、谷物、豆类和豌豆里。当你的身体消化淀粉时，复杂碳水化合物会分解成简单糖。
• 纤维。 纤维也是一种复杂碳水化合物。它自然存在于水果、蔬菜、全谷物以及熟干豆和豌豆中。

纤维在体内是不会被分解的。不过，它可以被肠道里的某些细菌利用。纤维还帮助将废物通过消化道移动。

碳水化合物与健康

碳水化合物会分解成身体的能量来源，尤其是大脑所需的能量。它们还能为饮食提供纤维，有助于预防一些疾病。在某些情况下，碳水化合物可以帮助管理体重。

提供能量

碳水化合物是身体的主要能量来源。在消化过程中，复杂糖和淀粉会被分解成简单糖。葡萄糖是身体主要用来提供能量的碳水化合物。

葡萄糖通过血液到达细胞，这就是为什么它也叫血糖。在血液中，胰岛素帮助葡萄糖进入细胞。如果身体不需要葡萄糖，它会以其他形式储存。肝脏和肌肉会把葡萄糖储存成糖原。葡萄糖也可以转化为体脂。

预防疾病

一些证据表明，某些全谷物食品和来自全食物的膳食纤维有助于降低心脏病和中风的风险。纤维还可能预防2型糖尿病、肥胖以及结肠和直肠癌。

控制体重

证据表明，多吃全水果、蔬菜和谷物可以帮助降低长期体重增加的风险。

• 这些食物通常热量低且纤维含量高，可以帮助人们吃得更饱却摄入更少的热量。
• 如果人们用优质碳水化合物替代加工食品，可能会摄入更少的热量。
• 水果、蔬菜和全谷物中的纤维有助于维持健康的肠道，一些研究表明这可能与体重和胰岛素反应有关。

我需要多少碳水化合物？

你需要的碳水化合物量取决于几个因素。例如，你的活动量、年龄以及你正在管理的任何健康状况。

健康研究表明，人们每天需要至少130克碳水化合物来满足身体的能量需求。这个量大约占2000卡路里饮食中热量的25%。但《美国饮食指南》建议碳水化合物应占每日总热量的45%至65%。

因此，如果你的目标是每天摄入2000卡路里，建议其中900到1300卡路里来自碳水化合物。一般来说，糖或淀粉每克大约提供4卡路里，所以每天的碳水化合物摄入量大约在225到325克之间。

对于包装食品，可以在营养成分标签上找到碳水化合物的含量。标签显示总碳水化合物，其中可能包括纤维、糖总量和添加糖。

明智地选择你的碳水化合物

碳水化合物是健康饮食的重要组成部分，提供许多营养成分。然而，并不是所有的碳水化合物都有相同的健康益处。以下是一些关于如何在均衡饮食中选择健康碳水化合物的建议。

将碳水化合物作为均衡膳食的一部分

吃一顿结合碳水化合物、脂肪和蛋白质的餐可能有助于更好的葡萄糖反应。

专注于食用富含纤维的水果和蔬菜

整全的水果和蔬菜对你的健康非常有益。建议选择没有添加糖的整全新鲜、冷冻和罐装水果和蔬菜。或者适量饮用果汁和干果，这些是天然糖的浓缩来源，热量较高。

用全谷物替代精制谷物

全谷物富含丰富的营养。作为一种全食品，谷物可以提供维生素、矿物质、脂肪、蛋白质、纤维和其他有益的化合物。建议至少一半的谷物为全谷物而非精制谷物。当谷物被精制时，会经过一个过程，去除谷物的一部分及其部分营养和纤维。对于精制谷物，选择那些富含B维生素、铁和叶酸的产品。

坚持选择低脂乳制品

牛奶、奶酪、酸奶和其他乳制品是钙、蛋白质、维生素D、钾以及其他维生素和矿物质的良好来源。选择低脂版本以便控制热量和饱和脂肪。同时要留意那些添加了糖的乳制品。

增加豆类、豌豆和扁豆的使用

这些富含蛋白质的蔬菜是最营养丰富且多样化的食物之一。它们为饮食增加了纤维、维生素、矿物质、植物性铁和对健康有益的脂肪。它们是良好的蛋白质来源，可以作为肉类的健康替代品，肉类通常含有较高的饱和脂肪和胆固醇。

限制添加糖

没有任何营养成分的含添加糖的食品和饮料会增加你饮食中的卡路里。这些食品包括含糖饮料、冷冻乳制品甜点以及蛋糕、饼干等甜点。查看营养成分标签来跟踪添加糖的摄入量。美国饮食指南建议每日摄入的卡路里中，来自添加糖的占比应低于10%。摄入过多含添加糖的食品或饮料可能导致你每天摄入的卡路里超过所需。

碳水化合物如何融入你的健康饮食

你的活动水平、饮食、胰岛素反应和肠道都影响哪些碳水化合物最适合你。关注你的需求，并设定一些限制条件，你可以将任何碳水化合物纳入健康饮食。如果你有疑问，请咨询你的医生。