核桃立大功！临床证实：每晚40g，显著缩短入睡时间 提高睡眠效率

睡眠，正成为现代人最稀缺的“奢侈品”。当无数人在深夜辗转反侧时，一项来自巴塞罗那大学的科学研究，为我们提供了一个简单到不可思议的解决方案：每天晚餐时吃40克核桃（约一小把）。

一、首次临床验证，核桃真的助眠！

这项随机、交叉研究招募了76名平均年龄24岁的健康成年人，分为吃核桃组与不食用任何坚果组，并测试他们尿液中的褪黑素代谢物6-SMT水平。

结果显示：连续8周晚餐食用核桃，受试者晚间6-SMT水平显著升高，入睡潜伏期缩短，睡眠效率与质量评分提升，白天嗜睡感明显降低。

对此，研究人员给出猜想：核桃同时富含合成褪黑素、合成褪黑素的原料（色氨酸）和生产线关键辅酶（维生素B6、镁），与此同时其中富含的膳食纤维可以通过“肠-脑轴”调节睡眠相关的神经递质，在晚餐这个关键窗口摄入，恰好顺应了人体节律，为大脑发送精准的“入夜”信号。

饮食与睡眠质量息息相关。核桃的研究，为我们打开了一扇窗：餐桌上的许多食物，其实都藏着改善睡眠的密码。

饮食和睡眠相互影响

二、4大食材守护好眠，每一个都有临床支撑

01 猕猴桃

猕猴桃中富含多种抗氧化剂、血清素。台北大学对24名有睡眠问题的成年人进行检测后发现，连续一个月每天睡前1小时吃2颗猕猴桃，有助于缩短睡眠时间35.4%、增加总睡眠时间13%。

02 酸樱桃汁

多项研究显示，饮用酸樱桃汁（尤其是蒙特莫伦西品种）可改善睡眠。在一项针对老年失眠患者的研究中，每日饮用两次，持续两周，总睡眠时间增加了约84分钟。

其机制独特，因为酸樱桃是少数天然富含植物褪黑素的食物之一，可直接外源性补充；同时，其中的花青素具有抗炎作用，可能通过减轻炎症来改善睡眠质量。

建议选择100%纯酸樱桃汁，无添加糖。每日饮用约240ml，可分两次在下午及傍晚饮用。避免睡前饮用过多液体，以免夜尿干扰睡眠。

03 西洋参

一项针对慢性疲劳或压力人群的研究表明，补充西洋参提取物有助于改善睡眠质量评分。具体而言，入睡时间平均缩短12分钟，睡眠效率提升18%。

机制研究表明，它能够作为一种“适应原”，通过调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的功能，帮助缓和身体的慢性应激反应，降低皮质醇水平，从而间接为睡眠创造更平静的神经内分泌环境，并可能影响GABA等神经递质。

建议在中医师指导下，每日取3-5g薄片，用热水反复冲泡代茶饮，或与瘦肉、鸡肉一同煲汤。下午饮用为宜，避免晚间过度提神。

04 番茄

团队对36名失眠的肥胖绝经女性进行了研究，让他们每日食用250g特殊品种番茄，连续八周。结果发现，这些受试者尿液中6-SMT提升10倍，平均入睡时间缩短30%！

机制研究发现，番茄含有超强抗氧化物番茄红素、稳定情绪因子GABA以及天然褪黑素，改善炎症、舒缓情绪、调节节律三方面一起协同改善睡眠。

建议将1-2个成熟番茄洗净，在晚餐时食用，可生食。

三、科技助力，通向更有效率、更平静的夜晚

数据显示，我国失眠成年人平均睡眠时长仅为6.85小时，65%的人每周都会经历睡眠困扰。这背后的原因包括不适宜的环境因素、不规律的作息与饮食习惯、起伏不定的情绪与绵延不绝的压力。

在此背景下，上游原料企业原衍生物联合北美合作方正推出番茄提取物Somato,用使用物理提取手段将天然食材之力放大。(每1mg Somato≈10颗150g番茄)除减少入睡时间、提升入睡质量之外，还能提高心情指数约8.22%，破解与情绪有关的失眠问题。

官网信息显示，在安全性方面，该原料也通过了Self-Gras、HALAL等多项国际认证，适配从功能食品到膳食补充剂的多场景应用。在创新性方面，可探索其与核桃提取物、西洋参提取物的组合配方，实现更好的助眠效果。

源自原衍生物官网

总结而言，从现在起，与其借助药物，不如多吃一吃核桃、猕猴桃、番茄等天然食材，将其作为一种习惯，相信睡眠问题会慢慢改善~

参考文献：

1. Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improvesleep quality: a randomized crossover trial
2. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems.
3. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms
4. Effects of Panax ginseng extract in patients with fibromyalgia: a 12-week, randomized, double-blind, placebo-controlled trial
5. Dietary supplement of tomato can accelerate urinary aMT6s level and improve sleep quality in obese postmenopausal women