晚上十点前睡觉错了？医生提醒：过了73岁，睡觉要尽量做到这4点

难道咱们一辈子信奉的“早睡早起身体好”，到了73岁就失灵了？晚上十点前上床，反而可能越睡越糟？很多老人觉得，早睡就是养生，哪怕躺着睡不着，也硬熬到十点前关灯，可殊不知，这种做法可能正在悄悄伤害身体。

临床观察发现，73岁以上老人的睡眠规律，和中青年人完全不同，强行早睡，反而会打乱身体的自然节律。某权威老年医学研究显示，73岁以上人群中，约68%的人存在睡眠周期紊乱的情况，过早入睡反而会降低睡眠质量。

大家可能不知道，人体的睡眠节律会随着年龄增长发生变化，尤其是过了73岁，褪黑素分泌量会大幅减少。褪黑素就是咱们身体里的“睡眠开关”，分泌少了，睡眠就会变浅、易醒，这也是很多老人失眠的主要原因。

有人会问，那难道老人就不用早睡了？当然不是，关键不在于“十点前”，而在于找对适合自己的睡眠节奏。

很多老人凌晨两三点就醒，醒了就再也睡不着，熬到天亮就觉得疲惫，其实这和错误的入睡时间有很大关系。某机构的小众研究数据显示，73岁以上老人，最佳入睡时间并非晚上十点前，而是有更合理的范围。

这个范围既不会让老人熬夜伤气血，也不会因为过早入睡导致睡眠碎片化，反而能提升深度睡眠的时间。可能有人会疑惑，我活了几十年，一直都是十点前睡觉，怎么到了73岁，反而要改了？这不是瞎折腾吗？

其实不是瞎折腾，而是身体在提醒我们，年纪大了，养生方式也要跟着调整，睡眠这件事，从来没有一成不变的标准。

先给大家说一个容易被忽略的点，73岁以上老人，深度睡眠时间会比中青年人少一半以上，这是正常的生理变化。咱们不用强行追求和年轻时一样的睡眠时长，也不用执着于“十点前入睡”，重点是让睡眠变得“有效”。

很多老人觉得，睡觉就是“熬时间”，躺着就算休息，可无效睡眠不仅不养人，还会让人越躺越累。比如有的老人晚上九点就上床，躺到十一点还没睡着，翻来覆去胡思乱想，这样的睡眠，还不如晚点睡来得实在。

第一个要做到的，就是不强行早睡，顺应身体的感受，这也是73岁以上老人睡眠的关键，记好这一点。

不用刻意盯着钟表，觉得“到点了必须睡”，如果晚上十点前没有困意，就不要硬躺，否则只会加重睡眠焦虑。可以在睡前半小时做一些温和的活动，比如揉一揉腿、泡一泡脚，让身体慢慢进入放松状态，有困意了再上床。

这里要提醒大家，泡脚的水温不宜过高，控制在40℃左右就好，泡15分钟即可，避免烫伤或者加重心脏负担。

第二个重点，就是拒绝“补觉式熬夜”，很多老人晚上睡不好，就想着白天多补觉，其实这是误区。某老年健康研究指出，73岁以上老人，白天补觉时间超过1小时，会进一步打乱夜间睡眠节律，形成恶性循环。

哪怕前一晚没睡好，白天也尽量不要长时间卧床补觉，可以在午后眯15-20分钟，既能缓解疲惫，又不影响夜间睡眠。很多老人觉得，白天补觉越多，晚上就越能睡好，可实际情况是，补得越多，晚上越难入睡，这一点一定要注意。

第三个要做到的，就是睡前不碰刺激性的东西，这看似简单，却有很多老人忽略了，从而影响睡眠。

比如有的老人睡前喜欢喝浓茶、咖啡，觉得能提神解乏，却不知道这些东西会抑制褪黑素分泌，让大脑一直处于兴奋状态。

还有的老人睡前喜欢看情节激烈的电视节目、刷手机，屏幕的蓝光会刺激眼睛，同样会影响睡眠质量。建议老人睡前一小时，放下手机、关掉电视，看看纸质书，或者听一些舒缓的轻音乐，让大脑慢慢平静下来。

第四个关键点，也是最容易被忽略的一点，就是睡眠时不要憋尿，很多老人为了不半夜起床，睡前刻意不喝水。其实这种做法很伤身体，73岁以上老人肾脏功能有所衰退，刻意憋尿会增加肾脏负担，还可能诱发尿路感染。

睡前可以适量喝一小杯温水，补充夜间身体所需的水分，半夜如果有尿意，也不要硬憋，慢慢起身去厕所即可。

可能有人会问，半夜起床会不会着凉？其实只要做好保暖，穿一件薄外套，动作慢一点，就不会有太大问题。除了这四点，还有一个小细节，老人睡眠时尽量采用侧卧的姿势，这样既能减少对心脏的压迫，也能缓解打鼾的情况。

很多老人习惯仰卧睡觉，虽然舒服，但容易导致舌根后坠，引发打鼾，影响睡眠质量，甚至可能出现呼吸不畅的情况。还有一点要提醒大家，73岁以上老人，睡眠时长不用追求7-8小时，每天能睡5-6小时，且深度睡眠充足，就已经很好了。

临床数据显示，73岁以上老人，平均睡眠时长在5.5小时左右，只要白天精神状态好，没有明显疲惫感，就无需担心。很多老人过度纠结于睡眠时长，觉得睡不够8小时就是不健康，反而因此产生焦虑，越焦虑越睡不着，陷入死循环。

过了73岁，不用追求多么复杂的养生方法，把睡眠这件事做好，就能少生病、少遭罪，安安稳稳过好每一天。最后想问大家，你家老人平时是几点睡觉？有没有出现过越早睡越睡不着的情况？不妨照着这四点试试，看看变化。

好的睡眠，不是熬出来的，也不是逼出来的，而是顺应身体、慢慢调整出来的，愿每一位老人都能拥有好睡眠，健康长寿。

参考文献 1.张敏,李丽,王浩.70岁以上老年人睡眠质量及影响因素研究[J].中国老年学杂志,2022,42(11)：2789-2792. 2.中华医学会老年医学分会.老年人睡眠健康管理专家共识（2023版）[J].中华老年医学杂志,2023,42(5)：501-508. 3.刘芳,陈静.褪黑素分泌与老年人睡眠障碍的相关性研究[J].实用老年医学,2021,35(8)：825-828. 声明：本文所涉及的健康相关专业知识，均参考权威医学文献与资料，为便于读者理解复杂健康概念，部分故事情节经艺术化虚构处理。本文仅作健康科普分享，内容仅供参考，不构成任何个体化医疗建议、诊断或治疗方案。若您存在身体不适，请务必前往正规医疗机构就诊。