一周3次，血脂血糖胆固醇全降了！这菜是“三高克星”常安排

全部是家常做法、食材常见，一周换着吃，控制三高很合适。

四道家常用菜（三高友好版）

第一道菜：清炒西兰花木耳

食材

西兰花半颗、干木耳一小把、大蒜3瓣、盐少许、橄榄油/玉米油少量、生抽几滴

制作过程

1. 干木耳提前用冷水泡发，泡软后剪掉根部硬的部分，撕成小朵，洗净备用。

2. 西兰花切成小朵，用清水多冲洗几遍，也可以用淡盐水泡5分钟，再冲干净。

3. 锅里加水烧开，放一点点盐和几滴油，先把西兰花放进去焯1分钟，捞出沥干水；木耳也焯30秒，捞出备用。

4. 平底锅倒少量油，开小火，把切好的蒜片放进去炒出香味。

5. 转中火，先下西兰花翻炒半分钟，再放入木耳一起翻炒均匀。

6. 加少许盐、几滴生抽调味，翻炒均匀，1分钟左右就可以出锅，不要炒太久，保持脆嫩。

对三高的作用

- 西兰花膳食纤维多，能延缓糖分吸收、帮助减少肠道对脂肪和胆固醇的吸收。

- 木耳富含膳食纤维和胶质，有助润肠、辅助调节血脂。

- 少油少盐清淡做法，适合三高人群日常吃，不会给身体增加负担。

第二道菜：清蒸冬瓜虾仁

食材

冬瓜一块、鲜虾仁10～15只、生姜2片、葱1根、盐少许、料酒几滴

制作过程

1. 冬瓜去皮去瓤，切成厚度均匀的厚片，平铺在盘子里。

2. 虾仁洗净，用厨房纸吸干水分，放一点点料酒、1片姜丝抓匀，腌5分钟去腥。

3. 把腌好的虾仁一个个摆在冬瓜上面，再放上剩下的姜丝。

4. 蒸锅加水烧开，把盘子放进去，大火蒸8分钟。

5. 蒸好后把盘子里的汤汁倒掉一点，撒上切好的葱花，加极少量盐调味即可，不用再放油。

对三高的作用

- 冬瓜水分大、热量低、钠含量低，有利尿、帮助身体代谢多余水分的作用，对血压友好。

- 虾仁是优质蛋白，脂肪很低，比猪肉、肥肉更适合三高人群。

- 清蒸完全无油，清淡、不升糖、不加重血脂负担。

第三道菜：凉拌菠菜豆腐丝

食材

菠菜一把、干豆腐丝（豆腐皮丝）一小把、白芝麻少许、醋少量、盐少许、香油1滴（可不放）

制作过程

1. 菠菜摘去老根，洗净；锅里水烧开，把菠菜放进去焯1分钟，焯好立刻捞出，用凉水过一下，挤干水分，切成段。

2. 干豆腐丝用温水泡软，再用开水烫一下杀菌，捞出沥干。

3. 把菠菜和豆腐丝放在一个大碗里。

4. 加少量醋、少许盐，喜欢清淡可以完全不放油，想吃香一点滴1滴香油，撒一点点白芝麻。

5. 用筷子拌匀，直接装盘就能吃。

对三高的作用

- 菠菜膳食纤维、叶酸丰富，对血管、血压、血糖都友好。

- 豆腐丝是植物蛋白，不含胆固醇，适合替代肉类。

- 凉拌少油少盐，不会升高血脂和血糖，当家常菜、佐餐都合适。

第四道菜：菌菇炒鸡胸肉

食材

鸡胸肉一小块、香菇3～4朵、金针菇一小把、青椒半个、大蒜2瓣、盐少许、生抽少量、玉米油少量

制作过程

1. 鸡胸肉洗干净，切成细丝，放一点点生抽抓匀，腌5分钟入味。

2. 香菇去蒂洗净切薄片；金针菇切掉根部，撕成小条洗净；青椒切成细丝；大蒜切片。

3. 锅里放很少的油，小火把蒜片炒香，放入鸡胸肉丝，快速滑炒到全部变白、刚熟，盛出来备用。

4. 锅里不用再加油，直接放入香菇和金针菇，中火翻炒，把菌菇的水分炒出来、炒软。

5. 再把炒好的鸡胸肉倒回锅里，加入青椒丝一起翻炒均匀。

6. 加少许盐、几滴生抽调味，翻炒1分钟，全部熟透就出锅。

对三高的作用

- 鸡胸肉是纯瘦肉，蛋白高、脂肪极低，不会升高血脂、胆固醇。

- 各种菌菇膳食纤维高，热量低，有助延缓餐后血糖上升，辅助调节血脂。

- 整体清淡、少油少盐，适合三高人群经常吃，饱腹感强又不油腻。

1. 这些菜是日常健康饮食搭配，不能代替药物。

2. 三高人群要按时吃药、定期复查，配合饮食和运动。

3. 每个人体质不同，根据自己情况适量吃。