50岁，俯卧撑每天多少组为宜？

昨天后台有位叫老李的读者给我留言。他说，教练，我刚过完50岁生日，体检报告说我肌肉流失严重，让我多运动。我想练练力量，但又不敢去健身房折腾，怕伤着腰和膝盖。最后他问了我一个问题，这句话我看了很有感触。

他说，我都这把年纪了，还能做俯卧撑吗？每天做多少才算合适？

看到这条留言，我想起上周和一个朋友的谈话。他也是50多岁，见面第一句话就是，咱们这个岁数，做俯卧撑是不是有点太狂了？那是小伙子练的。

我告诉他，老李和你都错了。50岁，恰恰是做俯卧撑的黄金年龄。

为什么我这么推崇这个动作？因为它是一个完全靠自重的闭链动作。

你可能不懂什么叫闭链动作。我换个说法你就明白了。做俯卧撑的时候，你的脚和手是固定在地面上的，你的身体作为一个整体在移动。这种模式最接近我们日常搬东西、抱孙子的发力方式。

它能同时调动胸肌、肩膀、手臂，还有核心区域的肌肉。不像那些昂贵的器械，只练一块肉。俯卧撑练的是你整个上半身的力量链条。

对于50岁的人来说，保护关节比追求大块肌肉更重要。俯卧撑不需要你背沉重的杠铃，也不需要你调整复杂的器械。只要有一块平地，你就能练。

那么回到最核心的问题，50岁的人，每天到底做多少组？

很多年轻人喜欢搞那种力竭训练，做到最后趴地上起不来。这种做法我不推荐给50岁的朋友。我们要的是细水长流，不是拼命三郎。

我的建议非常简单，分成三个阶段。

第一阶段，如果你很久没运动，甚至一个标准俯卧撑都做不起来。

这时候不要强求。你先做墙壁俯卧撑，或者桌子俯卧撑。面对墙壁，离墙一步远，用手撑住墙，身体倾斜，做推动的动作。

这个阶段的目标是找到肌肉的发力感。每天做3到5组，每组10到15次。只要你觉得胸口和后背有酸胀感，就停。不要追求次数，追求动作的标准。哪怕你一天总共做了30个，只要动作对，效果就有了。

第二阶段，当你能做几个标准俯卧撑了。

这时候你可以尝试跪姿俯卧撑，或者单膝跪地的半程俯卧撑。这个时候，我们的目标不是把自己累瘫，而是唤醒沉睡的肌肉。

我给你的处方是，每天4组，每组8到12次。注意，这里有个关键细节。每组做完后，你要能正常说话，不能气喘吁吁。如果做完一组你已经喘不上气，说明强度太大了，你需要退回到墙壁俯卧撑。

记住，50岁的训练原则是质量大于数量。

第三阶段，如果你已经坚持了一个月，感觉身体很轻松。

这时候你可以尝试每天做5组，每组12到15次。但这5组不需要一次性做完。你可以在早上起床做两组，中午做两组，晚上做一组。碎片化练习，对中年人的工作和生活干扰最小，也最容易坚持。

有人问我，教练，我能不能一天做100个？

我的回答是，你可以做，但没必要。50岁以后，肌肉的生长速度变慢了，恢复能力也不如从前。如果你今天把明天的力气都用光了，后天身体就会给你颜色看，比如肩膀疼，手腕疼。

我们要的不是一时的爽快，我们要的是十年如一日的健康。

做俯卧撑还有一个巨大的好处，就是保护骨骼。50岁是骨密度下降的开始，俯卧撑这种抗阻力训练，是对骨骼最好的刺激。比单纯走路、跳广场舞的效果要好得多。

最后我想对你说。

老李，还有屏幕前的你，不要觉得50岁是个负担。这个年纪做俯卧撑，不是为了参加比赛，也不是为了炫耀身材。

我们是为了在抱孙子的时候，腰不酸，腿不软。是为了在提重物的时候，手臂有力。是为了在未来的二十年里，拥有不输年轻人的精气神。

从今天开始，找个空地，试着做5个。哪怕只是靠在墙上推一推。

只要开始了，你就已经赢过了90%的同龄人。