【思考】马拉松与超马，必须安排抗阻训练吗？

目前，国内各地马拉松仍在上半年的密集期，一些超马也纷纷落地，比赛多到跑者的腿似乎不够用了。“不怕吃苦，连续作战”，前半句是态度，后半句是能力。那么，该如何增强连续作战的能力？

抗阻训练，在跑类项目运动员的训练体系中占据重要地位，既能提升运动表现，也有助于降低运动损伤风险。然而不同专项对运动员身体素质的要求存在差异，不合理的训练甚至可能产生负面效应。例如，肌肉过于肥大，不但可能降低短跑的冲刺速度，而且会削弱长跑时的动作经济性。因此，如何科学设计抗阻训练方案，在促进运动员专项适应和挖掘竞技潜力的同时，规避不良影响，成为重要问题。

本文围绕抗阻训练对跑类运动员的作用与训练思路展开探讨。

肌肥大是抗阻训练的适应之一

对于短跑运动员而言，适度的肌肉增长有助于提升爆发力和最大力量，增强短时间内的功率输出，从而改善加速度和冲刺表现。然而，过度肌肥大会增加体重，导致身体负荷加重，降低动作灵活性，甚至影响最大速度。同时，肌肥大还可能改变关节运动模式，进而影响冲刺步频与步长。对于长跑运动员而言，适度的肌肥大可增强力量耐力，但若肌肉增长过多则会增加氧气消耗、降低运动经济性，从而削弱耐力表现。

因此，在实际训练中，短跑运动员应避免过度追求肌肉增长，更注重提升神经适应能力；而长跑运动员需注意抗阻训练强度，确保肌肉增长不会对耐力水平产生负面效应。

肌肉结构变化对运动表现具有重要影响。肌束长度是决定收缩速度的关键参数。长肌束收缩速度更快，对短跑运动员而言，增加肌束长度有助于提升最大速度和爆发力。相反，较短的肌束有利于节约能量，提高运动经济性，因此长跑运动员通常表现出较短的肌束。抗阻训练能够诱导肌束长度的变化，但具体效果取决于训练方式。例如，增强式训练可增加肌束长度，而低速力量训练可能导致其缩短。因此，短跑运动员应结合高速训练以促进肌束延长，从而增强爆发力；而长跑运动员在力量训练中应避免过多改变肌束长度，以确保肌肉适应符合耐力运动的需求。

力量与耐力的平衡也是一种适应

抗阻训练不仅影响肌肥大，还会诱导运动表现的专项适应，尤其体现在力量与耐力之间的平衡。力量训练能够提升最大力量输出，帮助短跑运动员在短时间内产生更大功率；但对长跑运动员而言，力量增长必须与运动经济性保持协调，过多的肌肉质量会增加氧耗，降低长时间运动能力。因此，短跑运动员宜采用短时高强度训练（低次数、大重量），减少不必要的体重增加；而长跑运动员则应采用低重量、高重复训练，以提升肌肉耐力并避免过度肌肥大。

此外，快肌纤维（II型）与慢肌纤维（I型）的比例同样决定运动表现。快肌纤维收缩速度快，适合冲刺，但耐疲劳性差；慢肌纤维收缩速度慢，耐疲劳性强，更利于耐力表现。因此，短跑运动员需保持较高比例的快肌纤维，而长跑运动员则应提高慢肌纤维比例。

肌腱适应亦是关键

肌腱刚度（Tendon stiffness）决定在运动中的能量储存与释放效率。高刚度肌腱可更快传递力量，提高冲刺速度与步频，因此短跑运动员通常需要更高的肌腱刚度；而“低刚度-高弹性”肌腱在长时间运动中能储存更多弹性势能，提升运动经济性。

因此，长跑运动员需要一定的肌腱弹性，以降低能量消耗。高强度负荷训练通常会增加肌腱刚度，而低强度、高重复训练则对其影响不明显。因此，短跑运动员应通过高负荷训练增强肌腱刚度，而长跑运动员则需在训练中保持或增强肌腱弹性，以适应耐力需求。

解决问题的一般思路

为优化抗阻训练方案、提升冲刺与耐力运动表现，训练负荷与周期管理至关重要。短跑运动员宜采用低次数、高负荷的力量训练，并结合爆发力训练以提高最大力量与速度；长跑运动员则应选择高次数、低负荷训练，增强肌肉耐力，避免不必要的体重增加。同时，周期安排需防止肌肉过度增长带来的负面效应。例如：赛季期间，长跑运动员在准备期可进行适度抗阻训练，以增强肌肉力量并改善运动经济性。

综上，抗阻训练对跑项目的运动员具有双重效应。短跑运动员应侧重神经适应，避免肌肉过度增长而影响爆发力；长跑运动员则需在控制总体重与肌肉重量的同时保持运动经济性。肌肉结构、神经适应、肌腱特性及训练负荷管理均是优化抗阻训练的重要环节。

文/魏建玺 陆军工程大学军事基础系军人体能训练与机能评定实验室

图/网络