全国肿瘤防治宣传周丨国家版防癌“方案”手把手教你远离癌症风险

全国肿瘤防治宣传周丨国家版防癌“方案”手把手教你远离癌症风险

4月15日—21日是第32个全国肿瘤防治宣传周，今年的主题为“早防早筛早治 同心携手抗癌”。近期，国家卫生健康委发布《中国防癌健康生活方式守则》（以下简称《守则》），倡导全民践行健康生活、远离致癌风险，把防癌融入日常，以科学方式守护自身与家人健康。

01

3种健康生活方式

筑牢防癌根基

生活方式是防癌的第一道防线，良好习惯可从根源降低癌症发病风险。《守则》指出：

不吸烟，早戒烟，远离二手烟。烟草与二手烟均为1类致癌物，烟草中含70多种已知致癌化学物质。吸烟显著增加肺癌、食管癌、胃癌、肝癌等多种癌症风险。戒烟是降低危害最有效的方式，戒烟从来不晚，越早戒烟，获益越大，同时应主动为家人营造无烟环境。

保持健康体重，避免超重或肥胖。大量研究表明，肥胖与多种癌症的发生风险升高密切相关，并呈现明显的量效关系：体重超标越多、患癌风险越高。我国成人体重质量指数正常范围为18.5~23.9，24.0~27.9为超重，≥28.0为肥胖。男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米为中心性肥胖。肥胖易引发慢性炎症、激素紊乱，增加癌症发生风险，需通过饮食与运动维持健康体重。

坚持科学运动，减少久坐。研究表明，久坐会提升乳腺癌、结直肠癌等癌症风险。运动可调节激素水平、增强免疫功能、减轻慢性炎症与氧化应激等。建议成年人每周完成150~300分钟中等强度运动，或75~150分钟高强度运动。身体活动不仅包括专门的体育锻炼，日常步行、做家务、爬楼梯也有效。

02

6个饮食习惯

守住防癌入口关

“病从口入”同样适用于癌症防控，合理膳食能减少消化道等多种癌症风险，把好饮食关就是守护健康关。《守则》提到：

少饮酒，不酗酒。酒精饮料中的乙醇及其代谢产物乙醛属于1类致癌物，可直接损伤DNA、使营养代谢受影响、影响激素水平等。饮酒无安全剂量，应尽量减少饮酒或不饮酒，避免酗酒，以降低相关癌症风险。乙醛脱氢酶缺陷者（喝酒脸红）风险更高，更需严格限酒。

不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品。霉变食物中的黄曲霉毒素是强致癌物，大幅增加肝癌风险；槟榔（含/不含烟草）均为1类致癌物，长期咀嚼显著提高口腔癌、咽癌、食管癌风险，坚决不食用霉变食品，不嚼槟榔。

不吃过烫食物，不喝过烫饮品。65℃以上的热饮已被列为2A类致癌物，长期摄入温度过高的饮品或食物会反复损伤食管黏膜，诱发食管癌变。食物、饮品需待温度适宜后再食用。

避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉。腌制食品高盐且可能含亚硝酸盐，易损伤胃黏膜、增加胃癌风险；熏烤、油炸食物会产生多环芳烃等致癌物；加工肉（火腿、香肠、培根等）提升结直肠癌风险。建议选择新鲜、清淡的食物和更健康的烹饪方式。

少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料。高糖饮食易导致肥胖、糖尿病，升高多种癌症风险。因此，应减少甜食和含糖饮料的摄入，控制添加糖的摄入量，养成清淡饮食习惯。

摄入充足蔬菜水果和全谷物。摄入充足新鲜蔬菜和水果有助于降低多种癌症的发生风险。研究表明，富含蔬菜水果的膳食模式与口咽癌、肺癌、乳腺癌和胃癌等癌症风险降低有关。建议成年人每日蔬菜300~500克、水果200~350克、谷物200~300克，其中全谷物和杂豆类为50~150克。

03

4个卫生与防护习惯

减少致癌暴露

日常防护与卫生习惯，可有效阻断病毒、细菌、化学致癌物的暴露路径，降低感染与癌变风险。《守则》指出：

不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺。幽门螺杆菌、乙型肝炎病毒、丙型肝炎病毒等均与癌症相关。不共用牙刷、剃须刀等可避免血液传播感染；公勺公筷能阻断幽门螺杆菌等经口传播。

做好个人职业防护，避免致癌物暴露。化工、装修、焊接、冶金等行业，可能接触苯、甲醛、石棉、六价铬等致癌物，长期暴露易引发肺癌、膀胱癌、白血病等。应做到工作中规范佩戴防护装备，下班后及时更衣、清洁，避免将有害物质带回家。

避免长时间日光暴晒。来自太阳或人工光源的紫外线辐射为1类致癌物。过度暴晒损伤皮肤细胞的DNA，增加皮肤癌风险。因此，外出时如遇紫外线较强，应做好防晒措施，例如涂抹防晒霜、使用遮阳伞、佩戴帽子和太阳镜，以及穿着防晒衣物等，以减少紫外线对皮肤的伤害。

保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩。室外空气污染及其颗粒物、二手烟、甲醛、苯以及燃煤产生的室内排放物为1类致癌物，长期暴露升高肺癌等风险。因此，在空气污染较为严重时应尽量减少户外活动，如需外出可佩戴具有防护作用的口罩。降低室内空气污染的关键在于减少污染源，例如避免在室内吸烟，尽量使用天然气或电等清洁能源做饭和取暖，烹饪时开启抽油烟机或排风装置，并优先选择绿色环保的装修材料。在室外空气质量良好时，应适当开窗通风，以保持室内空气清洁。但在空气污染严重时，应避免开窗通风，以减少污染物进入室内。

04

2个主动预防

强化防癌保障

除生活习惯外，针对性疫苗接种与科学喂养，可主动阻断致癌病因，为健康再加一层保障。《守则》指出：

建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗。乙肝病毒是肝癌主要诱因，接种乙肝疫苗可高效预防感染；高危型HPV持续感染是宫颈癌主要病因，还可引发肛门癌、口咽癌等，适龄人群尽早接种HPV疫苗，能显著降低相关癌症风险。

提倡母乳喂养。母乳喂养不仅利于婴儿发育，还能降低母亲乳腺癌、卵巢癌风险。建议在条件允许的情况下坚持母乳喂养至少6个月，并在添加辅食后继续母乳喂养至1年或更长时间，促进母婴健康。