今天起，天津人睡觉务必调整一下！

睡觉前刷会儿手机、怕黑留盏灯……这些再平常不过的习惯，很多人每天都在做，殊不知，晚上的这些光线，会让你的血糖、血管都“受伤”。

开灯睡觉的危害

比你想得更隐蔽

2025年，澳大利亚研究人员在一项涉及8.8万人大规模的研究发现：夜间灯光下会显著增加多种心血管疾病的风险，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高风险增幅达56%。2022年《美国国家科学院院刊》（PNAS）上的一项研究发现：晚上开灯睡觉会损害睡眠期间的心血管功能，并增加第二天早上的胰岛素抵抗，从而增加患心脏病和糖尿病的风险。

医生表示，开灯睡觉和肥胖、血压升高之间存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。

视频来源：

首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣说，“夜间开灯睡觉，会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现，夜间的光暴露，能使肥胖的发生风险增加20%左右，糖尿病的发生风险增加20%至46%左右，心血管代谢疾病风险也有明显增加。”

2025年，安徽医科大学研究发现：夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升。这可能会增加人们患2型糖尿病的风险。

夜间的光

是如何“攻击”身体的？

对绝大部分人来说，夜间光暴露会刺激大脑、影响睡眠、干扰多种激素分泌，进而影响健康——

■干扰免疫系统修复

首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸科主治医师刘艳介绍，夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠结构，开灯睡觉会影响深睡眠结构，导致有效睡眠减少。

这样不利于免疫系统以及其他脏器的恢复，长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。

■褪黑素分泌受阻

医生介绍，开灯睡觉时，光照会刺激大脑，导致大脑中的松果体分泌褪黑素时“不积极”，褪黑素一旦减少，就会影响睡眠结构，以及胰岛素抵抗等代谢方面的问题。

■ 皮质醇异常升高

夜间光照会干扰皮质醇的昼夜分泌节律，正常情况下皮质醇清晨升高、夜间降低，而光照会让夜间皮质醇水平偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高，还会引发血管收缩，增加高血压风险。

■ 生长激素减少

医生提醒，睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降，进而导致细胞的修复能力下降，肌肉量也会减少，但脂肪会合成增多，不利于健康。

■ 饥饿素飙升

睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。

值得关注的是，影响睡眠的夜间光暴露，还包括睡前玩手机、看电视、使用电脑产生的光照。

极度怕黑或必须留灯时

怎么办？

若夜晚极度怕黑，必须留灯，建议选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置在更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。

对于习惯起夜的人群，建议选择使用柔和的0.8～2瓦的声控小夜灯，起夜时避免使用刺眼的手机灯光或大灯。

此外，卧室宜采用低色温光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。建议优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。

深睡眠50分钟就够了！

国家卫健委：不要再睡眠焦虑↗

生活中

很多人每天醒来第一件事

就是打开睡眠手环/手表

看看自己睡眠情况

但看完又非常纠结

“深度睡眠怎么还不到1小时？”

“我是不是睡眠质量太差了？”

明明睡得还挺好

却被“睡眠数据”搞得焦虑满满

千万别焦虑！

国家卫健委最新公布数据：

成年人50分钟左右的“深度睡眠”

就是标准的健康状态！

50分钟“深度睡眠”，

就是标准的健康状态

深睡眠多久才算正常？答案比你想得短得多。2026年3月国家卫健委新闻发布会上，北京大学第六医院睡眠医学科主任医师孙伟给出权威答案：成年人整夜睡眠中，深睡眠正常占比仅13%~23%。换算一下更直观：一晚睡6～7小时，深睡眠达到50分钟左右，就已经在健康范围的标准内。随着年龄增长，深睡眠比例本来就会自然下降，这是正常生理规律，根本不用过度担心。

我们日常用来监测睡眠的手环、手表，主要是通过心率、体动等数据来推断睡眠分期，和医院里专业的睡眠监测有差距，不能直接作为医学诊断依据。为了一个参考值失眠、焦虑，反而得不偿失。判断你的睡眠好不好，主要是这两点：

白天精神状态是否稳定？

能不能正常应对工作、学习、干活？

只要白天精力在线、不疲惫犯困

正常的生活与工作

这就是“睡够了”

深度睡眠为什么如此重要？

人体的 “黄金修复期”

我们一整晚的睡眠，并不是 “一睡到底” 的统一状态，而是由浅睡眠、深睡眠、快动眼睡眠三个阶段循环组成。一晚上大约会经历4～6个睡眠周期，每个周期90分钟左右。深睡眠虽然占比最低，却是“黄金修复期”，三大核心作用缺一不可：

1. 帮大脑清理“垃圾”

华中科技大学同济医院老年医学科2024年在该院微信公众号刊文介绍，深睡眠往往集中在前半夜。进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。

2. 帮身体消炎“灭火”

同济大学睡眠医学中心微信公众号的科普文章介绍，当睡眠不足时，身体里的促炎因子会增多，并长期处于一种轻微的“发炎”状态。这种慢性炎症不仅让你感到疲惫和不适，也与多种慢性病的发生发展有关。而深度睡眠可以修复体内的炎症，帮身体“灭火”。

3. 帮身体修复“损伤”

深度睡眠是生长激素分泌的高峰，既助力儿童发育，也帮助成人修复肌肉、器官等受损组织。免疫系统也会在此时更活跃，增强身体抵抗力。

改善睡眠质量，试试这5招

✅1. 保持作息规律很重要

广州中医药大学第一附属医院心肺康复科睡眠医学科主任医师叶桃春在该院公众号刊文提醒，每天尽量在固定时间入睡和起床（包括周末），并将睡眠时长控制在7～8小时。

✅2. 坚持运动能改善睡眠

叶桃春医生还推荐每天进行30分钟中等强度运动（如快走、游泳），可改善夜间睡眠质量。

✅3. 白天多去晒晒自然光

2021年，发表在国际期刊《情感障碍杂志》的一项超40万人研究发现，白天缺乏光照是抑郁症状、情绪低落和失眠的危险因素，每天获得足够的自然光会改善一个人的情绪和睡眠质量。

✅4. 下午少喝咖啡和浓茶

下午3点之后，就尽量不要喝含咖啡因的饮品了，以避免影响夜间睡眠质量。建议在早餐后或午休前后饮用，既能有效提神，也有助于减少对胃肠的刺激。

✅5. 睡觉前做做放松练习

在国家卫健委新闻发布会上，孙伟医生还推荐了一个非常有用的放松方法——“渐进式放松练习”，可以帮助身体放松，更好地进入深睡眠。

具体做法：平躺在床上，轻轻闭上眼睛，先做几个深呼吸，然后把注意力带到头顶，在意念中想象头顶放松，然后用此方法依次放松头面部、颈部、肩部、上肢、胸部、腹部、后背以及下肢等部位，从头到脚，每个部位都放松一遍。

睡眠这件事，从来没有统一标准答案。有人深睡眠一小时精力充沛，有人睡了好几小时依旧疲惫。手环数字是参考，你的身体感受才是“金标准”。不必焦虑睡眠时长，不必纠结深度睡眠，醒来神清气爽、白天活力在线，就是属于你最好的睡眠。

你还在睡眠焦虑吗？

关灯、熄屏、拉紧窗帘

给入睡后的自己

一间全黑的卧室

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来源：央视新闻、国家应急广播、健康时报、人民日报健康客户端、新闻坊等

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