马拉松后半程掉速？其实你可以有效提速的

收获PB，马拉松当中速度尤为重要。但是对于大多跑马者来说，在跑马后半程，尤其是30公里以后掉速的情况时有发生。

那么为什么会发生掉速的情况，如何做才能有效提速呢？

跑马后半程为什么会掉速？

对于大多跑马手来说，掉速主要由以下6个原因造成：

➊跑量不足

专业选手每个月800公里，而大多数跑者平时也就三四百公里甚至更少，那么后马拉松半程出现掉速的情况也不足为奇。而且一般来说，备战一场马拉松比赛的时间为2-4个月，在这期间，你至少需要跑4个30公里以上的LSD。

➋训练方式出问题

很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是因为平时训练和比赛中所用的配速有偏差。

所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足！

➌配速不合理、补给不足

整个跑马过程中先快后慢是大部分业余选手的通病，很多人认为整个马拉松都是以匀速跑下来的，其实并不是这样，在整个的运动过程中都是有速度的细微变化的。

建议平时有一定跑步基础和跑量，但对配速制定比较迷茫的跑友，以耐力系数4.65做为预定配速，赛前可进行该配速的专项训练。比如，万米40分，那么马拉松可按40*4.65=186分钟进行，即4分25秒/km。

对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可。

➍跑龄短

这个原因可能会被忽视，有些人身体好，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不咋地，后程仍会掉速。

根据观察发现，有氧能力的提高不仅靠跑量，也靠跑龄，这是一个长期积累的过程，初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。或者说，跑龄可以弥补跑量的不足。

➎赛前准备不足

赛前准备包含多种，状态调整、饮食、睡眠等都要考虑进去，一般赛前7-10天可逐渐减少跑量，赛前1-2天只需轻松活动即可。饮食方面，其实并没有太大讲究，多主食、吃饱、忌油腻、辛辣即可。这里重点提到下，赛前一天糖原补充极其重要，甚至重于训练！

➏天气原因

以上五点是主观因素，但是天气因素，就是人力不可抗拒的了。在比赛当天如果气温过高或过低致使后半程掉速，也不要强行加速，安全完赛最重要。

跑马后半程如何有效提速？

跑友们参加马拉松当然希望自己能取得好成绩，那么了解了跑马后半程掉速原因后，可以从这几个方面训练，避免后半程掉速并有效提速。

• 步幅练习

是短距离的加速跑，慢慢开始，迅速加速到最快速度的95%，然后减速。每次练习的距离大约是50-100米。终点并不是跑多快，而是提高步频。步幅练习可帮助改进跑步姿势和动作，你可以在任何训练开始时或结束后做这项练习。

• 快速冲刺跑

无论什么距离的比赛，想要提高速度，速度训练都是关键！这种100-300米的冲刺跑有助于提高速度，还可以拉伸肌肉并加大步幅。

• 长距离重复跑

重复跑的距离可安排为800、1600、2400米（操场的整数圈），也可安排在公园道路或长距离道路上进行。以预定的比赛配速完成其中的每一段距离，组间休息采用步行或慢跑的形式3-5分钟。经过一段时间的训练，可以逐渐增加重复的组数，这是提高跑步速度的一个有效方法，但要注意每次都要以预定的比赛速度进行。

• 间歇跑

在两组速度跑之间安排一定的休息时间。快速跑的距离可以是400米、1600米或其他距离。以1600米为例，跑8组，组间休息4分钟。在休息时，根据身体感受，可以走也可以慢跑。在训练前，要做合适的热身练习。

• 变速跑

不一定是严格的结构化训练，更像是速度游戏。首先热身，逐渐加速到略微吃力的状态，然后保持速度，想跑多久跑多久；然后减速放松，再提速快跑。你可以使用地标、时间甚至感觉来计算跑量。因为你在不停地跑，它的实际难度会更大。变速跑训练可以提高耐力。

• 速度耐力

先选择距离或时长，然后用计划的比赛速度，或是更快的速度去跑够距离或时间。在训练开始和结束后，应当分别有两三公里的热身跑或放松跑。跑步的速度，应当快过可以边跑边交谈的运动强度。它可以帮你提高乳酸门槛，跑得更快，更轻松。

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