国家版“防癌说明书”来了！一半内容与吃有关，转给家人和朋友吧

2026年4月15日至21日，是第32个全国肿瘤防治宣传周。国家卫生健康委将今年的活动主题确定为“早防早筛早治同心携手抗癌”，强调将防治关口前移，持续推进病因预防、筛查诊治、社会共治和科普宣教等工作，全面控制癌症危害。

PART01

癌症并非“天降横祸”——早防是关键

很多人觉得癌症离自己很远，但数据告诉我们事实并非如此。据国家癌症中心最新数据，我国每年新发癌症病例已超过450万例，居世界首位。然而，一个令人振奋的事实是：超过40%的癌症是可以通过保持健康的生活方式和减少致癌物暴露来有效预防的。这说明，癌症并非不可防范的“宿命”，每个人都可以通过主动行动，将患癌风险降到最低。

在今年的宣传周中，国家卫生健康委特别编制了《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，共提出15条基于循证医学证据的防癌建议，这些建议大多可以在日常生活中直接实践，不需要额外医疗资源，简单易行、可操作性强。下面我们为大家梳理核心要点：

远离明确的致癌物

01远离烟草，戒烟从来不晚

烟草烟雾和二手烟均被世界卫生组织列为Ⅰ类致癌物。吸烟会显著增加肺癌、口腔癌、食管癌、胃癌、肝癌、膀胱癌等多种癌症的发生风险。烟草中含有约70种已知致癌化学物质，可损伤细胞DNA，诱发癌变。

需要特别强调的是，吸烟不存在所谓的“安全剂量”，即使少量吸烟也会造成健康危害。

同样也不存在“安全的烟草产品”——无论是传统香烟、水烟、电子烟还是雪茄，均含有多种有害物质。好消息是，随着戒烟时间的延长，健康危害会逐渐降低，戒烟5年后口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的发病风险下降一半。

02不吃霉变食物

霉变食物中可能含有黄曲霉毒素，这是已知最强的天然致癌物之一，主要诱发肝癌。花生、玉米、坚果、谷物等食物一旦发霉，应立即丢弃，切勿切掉霉变部分后继续食用。黄曲霉毒素耐高温，普通烹饪温度无法将其破坏。

03避免长期高频咀嚼槟榔

槟榔及其制品被国际癌症研究机构列为1类致癌物，长期咀嚼会显著增加口腔癌、食管癌的发病风险。槟榔中的槟榔碱具有明确的细胞毒性和遗传毒性。

04不吃过烫食物、不喝过烫饮品

长期饮用或食用超过65℃的热饮、热食，会反复损伤食管黏膜，增加食管癌风险。食物和饮品建议放凉至适宜温度再入口。

05少吃腌制熏烤及加工肉制品

腌制食品含亚硝酸盐，熏烤和高温油炸会产生多环芳烃、杂环胺等致癌物。加工肉制品（如火腿、香肠、培根）被列为Ⅰ类致癌物，长期大量摄入会增加结直肠癌风险。

06少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

高糖饮食导致肥胖和胰岛素抵抗，间接增加多种癌症风险。含糖饮料中的果糖尤其容易促进内脏脂肪堆积。

保持健康生活习惯

07摄入充足蔬菜水果和全谷物

蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，具有抗氧化、抗炎、调节免疫等防癌作用。全谷物中的膳食纤维可促进肠道蠕动，减少致癌物在肠道停留时间，降低结直肠癌风险。建议每日摄入蔬菜300-500克、水果200-350克、全谷物50-150克。

08保持健康体重

超重和肥胖与食管癌、结直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌、肾癌等十余种癌症密切相关。身体质量指数（BMI）建议控制在18.5-24之间。

09坚持科学运动，减少久坐

规律运动不仅有助于控制体重，更能通过调节免疫系统、改善代谢环境发挥直接的抗癌作用。特别值得关注的是，近年研究发现抗阻运动（力量训练）的抗癌价值被严重低估——2025年研究显示，仅需一次45分钟的抗阻运动，就能显著抑制癌细胞生长；而每周2-3次的力量训练与有氧运动相结合，可形成理想的“防癌运动组合拳”。

建议每天至少30分钟中等强度运动，每周累计150-300分钟，同时每周安排2-3次深蹲、俯卧撑等抗阻训练。

10保持通风，污染天气戴口罩

室内装修材料、家具释放的甲醛等污染物是潜在致癌物。室外空气污染（PM2.5等）与肺癌风险相关。建议每日开窗通风，污染天气佩戴口罩。

注意个人防护与疫苗接种

11私人物品不共用，聚餐用公筷

共用牙具、剃须刀可能传播乙肝病毒、丙肝病毒等，增加肝癌风险。幽门螺杆菌是胃癌的明确致病因素，可通过共餐传播，使用公勺公筷能有效阻断传播。

12做好职业防护，避免致癌物暴露

从事化工、采矿、石棉加工等职业的人群，应严格遵守职业防护规范，正确使用防护设备，避免石棉、苯、砷、铬等职业性致癌物的暴露。

13避免长时间日光暴晒

紫外线是皮肤癌的主要致病因素。建议避免在紫外线最强的时段（10:00-16:00）长时间户外活动，外出时做好防晒措施。

14建议尽早接种疫苗

乙肝病毒感染是肝癌的主要病因之一。高危型HPV持续感染是宫颈癌、肛门癌、口咽癌等的主要病因。接种疫苗是目前预防相关癌症最经济有效的手段。

15提倡母乳喂养

母乳喂养有助于降低母亲患乳腺癌、卵巢癌的风险，同时降低子代儿童期超重肥胖风险，间接带来长期健康获益。

以上15条建议涵盖了防癌生活的核心要点。如果每个人都能在日常生活中认真践行，就能从源头上大大降低患癌风险。

PART02

早筛早诊——抓住治愈的“黄金窗口”

如果说健康生活方式是防癌的“第一道防线”，那么早期筛查就是拦截癌症的“侦察兵”。国家癌症中心数据显示，我国Ⅰ期癌症5年生存率高达91%，而Ⅳ期患者仅10%。“早诊早治”与“晚期难治”之间的巨大鸿沟，正是癌症防治最关键的突破口。

但很多人存在一个误区：以为每年做了常规体检就等于做了防癌筛查。事实并非如此——常规体检的主要作用是对常见疾病进行大致筛查，往往不足以全面覆盖癌症筛查的需求。而防癌体检采取针对性手段，更容易发现早期肿瘤。

不同年龄段的人群筛查重点也有所不同。小于30岁以基础筛查为主，重点关注高危因素；30-49岁女性重点防范乳腺癌、宫颈癌，男性重点防范肺癌；50-64岁是癌症高发期，需全面覆盖高发癌种；65岁以上则需在医生指导下进行个体化筛查，兼顾筛查收益与身体耐受度。