膳食纤维：藏在粗粮蔬果里的健康密码

核心提示：提到膳食纤维，很多人第一反应是促进排便，但它的本事可远不止于此。这个藏在粗粮、蔬菜、水果里的低调功臣，是肠道健康的“好帮手”。……（世界食品网-www.shijieshipin.com）

提到膳食纤维，很多人第一反应是促进排便，但它的本事可远不止于此。这个藏在粗粮、蔬菜、水果里的低调功臣，是肠道健康的“好帮手”。

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　　什么是膳食纤维？

　　膳食纤维是植物中天然存在的、从植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用的、不能被人体小肠消化吸收的、对人体有健康意义的碳水化合物的聚合物[1]。主要分为两大类：不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

　　不溶性膳食纤维能增加粪便体积、刺激肠道平滑肌蠕动，加快肠道内容物的排出，预防和缓解便秘问题。这类膳食纤维广泛存在于全谷物、各类新鲜蔬菜、坚果以及果蔬的果皮之中。

　　可溶性膳食纤维遇水形成凝胶，与主食等碳水化合物同时摄入时，有助于延缓餐后葡萄糖吸收速度，对稳定血糖有一定帮助；同时能结合胆固醇，辅助调节血脂；还是肠道有益菌群的“食物”，有助于维持健康的肠道菌群环境。它常见于燕麦、豆类、苹果、柑橘、魔芋、亚麻籽等食物中。

　　这两类膳食纤维在功能上并非分开——可溶性膳食纤维也能增加粪便含水量，不溶性膳食纤维同样可被肠道菌群部分利用。多样化的膳食纤维来源，往往比单一类型对健康更有利。

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　　每天该吃多少？

　　根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成人每日推荐摄入25~30克膳食纤维，以下是易实现的搭配示例：

　　全谷杂豆：50~150克（如糙米、燕麦、红豆）

　　蔬菜：500克（多选深色蔬菜、菌菇、木耳）

　　水果：250克

　　坚果（仁）：10克

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　　科学补充膳食纤维，做好这4点

　　1.多吃全谷物

　　将一餐主食换成粗粮，如早餐燕麦粥，午餐或晚餐用糙米、杂粮饭代替白米饭，适量食用薯类。

　　2.增加豆类与坚果

　　在米饭中加入红豆、绿豆做成杂豆饭，或用鹰嘴豆制作炖菜、沙拉。坚果可作为零食或撒入酸奶、燕麦中食用。

　　3.蔬菜水果多样化

　　优先选择深色蔬菜及菌菇、木耳。水果若带皮吃需充分清洗，胃肠功能较弱者可去皮。

　　4.循序渐进，足量饮水

　　若平时膳食纤维摄入较少，应逐步增加。同时保证每天1500~2000毫升饮水量。可溶性膳食纤维需要吸水形成凝胶，不溶性膳食纤维也需水分帮助增加粪便体积。

　　膳食纤维里藏着健康密码，让我们把粗粮蔬果端上餐桌，让肠道“动”起来，身体更有活力！

　　参考文献：

　　[1]向雪松，朱婧。膳食纤维定义与来源科学共识（2021）[J].营养学报，2022,44（01）：1-5.

日期：2026-04-13