冬季提升情绪的关键营养素，营养师强烈推荐！

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你的大脑需要这个冬季必需品。

一月、二月和三月是不错的月份，但它们也可能让你的大脑感到压力。白天变短和日常作息的变化可能会让你的情绪低落。虽然光疗法、增加运动和良好的睡眠方式有所帮助，但你的饮食可能是提升情绪的最简单方法。

根据研究，Omega-3脂肪酸如果持续摄入，可以减少炎症并支持你的情绪。我们请教了一位营养师和一位医学博士，来解释是什么让这种营养素如此有效，它的作用原理，以及在这个冬天获取更多Omega-3的简单方法。

专家介绍

• 萨曼莎·彼得森，硕士，注册营养师和整体健康专家，Simply Wellness的整体健康专家
• 布朗温·霍尔姆斯，医学博士，专注于女性健康和营养的医生，Eden Health的医疗顾问委员会成员

为什么欧米伽-3是提升您冬季情绪的最佳营养素

除了维生素D，欧米伽-3脂肪酸可以说是冬季大脑健康最重要的营养素。“在冬季情绪支持方面，欧米伽-3脂肪酸，特别是EPA和DHA，是最具影响力的营养素之一，”注册营养师萨曼莎·彼得森说。“这些脂肪对大脑健康和情绪调节非常重要，尤其是在冬季，血清素自然下降，而炎症往往上升时，它们显得特别重要。”

获得认证的医生布朗温·霍尔姆斯也表示同意。“我注意到冬季让我情绪低落，”她说。“炎症和生理压力会影响大脑健康。欧米伽-3、EPA和DHA在细胞层面上能降低炎症，支持健康。”

omega-3脂肪酸之所以必不可少，是因为它们在大脑的结构和功能中发挥着独特的作用。“大脑的60%是由脂肪组成的，而omega-3脂肪酸是脑细胞膜的一部分，”霍尔姆斯博士说。“如果缺乏omega-3，脑细胞之间的交流会变得缓慢。这可能导致情绪问题，尤其是在冬季。”在冬季，你可能会吃更多的舒适食品，比如精制碳水化合物，霍尔姆斯博士说这可能会提高你的炎症水平。在饮食中增加更多的omega-3有可能抵消这种可能会伤害你情绪的模式。

omega-3的情绪特定益处

“omega-3在冬季的情绪调节中可谓是‘最有价值球员’，因为它们能同时作用于多个方面，”彼得森说。“对于许多人来说，增加omega-3的摄入在冬季会显著提升情绪和整体情感韧性。”当你摄入更多时，发生了什么呢？

减少大脑炎症

研究一致表明，较低水平的神经炎症可以支持更好的情绪调节和情感稳定。“慢性炎症与情绪低落有关，而omega-3有助于缓解大脑中的炎症，”霍尔姆斯博士说。“我注意到当怀疑的大脑炎症减轻时，情绪会发生变化。”

这种抗炎效果对焦虑尤其重要，因为升高的神经炎症标志物与更强的压力反应和焦虑症状有关。根据一项随机对照试验，omega-3的摄入减少了与恐惧和情绪调节相关的大脑区域的炎症活动。

帮助大脑沟通

霍尔姆斯博士说，omega-3还帮助脑细胞膜“保持光滑”。换句话说，omega-3脂肪酸增加了膜的流动性，使受体和信号蛋白能够更高效地移动和发挥功能。“光滑的脑细胞膜使得神经递质如血清素和多巴胺能够正常发挥作用。” “我觉得omega-3就像是在修复大脑里的沟通通道。当沟通通道运作良好时，大脑就能保持情绪的稳定。”

防止抑郁

Omega-3的神经保护作用不仅仅是对抗焦虑。“一项综述发现，含EPA的omega-3补充剂比安慰剂更能减少抑郁，”霍尔姆斯博士说。

彼得森还引用了其他有力的研究来支持这一理论：“一项荟萃分析发现，omega-3补充剂改善了抑郁症状，尤其是在炎症水平升高的个体中，”她说，并补充道，富含EPA的omega-3配方有助于提升情绪和心理健康。

富含Omega-3的食物

“从饮食的角度来看，增加富含omega-3的食物摄入是一个有效且可行的起点，”彼得森说。但要有耐心，霍尔姆斯博士指出，通常在饮食改变后的六到八周后才能看到明显的变化。以下是可以添加到您饮食中的主要来源。

脂肪鱼

冬天的时候，您应该多吃脂肪鱼。“像野生捕捞的鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鲱鱼和凤尾鱼这样的脂肪鱼是EPA和DHA的最佳来源，”霍尔姆斯博士说。“每周目标是两份，每份四盎司。”

种子和坚果

许多种子和坚果也含有丰富的植物性omega-3。“我会在餐里加一些磨碎的亚麻籽、奇亚籽、麻籽和核桃，作为植物性选择，”霍尔姆斯博士说。“亚麻籽尤其有用。我将亚麻籽混入燕麦粥、酸奶或奶昔中。您的身体需要把植物性omega-3（ALA）转化为EPA和DHA。”

深色绿叶蔬菜

你可能不相信，但你的沙拉也能提供一些脂肪酸。“我在餐里加入菠菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜，因为它们含有少量的 omega-3，”霍尔姆斯博士说。“当我把这些绿叶蔬菜和其他 omega-3 来源混合时，它们的价值就更高了。深色绿叶蔬菜 还提供镁和 B 维生素，以支持大脑健康。”

如何在一天中摄入更多的 Omega-3

想要摄入更多的 omega-3，其实不需要对你的日常生活做太大调整。事实上，全天的小改变比依赖补充剂要更可持续。“我早上会吃用杏仁奶和浆果做的奇亚布丁，”霍尔姆斯博士说。“午餐时，我在沙拉中添加核桃。晚餐时，我每周会吃两次脂肪鱼。如果你担心鱼中的汞，你应该专注于沙丁鱼和凤尾鱼等鱼类。”

霍尔姆斯博士认为，调整饮食比吃补充剂效果更好。“这种饮食方法利用提供 omega-3 的食物，并搭配帮助身体吸收的营养素，”她说。