运动到底会不会伤肾？肾友真正不能做的，其实就这4种

对大多数肾友来说，规律、适量、循序渐进的运动，通常不会伤肾。真正需要避开的，不是“运动”本身，而是少数高风险场景。

很多肾友一提到运动，第一反应就是担心：我能不能经常动？万一活动量大了会不会让肾病恶化？

因为害怕“做错”，一些人干脆就停止运动了！这真是太可惜了，白白浪费了运动这个不花钱就对肾病很好的“良药”。

综合近年来的各种研究和肾病指南，真正更值得担心的，往往不是适量运动，而是长期不动、体能越来越差加速肾衰竭，或者一上来就练得太猛引发急性肾损伤。

KDIGO 2024慢性肾病指南明确提出：慢性肾病患者应进行与心血管耐受和身体状况相匹配的身体活动，目标可参考每周至少150分钟 中等强度运动，同时尽量减少久坐时间。

适量运动，多数情况下是护肾“加分项”！

运动的好处，不只是“消耗热量”、让身材苗条。

运动有助于改善体能、活动能力，增强心肺耐力和生活质量，还能改善高血压、高血糖和高血脂。对肾友来说，这些改变都和长期预后相关。

只要强度和时机选对了，运动是帮我们维持心肺功能、肌肉量和代谢状态不可或缺的“好朋友”，对整体健康有益，不只是护肾。

真正容易“伤肾”的，往往是这4类运动场景

第1种：高温环境下，长时间硬扛的高强度耐力运动

比如大热天去跑长跑、突然去跑半马、长时间暴晒骑行、爬山时一路猛冲不休息。这类情况有时候容易叠加高温、脱水、肾血流下降，严重时还可能合并横纹肌溶解，诱发急性肾损伤。

生活里最常见的危险组合是：天气闷热 + 运动时间过长 + 出汗很多却没及时补液 + 明明不舒服还在硬撑。

第2种：平时几乎不练，却突然上强度的“报复性运动”

这类情况非常常见，比如周末一次性暴走三万步、第一次进健身房就狠狠干、突然连续做大量深蹲或冲刺。问题不在项目本身不好，而在于你的身体都没有准备好，强度却一下子拉满。

这种“猛一下”的运动，更容易带来明显肌肉损伤、异常乏力、深色尿，少数人甚至出现运动性横纹肌溶解。没有运动基础的人更适合从温和的运动强度开始进行。

第3种：身体状态不稳时，还在勉强运动

如果正处在发热、腹泻、呕吐、明显脱水、急性感染、肉眼血尿、浮肿加重、血压明显失控、心慌胸闷、肾病活动期，这时候还坚持运动，风险就会上去。相关资料也把急性感染、严重高血压等情况列为不适合运动或需要暂停运动的状态。

简单记住一句话：身体在“报警”时，不要把运动当成任务。先把病情稳住，比硬练重要得多。

第4种：盲目使用运动补充剂

肾友可以健身，但相关的补充剂一定要谨慎！如增肌蛋白粉、肌酸补充剂、谷氨酰胺、肌肉内注射维生素ADE、雄激素合成代谢类固醇（AAS），这些补充剂通过肾脏代谢/排泄，可能增加肾脏负担。

肾友们使用这些运动补充剂一定要谨慎，尤其是有肾功能不全（估算肾小球滤过率＜60 mL/min/1.73㎡）的肾友，肾脏代谢/排泄功能变差后，发生肾损伤的风险更高。

肾友到底该怎么动，才更稳妥？

1. 没有规律运动习惯的人：散步、快走、骑车、八段锦、轻阻力训练等低强度运动都适合起步，如饭后步行、上下班多走一站、在家做一些家务活动、久坐后起身拉伸、贴墙半蹲这些都算。每天10到15分钟开始可以，先规律，再加量。比起偶尔一次练到很累，更推荐每周分散运动，慢慢接近每周150分钟。

2. 每个肾友体力不同，“中等”强度因人而异。通常“有点累，但不是很累”，运动时能讲话，但不能顺畅唱歌，通常接近属于你自己的中等强度。

3.体力较好、病情稳定的肾友：可以跑步、打篮球、踢足球、打羽毛球，不用害怕。如果担心打球的强度大了，你可以通过定期的复查指标来安定自己的担忧。

4. 注意补水和环境。天热时避免暴晒，不要在疲惫、腹泻、发烧、明显缺水时硬练。

5. 有这些信号就停下来：胸闷、头晕、恶心、呼吸明显不适、尿色酱油样、肌肉疼得异常厉害、第二天还缓不过来。

运动是“良药”，规律运动可改善肾病预后！

不一定是最流汗、最燃脂的才是好运动，而是你身体吃得消、愿意做、做完第二天还能继续的那一种。一起加油呀~

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