每天一个鸡蛋，血液中14种「护心成分」都变多了

鸡蛋营养丰富、烹调多样，但因为蛋黄胆固醇含量高，很多人对它“又爱又怕”。其实，只要搭配得当，控制好量就可以放心吃。

《生命时报》（）综合多位专家观点，教你科学摄入鸡蛋，将营养功效最大化。

鸡蛋能增加身体的护心成分

北京大学公共卫生学院的研究团队曾发表研究称，适量食用鸡蛋（约每天1个）可以改变血液中心脏健康代谢物的含量。

研究者调查了参与者在过去1年内食用鸡蛋的频率，并使用靶向核磁共振技术检测了参与者血浆中的225种代谢标志物含量，分析鸡蛋摄入量与代谢标志物之间的关联发现，有24种与鸡蛋食用频率相关，其中14种与降低心血管疾病风险有关。

主要研究者之一、北京大学公共卫生学院副教授余灿清表示，这14种与患心血管疾病的风险降低相关的代谢物质中，有12种都是高密度的脂蛋白类，其余两种为极低密度脂蛋白和乙酸。它们能从促进代谢和补充营养两方面对心血管健康产生有利影响。

有益于血脂代谢的蛋白类

包括高密度脂蛋白、载脂蛋白等。

以高密度脂蛋白为例，它素有“血管清道夫”之称，是血脂的运载工具，可以促进肝外胆固醇向肝内转运，而肝脏可以分解胆固醇，将其转化为胆汁酸或将其直接通过胆汁从肠道排出。这样，高密度脂蛋白就起到了清除血管中胆固醇的作用。

多项研究表明，高密度脂蛋白含量与动脉管腔狭窄程度呈负相关，它可以抑制动脉粥样硬化的发生和发展，降低冠心病、脑血栓等心脑血管疾病的发病率。

优质营养物质

如磷脂，对于活化细胞、维持新陈代谢及激素分泌、增强免疫力、改善血液循环、预防心血管疾病、避免脂肪肝等都有积极作用。

乙酸

乙酸在体内以乙酰辅酶A的形式存在，它的指标含量可间接反映胆固醇和乙酰胆碱等代谢情况。研究发现，每周食用鸡蛋更多的人，乙酸指标更高。也就是说，体内的脂质代谢更好。

鸡蛋不同烹饪法营养排行榜

中国注册营养师薛庆鑫表示，不同烹调方式直接决定营养成分的保留率和消化吸收率。从健康角度来说，排序如下：

A级（最优）：带壳水煮蛋/蒸蛋

这种方式加热温度相对温和（约100℃），不额外添加脂肪。其中，带壳煮能最大程度保护营养。建议将蛋黄煮至刚好凝固的状态，此时营养保留最多、口感最佳。

根据实验，无论热水煮还是凉水煮，在煮沸的状态下保持3~5分钟，这样煮出来的鸡蛋比较理想。

B级：水煮荷包蛋、蛋花汤

烹饪方式温和，比较健康。但由于鸡蛋直接接触水，部分水溶性维生素（如B族维生素）会有少量损失。

C级：煎荷包蛋（嫩）

这种方式只用少量油，且加热时间短，蛋白质和大部分营养素能得到较好保留。

D级：炒鸡蛋、煎荷包蛋(过度)

炒鸡蛋通常需要加入大量油，高温翻炒会破坏营养。过度煎炸的荷包蛋边缘焦脆，不仅吸收了较多油脂，还可能产生一些对健康有害的物质。

E级（最不推荐）

焗蛋黄、表面裹蛋液煎炸。长时间高温烘烤或油炸，不仅破坏营养，引入油脂，增加热量摄入，还会导致胆固醇、脂肪酸等发生氧化，产生危害健康的物质。

除了做法，吃鸡蛋还要注意以下两点：

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既要保量，也要控量

《中国居民膳食指南》建议成年人每天吃1个鸡蛋（包括蛋黄）。超重肥胖人群可适当减少摄入量，建议每周不超过6个。

《中国血脂管理指南（2023）》建议，成人每日胆固醇摄入量应不高于300毫克，一个鸡蛋的胆固醇含量约200毫克左右。

• 患高胆固醇血症、糖尿病、高血压的人群，建议在医生或营养师指导下确定每日鸡蛋摄入量。

• 运动员和健身人群，虽然需要补充大量蛋白质，但不宜用过量吃鸡蛋补充，建议选择鸡胸肉等其他蛋白质含量占比更高的食物。

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不要刻意不吃蛋黄

蛋白和蛋黄都含有一定量的营养物质，对健康的作用是组合发挥的。对于健康人群，蛋黄即使胆固醇含量相对较高，也不该刻意避讳。

但对于已确诊高胆固醇血症的人群，建议在医生或营养师指导下，结合日常整体饮食情况决定蛋黄的摄入量。

鸡蛋这样搭配吃更健康

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示，如果在吃鸡蛋的同时，合理搭配富含膳食纤维和植物化学物的食材，就能降低胆固醇代谢风险。

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豆腐

豆腐不但不含胆固醇，反而含有能抑制胆固醇吸收利用的植物固醇，以及膳食纤维和大豆异黄酮，这些成分都有利于降低心血管疾病风险。

此外，鸡蛋富含维生素A、维生素D和B族维生素，而豆腐的B族维生素含量低，没有维生素A和维生素D，将两者一起炒，营养方面完美互补，口感也更加协调。

烹调方法

鸡蛋打匀，加盐和胡椒粉；取同等重量的卤水豆腐，切得越碎越好；用油煸炒葱花后，加入切碎的豆腐翻炒至表面没有多余水分；最后加入已经调味的鸡蛋液，搅拌至豆腐和鸡蛋融为一体即可出锅。

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嫩豆

嫩豌豆（速冻甜豌豆也可以）、嫩蚕豆、嫩毛豆等不仅含植物蛋白、植物固醇，还有丰富的膳食纤维和低聚糖成分，有利于调节肠道菌群，减少胆固醇被转化成氧化三甲胺的风险。

烹调方法

用微波炉把嫩豆类加热到快要成熟，或蒸、烫到半熟，再加入等量鸡蛋液一起烹炒即可。也可以再加点鲜百合同炒，颜色更加漂亮。

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菌类

菌类蔬菜包括口蘑、金针菇、香菇、木耳、银耳等，它们都富含可溶性膳食纤维和皂甙类物质，对降低胆固醇的利用率很有帮助。其中，银耳炒鸡蛋很值得推荐。

烹调方法

银耳泡发之后洗净摘成小朵，微波炉加热2分钟；鸡蛋打匀，加盐和白胡椒粉调味；锅中放油，加入银耳翻炒，再倒入鸡蛋液，混匀做熟即可。

烹饪小贴士

如果提前用油将鸡蛋炒熟，再放油炒配菜，不仅热量增加，配菜和鸡蛋也没有充分相互作用。

建议只放一次油，先把配菜放进去炒，快熟时倒入鸡蛋液，让两者融为一体。

这样一是用油少，能降低热量摄入；二是能让鸡蛋和菜中的膳食纤维更好结合；三是有助减少胆固醇氧化，如果鸡蛋直接接触热油，油脂会促进胆固醇氧化，进而增加心血管疾病风险。▲