一口尝尽春日鲜，这7种春菜营养师最推荐→丨静宝聊天室

春天最让人期待的，除了春暖花开，还有那一口新鲜的春菜。香椿、荠菜、春笋……到底哪些春菜是真正的“营养王者”？吃春菜时有哪些事项需要特别注意？一起来看↓

春菜，营养师最推荐这7种

首都保健营养美食学会理事、注册营养师谷传玲按膳食纤维、维生素C、钙、β-胡萝卜素、叶黄素+玉米黄质等营养维度，对20多种春菜做了综合筛选，选出了7种营养最“突出”的春菜。

香椿

维C超高，开胃健脾

香椿是香椿树的嫩芽，具有独特的香气，是春季不可错过的美味。香椿富含维生素C，含量高达40毫克/100克。这个维生素C水平比木耳菜、绿苋菜、芥蓝、菠菜、大白菜都要高。

春笋

低脂高纤，补钾稳压

春笋是竹子的嫩芽，它以低脂肪、高膳食纤维著称，并富含多种矿物质，尤其是钾含量较高（300毫克/100克），有助于调节血压。如果你平时主食吃得比较精细、蔬菜又总是不够，春笋是很好的补充纤维的低负担选择。

荠菜

钙含量高，营养全能

荠菜，是春季最常见的野菜之一，素有“野菜之王”的美誉。荠菜属于十字花科，富含维生素C、β-胡萝卜素、钙等多种营养成分，尤其是钙含量极高（294毫克/100克）。荠菜还含有丰富的膳食纤维（1.7克/100克），有助于促进肠道蠕动，改善消化功能。

蒲公英

叶黄素多，抗炎高手

很多人对蒲公英的第一印象就是“苦”，但从营养角度来看，它其实很有实力。蒲公英富含维生素C、维生素B2、钾等营养成分，更亮眼的是叶黄素+玉米黄质含量高达13.61毫克/100克。这两种成分是黄斑区的重要色素，充足摄入有助于减少长时间用眼、熬夜、强光对黄斑的损伤。如果能接受蒲公英的苦味，生吃效果更好。因为其中的半萜内酯等苦味物质，具有抗炎活性。

马兰头

胡萝卜素高，护眼明目

马兰头并非亮眼的野菜，但它的营养价值不容小觑。每100克马兰头含胡萝卜素高达2040微克，超越韭菜和小油菜。维生素C含量达26毫克，同时富含黄酮类成分。

草头

维C超高，补钙护眼

很多人不知道草头其实是“维C高手”。草头的维生素C含量高达102毫克/100克。不仅如此，它的钙含量也达到了112毫克/100克，是名副其实的“高钙菜”。同时，草头还富含维生素A，含量为915微克RAE/100克，对护眼很有帮助。

春菠菜

营养均衡，老少皆宜

春菠菜是实打实的“全能”营养蔬菜。它的护眼成分相当能打：每100克春菠菜中含有叶黄素加玉米黄质12.21毫克、β-胡萝卜素5364微克；在基础营养上也毫不逊色，维生素C含量32毫克，钙含量66毫克。

如果你想找一种护眼成分、维生素A原和基础营养都在线的深绿色叶菜，那就是春菠菜。不过记得，菠菜草酸含量偏高，无论是凉拌、做汤还是清炒，都建议先焯一遍水，这样吃起来更顺口，营养也更好吸收。

春菜味虽鲜，以下事项须注意

众多春菜中，脆嫩爽口的春笋是不少家庭餐桌上的首选。春笋富含多种矿物质，尤其是钾含量较高（300毫克/100克），有助于调节血压。春笋还含有丰富的植物蛋白，可与动物蛋白互补。

不过，春笋也含有草酸和鞣酸、大量的粗纤维等。这些成分不易消化，过量食用易损害胃黏膜，引发消化不良、胃腹胀、反酸等不适。

哪些人应慎食春笋?

• 幼儿、老年人等肠胃功能较弱或本身患有胃肠道疾病的人群要少吃。

• 过敏体质人群也不宜多食用春笋，否则可能加剧过敏反应，诱发过敏性疾病，如过敏性鼻炎、荨麻疹等。

• 有肾结石病史或风险的人群也应谨慎食用。因为春笋中的草酸与体内的钙易结合形成草酸钙，可能引发肾结石、尿路结石等。

食用香椿、蕨菜等也需谨慎

不光是春笋，很多春菜都不宜过量食用。

比如，香椿富含亚硝酸盐，过量食用可能引发头晕、乏力等症状；蕨菜含有原蕨苷，过量食用可能出现嘴唇发紫、腹痛等症状；韭菜中的粗纤维较多，过量食用可能会引起肠胃不适；荠菜、马兰头等草酸、纤维含量较高，过量食用易导致消化不良、胃腹胀。

舌尖“春意”这样尝

吃前恰当处理

春菜虽然营养丰富，但有些蔬菜（如春笋、香椿）含有较高的草酸或亚硝酸盐，建议焯水后再食用。

“焯水”不是简单用水煮一下！

不同的蔬菜需要焯水的时间不一样，如果太短可能效果不佳。

• 叶菜类焯水1～2分钟即可，但要先焯水再切菜，避免营养物质流失。

• 对于纤维含量较高的蔬菜，焯水的时间建议长一些。这类蔬菜所含的不耐高温维生素含量较少，焯水时间长一些，不会影响营养价值。

此外，不要重复使用焯过菜的水。草酸溶于水，焯水时间越久、焯水的蔬菜种类越多，汤汁中的草酸含量越高。

一次勿吃太多

以春笋为例，每日建议食用量不超过200克（生重），同时要避免连续多日食用，防止因纤维素过量刺激肠胃。

注意饮食搭配

春季蔬菜种类丰富，建议多样化、荤素搭配食用，以获取更全面的营养。

静宝提示

春天的仪式感，藏在一口鲜嫩的春菜里。但尝鲜之余，别忘了焯水去草酸、适量不贪多，谨防消化不良甚至消化道出血等意外。顺应时令，科学饮食，才是对身体最好的滋养。

本文中提到的

7种营养价值丰富的春菜里

有你爱吃的吗？（多选）

编辑：徐悦琳

图片：图虫创意

综合自人民网科普、人民日报健康客户端、上海健康播报微信公众号