越老越要补！这8种常吃，照着吃，把肌肉补回来，腿脚有劲了

随着年龄的增长，肌肉流失是许多中老年人面临的问题。不过别担心，通过合理的饮食，我们可以补充营养，把肌肉补回来，让腿脚更有劲。下面就为大家介绍八道适合中老年人的菜肴及其详细做法。

一、冬笋鸡肉煲

食材：

冬笋1个，鸡腿2个，生姜1块，大蒜2瓣，生抽1勺，盐适量，食用油适量

做法：

1.冬笋去皮，洗净后切成薄片，放入开水锅中焯烫3分钟，捞出过凉水，沥干水分；鸡腿去骨切成小块。

2.鸡肉块放入开水锅中，煮3分钟去除血沫，捞出用温水洗净；生姜切片，大蒜切成蒜末。

3.锅里放适量食用油，油热后下入姜片和蒜末爆香，放入鸡肉块，翻炒至表面微黄。

4.加入1勺生抽，翻炒均匀，放入冬笋片，继续翻炒1分钟。

5.加足量清水，没过食材，大火烧开后转小火，盖上锅盖慢炖20分钟，直到鸡肉软烂、冬笋入味，加适量盐调味即可。

二、蒜蓉龙虾尾

准备食材：龙虾尾、粉丝、大蒜、小米辣、葱、蒸鱼豉油。

做法步骤：

1、准备适量的龙虾尾，解冻后用清水冲洗干净，用剪刀从龙虾的背部中间剪开，用牙签挑出虾线，再用刀将虾肉片开，方便入味。准备一把粉丝，提前用温水泡软。

2、准备一整头大蒜，剥皮后剁成蒜蓉。起锅烧油，油温五成热，放入一半的蒜蓉，开小火慢炒，炒至蒜蓉变得微黄，散发出香味后关火。

3、将炒好的蒜蓉和剩下的一半生蒜蓉混合在一起，加入1勺盐、半勺白糖、2勺生抽，搅拌均匀备用。

4、准备一个盘子，将泡软的粉丝捞出，铺在盘子底部，再将处理好的龙虾尾摆放在粉丝上面。

5、将调好的蒜蓉酱，用勺子均匀地铺在龙虾的虾肉上面。起锅烧水，水开后将龙虾尾放入蒸锅，盖上盖子，开大火蒸8分钟。

6、蒸好后取出，在龙虾尾上撒上切好的葱花和小米辣圈，淋上2勺蒸鱼豉油，最后浇上一勺滚烫的热油，激发出香味即可上桌。

三、肉末水蒸蛋

食材准备

鸡蛋、肉末、开水、酱油、蚝油、淀粉、葱花

做法步骤

1. 碗中打入4个鸡蛋，加入1.5倍的开水，快速搅拌均匀。

2. 将鸡蛋液过滤一次，倒入碗中，盖上盘子。

3. 蒸锅水烧开后，放入碗中蒸10分钟至凝固。

4. 另起锅热油，下肉末翻炒至变色，加酱油、蚝油炒香。

5. 淋入少许淀粉水勾芡，将肉末酱汁淋在蒸蛋上，撒葱花即可。

四、白玉菇炒鸡蛋

准备食材：白玉菇、鸡蛋、葱、蒜、盐、胡椒粉、生抽。

做法步骤：

1、准备一把白玉菇，切去根部，用清水冲洗干净，稍微掰散备用。葱洗净切葱花，大蒜拍碎切末备用。

2、打入三个鸡蛋到碗中，加入少许盐和胡椒粉，用筷子充分搅打均匀，直至蛋液起小泡。

3、起锅烧油，油热后倒入蛋液，稍微凝固时用铲子轻轻翻炒，炒至鸡蛋成形但依然柔软时盛出备用。

4、锅中留少许底油，放入蒜末爆香，倒入白玉菇，大火翻炒至白玉菇微微出水，加入少许盐调味，继续翻炒至断生。

5、将之前炒好的鸡蛋倒回锅中，加入1勺生抽，快速翻炒均匀，让鸡蛋与白玉菇充分融合入味。

6、临出锅前撒入葱花，翻拌均匀即可出锅装盘。

五、蒜蓉粉丝蒸扇贝

所需食材：扇贝6个、粉丝50克、蒜1头、葱1根、生抽2勺、盐适量、食用油适量。

步骤：

1. 粉丝用温水泡软，捞出沥干水分，剪成适当长度备用。

2. 扇贝撬开，去掉内脏和泥沙，将扇贝肉留在壳上，用清水冲洗干净。

3. 蒜切成蒜末，葱切成葱花备用。

4. 锅中倒入适量食用油，油热后放入一半的蒜末，小火炒至金黄色，盛出与另一半蒜末混合，加入2勺生抽和适量盐，搅拌均匀制成蒜蓉酱。

5. 将泡软的粉丝铺在扇贝上，再放上扇贝肉。

6. 在每个扇贝上放一勺蒜蓉酱。

7. 锅中加水烧开，将装有扇贝的盘子放入锅中，大火蒸5 - 7分钟，取出后撒上葱花即可。

六、干锅土豆片

【食材】

土豆2个、五花肉100克、洋葱半个、蒜苗2根、葱姜末各5克、干辣椒3个、豆瓣酱1勺、生抽1勺、蚝油1勺、盐少许、白糖少许、白芝麻少许

【做法】

1.土豆去皮切薄片，浸泡10分钟去淀粉；五花肉切薄片，洋葱切丝，蒜苗切段备用；

2.热锅不放油，放入土豆片小火煎至两面金黄，盛出；锅中加少许油，放入五花肉煎出油脂，至表面微焦；

3.加上葱姜末，还有干辣椒以及1勺豆瓣酱，接着炒炒出红油并散发出香味；接下来倒入洋葱丝，稍微翻炒1分钟，之后再把煎好的土豆片放进去；

4.加1勺生抽，1勺蚝油，少许盐与白糖来调味，接着快速地翻拌均匀；最后撒上蒜苗段以及白芝麻，翻炒两下便行，那香辣的味道融入其中，超级下饭呢！

七、山药枸杞排骨汤

食材：排骨300克，铁棍山药1段，枸杞1小把，姜片3片，盐少许，清水适量。

做法：

1、排骨洗净剁成小块，冷水下锅，加入1片姜片，大火煮开后撇去表面的血沫，捞出用温水冲洗干净，沥干水分。

2、砂锅中加入足量清水，放入冲洗干净的排骨和剩余的姜片，大火烧开后，转小火慢炖40分钟，让排骨的鲜味充分煮出来。

3、铁棍山药去皮，切成滚刀块，用清水冲洗一下防氧化，放入砂锅中，继续小火炖20分钟，直到山药变得软糯。

4、最后放入枸杞，再煮5分钟，加入少许盐调味，搅拌均匀，关火焖3分钟，就可以盛出食用了。

八、嫩滑无腥爆炒猪肝

食材清单：新鲜猪肝 300g、青椒 1 个、小米辣 2 个（可选）、生姜 5g、大蒜 3 瓣、生抽 15ml、料酒 5ml、玉米淀粉 5g、白胡椒粉少许、盐 1g、食用油适量

详细做法：

1、去腥核心步骤：猪肝切成 0.3cm 厚的均匀薄片，放入清水中，加 1 勺盐和 1 勺白醋，抓洗 2 分钟，再用清水反复冲洗 3-4 遍，直到水变清澈，彻底挤干猪肝里的水分；

2、腌制锁嫩：挤干水的猪肝中，加入料酒、白胡椒粉、2ml 生抽、玉米淀粉，抓拌均匀后，淋 1 勺食用油抓匀锁水，腌制 10 分钟；

3、预制碗汁：碗里加入剩余的生抽、少许盐、半勺淀粉、3 勺清水，搅拌均匀备用，避免炒制时手忙脚乱；

4、旺火快炒：锅里烧宽油，油温烧到六成热（微微冒烟），下入腌好的猪肝，快速滑炒 15 秒，看到猪肝全部变色、微微卷起，立刻盛出备用，切勿炒太久；

5、锅里留底油，下入姜蒜、青椒小米辣炒出香味，再倒回滑好的猪肝，淋入调好的碗汁，大火快速翻炒 5 秒，让酱汁均匀裹住猪肝，立刻关火出锅。

这八道菜营养丰富，富含蛋白质、维生素和矿物质，非常适合中老年人食用。经常食用这些菜肴，有助于补充肌肉所需的营养，让您的腿脚更有劲，身体更健康。