社交媒体时代，如何提升年轻人幸福感

环球圆桌对话

编者按：2026年度“世界幸福报告”日前发布。这份覆盖140个国家、近10万受访者的权威调研，直指重度使用社交媒体是侵蚀全球年轻人幸福感的核心因素。本期环球圆桌对话邀请三位学者就相关议题展开讨论。

张颐武：北京大学中文系教授
游永恒：四川师范大学心理学院教授
陆洪磊：清华大学新闻与传播学院副教授、博士生导师
走出屏幕围城，拥抱真实人间

张颐武

2026年度“世界幸福报告”针对年轻群体的调研结论，戳中了不少人的“痛点”。数据显示，过去十年间，美国、加拿大、澳大利亚、新西兰等国25岁以下年轻人的生活满意度呈现急剧下滑趋势。报告明确指出，每日沉迷社交媒体超过7小时，个体幸福感会大幅降低，算法精准推送、精致网红人设、图片化攀比氛围，再加上当下人工智能的深度介入，不断放大完美人设、制造同质化焦虑，更是层层加剧了青少年群体的精神内耗。

值得注意的是，多数美国大学生坦言，自己使用社交平台并非出于热爱，而是迫于从众压力，甚至打心底里希望这类平台彻底消失。这种“被迫使用又极度排斥”的矛盾状态，正是当代部分年轻人在社媒漩涡中的真实写照。

身处“数字化渗透”的时代，社交媒体早已跳出单纯的娱乐范畴，成为年轻人学习、社交、求职、获取信息的必备载体。彻底隔绝社媒、回归无网生活既不现实，也无可能。年轻人想要破解幸福感流失的问题，从来不是走“一刀切”逃离的极端，而是要在虚拟与现实的拉扯中找准平衡，在算法裹挟中守住自我边界，在焦虑内卷中重建内心秩序。唯有坚守善用而非滥用社媒、扎根真实而非沉溺虚拟、深耕自我而非盲目攀比的原则，才能挣脱精神困扰，把幸福感牢牢握在自己手中。

社交媒体本身是中立的工具，并非幸福感的“天敌”，它既能成为拓宽认知边界、连接远方亲友、捕捉时代机遇、寻找心灵慰藉的桥梁，也能变成消耗精力、制造焦虑、扭曲价值观的泥潭。二者的区别，不在于是否使用社媒，而在于年轻人是否拥有主导权。

“世界幸福报告”的一组数据给人启发：每日使用社交媒体时长少于1小时的人群，幸福感反而高于完全不接触社媒的群体。这充分说明，适度且主动的使用，能让社媒成为幸福的加分项，无节制的被动沉溺，才是痛苦的根源。

想要摆脱社媒焦虑，第一步是破除“被迫使用”的心态，建立清晰且可执行的使用边界。戒掉无意识刷屏的陋习，给自己划定固定的使用时段和场景，防止被碎片化信息打断生活节奏。主动筛选内容生态，果断取关、屏蔽那些制造容貌焦虑、职场内卷、攀比炫富的传递负面价值的账号，转而关注优质知识分享、治愈日常记录、正向价值观传播的内容，让社媒成为提升自我、舒缓心情的窗口，而非精神内耗的源头。学会与社交媒体共生，在适应的同时能够主动地掌握和利用，是人们当下生活的重要方面。

第二步是理性拆解网红滤镜，不必用别人的“人设片段”，来否定自己的真实日常。年轻人最重要的是要了解，社交媒体是服务生活的工具，而非生活的全部。不要把点赞量、评论数、粉丝量当作自我价值的标尺，不要因为别人的动态打乱自己的节奏，更不要被算法牵着鼻子陷入“越刷越想看、越看越焦虑”的死循环。当你从被动接收转为主动筛选，从沉迷刷屏转为理性使用，就能剥离社交媒体的负面属性，让它真正发挥连接世界、丰富生活的价值，而不是成为阻碍幸福的绊脚石。

当然，仅仅做到理性使用还远远不够，想要真正找回幸福感，第三步更要打破虚拟依赖，主动扎根和投入现实生活。无数研究证明，重度社媒使用者的孤独感、焦虑感远高于普通人群，即便每天在线互动数十次、点赞无数条，内心依旧充满空虚。究其本质，虚拟社交永远无法替代现实生活的温度，屏幕上的文字、表情包、语音，终究抵不过实实在在的现实生活。年轻人越是沉溺虚拟世界，就越容易脱离现实生活，进而陷入“越刷越孤独，越孤独越刷”的恶性循环，最终彻底迷失在数字泡沫里。找回幸福感，必须主动走出屏幕围城，拥抱热气腾腾的真实人间。

用有力的认知力量，调解自我心理状态
游永恒
由联合国主导、牛津大学幸福研究中心与盖洛普中心合作撰写的2026年度“世界幸福报告”发现，“重度使用社交媒体正在侵蚀全球年轻人的个人幸福感”。这一结论呼应了近年来一些相关观点，出于对青少年心理健康和成瘾风险的忧虑，法国、澳大利亚、西班牙等一些国家已开始通过法律对青少年使用社交媒体采取限制措施。

社交媒体对青少年一代心理健康的影响不容忽视。网络与社交媒体的广泛使用，一方面为年轻人获得信息提供了极大的便利和丰富的资源，使学习变得更容易，更具可及性，同时也给青少年交往提供了一个宽广的平台和表达空间。社交没有了时空的限制，人们因为这种虚拟的“归属感”而不再“孤独”。

但社交媒体对青少年一代心理的负面影响也很明显：一是算法主导的内容推送投其所好，让用户被动接收大量与自己偏好相关的信息。这会让认知与性格变得越来越偏执，难以接纳不同的观点。调查表明，青少年用社交媒体的时间越长，思维方式越简单，越具排他性、批判性思维能力以及对不同认知的包容性越差。

二是社交媒体的使用一方面拓展了社交的空间，另一方面也让人际交往越来越脱离生活而虚拟化。事实上沉溺于社交媒体，反而使青少年脱离了真实的社交。他们满足于网上交友、网上倾诉。真实社交越孤独，他们越缺少信任感，就依赖网络社交，从而越来越脱离社会。

三是社交媒体中存在广泛的“责任扩散”现象。由于没有真实的接触和时空上的疏远，加上监管的困难，每个人都感觉自己对他人没有多少责任，即使有责任也很难认定。这种情境中，人像戴着一种面具，容易表现出对他人不负责任的言行，包括攻击性和欺骗性的行为。社交媒体有时已成为触发“应激性事件”的平台，无边界伤害严重影响青少年一代的心理健康和主观幸福体验。

“世界幸福报告”给我们带来了一些启发，要重视社交媒体对人的心理健康，尤其是青少年心理健康和幸福感的影响。为此，我们可从以下几个方面着手:第一，大力提倡真实社交，不要让虚拟的社交取代真实的生活。在现实的社交情景中，人们有更真实的情感表达，人与人相处更富有责任心和分寸感。它能让人学到社交的技能，学到解决矛盾和冲突的方法，学会人与人之间尊重、理解和包容。

重要的是，青少年沉溺于网络交往的一个重要原因，是真实生活中缺少关怀从而感到内心的孤独。成年人往往重点关心他们的学习和成绩，而忽视了他们有多方面需求，这正是学校教育和家庭教育需要反省的地方。

第二，大力提倡青少年一代多读纸质书。读纸质书能给学生带来更深度的阅读和持久的思考。传统阅读带来的理性思维，是自我调节心理状态最有力的认知力量。看纸质书更能让人的知识形成体系，而在网络和社交媒体中形成的阅读习惯，往往让人的知识泡沫化、碎片化，从而令学习变得浮躁，思维变得肤浅。

第三，加强对社交媒体的监管。借鉴国外的经验尽快立法，规范未成年人对网络社交媒体的使用。教育青少年合理使用网络社交媒体，学会自我保护，学会辨别虚假信息。同时加大对平台的管理力度，坚决清除那些低俗、无聊以及各种误导性的垃圾信息。

幸福是一种生活质量，一种感受和情绪体验，它反映的是整体的生活品质。其中网络社交媒体的使用已经构成人们幸福感的重要组成部分，并深刻改变了人们的生活方式。社交媒体对青少年一代心理健康的影响已引起了全球性的关注，我们在推进网络和社交媒体的使用以及AI应用的时候，必须正视它可能带来的问题，这是一种社会责任。

守住不被裹挟的自我，实现幸福觉醒

陆洪磊

本年度“世界幸福报告”道出当前一个矛盾现实：许多年轻人明明深受社交媒体困扰，却又迫于社交和工作压力，不得不被裹挟其中。在算法主导、流量至上的数字时代，年轻人的幸福感正在被“媒介化”悄悄稀释。

所谓“媒介化”，即人的认知、情感和行为均受到媒介逻辑的深刻影响，这正是当代年轻人失去幸福感的主要症结。朋友外出旅游的一条视频，可以将你原本平静的内心骤起羡慕的波澜……

智能手机、社交媒体的出现，让年轻人的私人时间和空间受到了前所未有的压缩，尤其是那些将时间过度消耗在社交媒体上的年轻人。因此，找回失落的幸福，不仅需要年轻人主动挣脱内耗，摆脱被“媒介化”的宿命，更需要平台扛起社会责任、让算法回归向善。

对年轻人而言，摆脱社交媒体带来的精神焦虑，核心是从被动刷屏转向主动生活，重新做回自己时间与情绪的主人。“世界幸福报告”已给出明确提示：每天使用社交媒体不足一小时的人，幸福感反而高于完全不用的人，而日均使用超过七小时，幸福感则会显著降低。社交媒体并非幸福的敌人，不当的使用才是。

年轻人首先要为数字生活划定清晰边界，给现实生活留出足够留白。比起漫无目的刷着别人精心修饰的生活，不如把时间投入到线下社交、兴趣爱好、运动阅读之中，在真实的体验里获得踏实的快乐。更重要的是，要勇敢跳出社交媒体制造的比较陷阱。真正的生活从不活在点赞和评论里，放下对虚拟认同的追逐，接纳真实的自己，幸福感才会有扎根的土壤。

守护年轻人的幸福感，不能只靠个人自律，社交媒体平台更要承担起应有的社会责任，从逐利逻辑转向算法向善，从流量优先转向健康引导。作为数字生态的构建者，平台不能一味依靠刺激性内容、强提醒机制、无限信息流留住用户，更不能靠制造焦虑、放大攀比换取流量。

具体措施方面，平台可以主动优化算法推荐机制，减少炫富、容貌焦虑、极端对比等易引发他人精神内耗的内容推送，增加真实、温暖、有价值的信息供给，让算法不再是精神依赖的制造者，而成为正向生活的助力者。

平台也需升级青少年保护模式，严格执行使用时长限制、夜间防沉迷提醒，取消诱导性弹窗与过度互动设计，降低用户的成瘾性依赖。

此外，净化内容生态同样刻不容缓。针对虚假网红人设、过度包装的生活展示、网络暴力等不良现象，平台应加大整治力度，让社交媒体回归“连接人、温暖人”的本质，而非助长内卷与焦虑的温床。

积极心理学家塔尔·班夏哈曾指出，幸福感的核心在于自主感、胜任感与归属感，而高度商业化的社交媒体，恰恰在不断削弱个体的自主选择与真实联结。社会学家雪莉·特克尔也在《群体性孤独》中判断，数字连接越是密集，人们在现实中的情感能力反而越容易退化，最终陷入“在一起却很孤独”的困境。所以，社交媒体对幸福感的侵蚀，本质上是虚拟关系对真实生活的挤压，是外在评价对内在感受的替代。

这也就意味着，社交媒体与年轻人幸福感之间的矛盾，并非简单的使用时长问题，而是技术逻辑、商业逻辑与人类心理需求、社会需求的结构性冲突。这种冲突只能在个人边界意识的觉醒、平台责任的归位，以及社会对幸福认知的回归中，逐步达成新的平衡。

‍对于身处其中的年轻人而言，真正的幸福觉醒，并非逃离数字世界，而是在数字与现实之间，守住不被裹挟的自我，找回不被定义的生活。