越努力睡越清醒？这样破解

　　晚上10点半，对于很多人来说，是一天即将画上句号的时刻。但对于25岁的唐小悠来说，一场无声的“战役”才刚刚开始。

　　窗帘拉得严丝合缝，不能透进一丝路灯的光。精油灯里滴的是薰衣草与岩兰草——配比是她在网上学到的“失眠重症者的王炸组合”。手机开启勿扰模式，屏幕调成黑白界面，床头柜上是刚吃过的褪黑素。

　　然而，她晚上11点躺下，凌晨1点还睁着眼，心跳加速，手心微汗。最痛苦的时刻是凌晨两点到4点，身体像被钉在床上，脑子却在“跑马拉松”，直到凌晨4点半，才在疲惫中沉沉睡去。第二天醒来，她懊恼地计算：“昨晚‘睡了’7个小时，但有效睡眠可能不到4个小时。”

　　为睡觉做足准备，却输给了“努力”本身

　　像唐小悠这样，为睡觉付出巨大努力的年轻人不在少数。睡前瑜伽、香薰机、降噪耳塞、遮光眼罩、睡眠监测手环……他们试图用“十八般兵器”，为自己营造一个完美的睡眠环境。

　　年轻人对睡眠的焦虑，催生了规模庞大的“睡眠经济”。从几十元的眼罩，到数千元的智能床垫；从褪黑素，到各类助眠App，围绕“睡个好觉”的生意链日益拉长。

　　可越是努力睡觉，却越清醒。

　　3月21日，由中国睡眠研究会与华为运动健康共同发布的《2026中国睡眠健康研究白皮书》（以下简称“白皮书”）数据显示，2025年，用户夜间平均睡眠时长较上一年度增加了7分钟，平均入睡时间提前了8分钟——表面上看，人们似乎睡得更久了、更早了。但数据同时揭示了一个矛盾的现象：夜间清醒次数与清醒时长同比上升，超半数人群仍在受夜醒早醒困扰。这意味着，躺在床上的时间长了，但睡眠质量并没有真正改善。

　　“白皮书”是通过对华为超25万名用户进行抽样（抽取原数据10%）研究完成的。南方医科大学南方医院精神心理科（睡眠医学中心）行政主任，中国睡眠研究会副理事长张斌告诉中青报·中青网记者，睡眠是自然发生的事，靠努力追寻反而会适得其反。他说，人类的睡眠系统中存在一个唤醒机制。“我们的祖先在野外睡觉时，如果遇到山火暴发或毒蛇猛兽，必须立刻醒来逃跑。这套系统至今仍在运行。”当一个人躺在床上焦虑“我必须睡着”时，大脑会把它解读为“有威胁”，于是本能地保持清醒。“当一个人刻意地想要睡觉时，反而给自己制造了应激源。”

　　首都医科大学附属北京地坛医院神经内科副主任医师姜美娟告诉中青报·中青网记者，来睡眠门诊的很多患者，在失眠后会陷入恶性循环：越睡不着越紧张，越紧张大脑皮层越兴奋，导致更加无法入睡。“他们会频繁查看时间，这又加剧了焦虑。”

　　谈起近年来在睡眠门诊观察到的变化，姜美娟说：“各年龄段的患者都有，一方面是患者总数在增加，另一方面是失眠群体在逐渐年轻化。”

　　“白皮书”的数据从一个侧面印证了这一趋势：仅26%的样本人群入睡规律，22%的人起床规律，年龄越大，入睡规律占比越高。年轻人是睡眠最不规律的群体。其中，样本中大学生群体零点后入睡占比高达90%，8点后起床占比高达70%，显著高于样本其他人群水平。

　　比失眠更让人痛苦的，是“我必须睡好”的压力

　　姜美娟特别提到一种情况：矛盾性失眠，也称主观性失眠。“有些人认为自己没睡着，但睡眠监测数据显示他其实睡着了。”这种情况在中青年人群中更常见，尤其女性。“他们把浅睡眠误认为没睡着，实际低估了自己的睡眠时间。”

　　36岁的陈峰是这类失眠类型的代表。作为一名互联网运营总监，他日常管理团队用OKR（目标与关键成果法），管理健康则通过科学数据。手腕上的运动手环戴了3年，每晚睡前必看“今日状态”，早上醒来第一件事是查睡眠评分。

　　有一晚，他睡了整整8小时，醒来神清气爽。但手环评分只有78分（一般）。那一瞬间，他的好心情荡然无存。他开始复盘：为什么深睡眠只有1小时？是不是昨晚那杯咖啡惹的祸？手环是不是坏了？

　　张斌认为，手环等产品可以作为参考，但不宜过度依赖。过度关注睡眠数据可能适得其反，监测的目的是改善健康，而不是制造新的焦虑KPI。

　　睡不着？大概跟这些不良习惯有关

　　在门诊中，睡不好的年轻人大多有不良的睡眠习惯。

　　最常见的不良习惯是睡前玩手机。“手机等电子产品的蓝光会抑制人体褪黑素分泌，破坏生物钟。而且玩游戏、刷视频时，大脑接收的信号是‘你正在工作’，不是‘准备睡觉’。”姜美娟建议，睡前至少一小时不要碰电子产品。

　　另一个常见不良习惯是饮酒助眠。很多年轻人觉得微醺状态容易睡着，但姜美娟解释，酒精确实能让人快速入睡，却在代谢过程中容易导致睡眠中断，形成睡眠碎片化，减少深度睡眠时间。“我们不推荐用酒精助眠，而且酒精还会加重打鼾和睡眠呼吸暂停。”

　　还有一种情况是“提前上床等睡觉”。有些人觉得难以入睡，就提前躺下，增加卧床时间。姜美娟说，这反而可能加重失眠。

　　姜美娟介绍了一种“睡眠限制疗法”：通过缩短卧床清醒时间，增加睡眠驱动力，提高睡眠效率。正常睡眠效率应该维持在80%-85%，也就是躺在床上时间的80%以上都在睡觉，如果低于80%，就需要减少卧床时间。

　　“如果躺在床上半小时还睡不着，我建议先起来活动一下，去客厅做些轻缓的运动，看看纸质书，等困了再上床。”姜美娟说。

　　张斌补充，除了睡前习惯，白天的活动也很重要。“户外规律的活动、运动对晚上睡眠有帮助。但睡前不建议高强度运动，那会让交感神经兴奋，反而影响入睡。”

　　张斌特别强调光照的作用。“白天接受充分光照，可以稳定生物钟。很多睡眠不好的人，白天都在室内待着，户外活动太少。”当年轻人长期待在室内，生物钟无法准确感知白天与夜晚，褪黑素的正常分泌就会受到抑制。

　　放下执念：从允许自己不完美地睡一觉开始

　　张斌认为，当代年轻人睡眠问题的根源，是生活方式剧变和进化本能之间的冲突。

　　“进化了亿万年的睡眠本能，在短短几十年里被彻底颠覆。”张斌说，过去人们日出而作、日落而息，白天接受充分光照，晚上没有蓝光刺激。但现在，白天在室内工作光照不足，夜晚被手机的屏幕照亮，昼夜节律彻底被打乱。

　　信息爆炸也是一个因素。“大脑接收太多信息后无法静下来，睡眠质量必然下降”。

　　姜美娟接诊的失眠患者中，脑力劳动者居多。“工地上的工人师傅很少有熬夜睡不着的。脑力劳动者白天用脑多，晚上反而容易胡思乱想。”

　　什么是好的睡眠？姜美娟给出了参考标准：

　　入睡时间在30分钟之内（儿童更快，20分钟内）；夜间醒来不超过两次，且20分钟内能再次入睡；早晨醒来感觉神清气爽，日间功能不受影响——精力充沛、心情愉悦、注意力集中。

　　关于睡眠时长，成人一般需要7-8个小时，但个体有差异。“有些人睡6个小时就精力旺盛，有些人需要睡9个小时。但建议大多数人睡7-8个小时，睡得过久也可能影响第二天的状态。”

　　张斌补充，除了时长，节律稳定也很重要。“有些人周末报复性补觉，晚睡晚起，周一恢复早起上班，这就相当于每周都在倒时差。”他建议，如果想周末补觉或晚睡，最好不要超过两小时的波动范围。

　　如何走出“越努力睡越清醒”的怪圈？

　　专家们给出的“处方”出奇一致：放下执念，接纳失眠，与睡眠和解。

　　张斌说，影响睡眠的有两个核心系统：昼夜节律和睡眠驱动力。白天活动越多，腺苷（调节睡眠-觉醒周期的关键物质，作为大脑代谢产生的神经调节物质，腺苷的浓度随清醒时间延长而积累——记者注）积累越多，晚上困意越浓。这是一个自然的生理过程。

　　“改变睡眠习惯是一个相对漫长的过程，要有耐心。”除了专业治疗，日常习惯同样关键。专家建议：

　　放下“一定要睡着”的执念。试着告诉自己：允许今晚睡不着，躺着休息也能恢复精力。这种“允许清醒”的态度，可以消除焦虑的源头。

　　重建床与睡眠的连接。不在床上玩手机、工作、吃饭。让大脑形成“床=睡觉”的条件反射。

　　养成良好的睡眠卫生习惯。保证日照时间，自然光有助于稳定昼夜节律；适量运动，但避免睡前剧烈运动；午后避免摄入咖啡因，睡前不饮酒。

　　出现持续症状及时就医。如入睡困难、早醒等症状持续超过3周，严重影响白天精神状态，需寻求专业医生帮助。

　　（应受访者要求，文中唐小悠、陈峰为化名）

　　中青报·中青网记者 谭思静

来源：中国青年报