体荟四季｜上海马拉松月一日限定攻略！赛道体验+城市漫游！

三月的上海春意渐起

上海半马刚刚落幕

长江半马、苏河半马又将相继鸣枪

城市赛道成为焦点

小体为你精选三条

「赛道体验+城市漫游」轻量级路线

以春光为引

趁兴而行

是时候用脚步丈量赛道

用漫游感受城市脉搏了

路线：上海中华职业技术学院→ 长江堤顶公路→ 东平森林公园

路况：堤顶公路平坦（赛事专用封闭路段），森林公园内步道会有轻微起伏

上海中华职业技术学院

作为长江半马的起终点，这里承载着跑者们的梦想与激情。赛事当天，将会有4900名跑者在这里集结，伴随着发令枪声，拉开长江半马比赛的序幕。

上海中华职业技术学院周边绿树成荫，初春的崇明岛空气清新，是赛前热身、熟悉赛道的绝佳场所。建议跑前进行15-20分钟动态拉伸，包括高抬腿、后踢腿、弓步蹲等动作，激活心肺功能。

长江堤顶公路

这条沿着长江蜿蜒的堤顶公路，是长江半马的精华路段。道路一侧是滚滚长江水，一侧是崇明生态岛绿意，跑者可以在运动中饱览江景。春季江风微凉，视野开阔，是体验“江风伴跑”独特魅力的最佳选择。

堤顶公路路面平整，建议跑者在此进行配速训练，前半程保持匀速巡航，后半程可适当提速。江风是最大挑战，建议采用侧身跑姿减少风阻，呼吸节奏保持“两步一吸、两步一呼”。

东平森林公园

东平森林公园是崇明岛上一处天然氧吧。运动后可以在这里漫步，充分放松身心，感受森林氧吧的治愈力量。春季园内新绿初绽，蓝紫色的二月兰和粉白樱花交相辉映，是运动放松、亲子休闲的理想之地。

森林内负氧离子含量是市区的100倍以上，是赛后恢复的绝佳场所。建议完赛选手在森林步道进行20-30分钟的轻松漫步，帮助身体从高强度运动中恢复。

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比赛时间

2026年3月22日(星期日)8:00-11:00

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比赛地点

崇明区陈家镇层海路1号(上海中华职业技术学院)

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比赛线路

起点(上海中华职业技术学院)——层海路——东滩大道——中滨路(逆行)——揽海路——北郊路——迎海路——环岛大堤——护鲟路——瀛东南路——揽海路——揽海东路(折返)——揽海路——崇园路——东滩大道(逆行)——层海路——终点(上海中华职业技术学院)

路线：长寿路起跑点→ 天安千树→ 长风公园→ 半马苏河公园

路况：苏州河步道全程平坦，部分路段有轻微坡度

长寿路

位于普陀区核心的长寿路，是苏河半马的起点所在。这里见证了苏州河从工业河道到城市景观带的华丽转身。起跑点周边商业繁华，交通便利，赛事当天将汇聚7000名跑者，共同开启这场城市文化之旅。

长寿路起跑区域宽敞，建议跑者提前30分钟到达，进行充分热身。起跑时注意控制配速，避免前快后慢，待身体完全激活后再逐渐提速。

天安千树

天安千树这座造型独特的建筑被誉为“魔都古巴比伦空中花园”，是苏州河畔的新地标。跑步经过这里时，可以欣赏到建筑与自然的完美融合。

天安千树附近路段相对平坦，适合进行节奏跑。建议跑者在此保持稳定的配速，心率控制在Zone2（120-140次/分）。

长风公园

长风公园是拥有60多年历史的城市公园，公园内绿树成荫，湖面波光粼粼，春季繁花似锦，是感受春日苏河自然之美的最佳地点。穿越公园，让跑者在一步一景中享受奔跑的乐趣。

长风公园路段适合进行匀速巡航，建议配速控制在目标配速±5秒内。湖畔微风能有效降温，帮助跑者保持舒适体感。

半马苏河公园

作为苏河半马的终点，半马苏河公园（云岭公园）承载着跑者们的荣耀时刻。园内设施完善，绿意盎然，是赛后庆祝和放松的理想场所。春季园内花开正艳，完赛后在这里拍照留念，记录运动的美好瞬间。

建议在此进行15-20分钟的静态拉伸，重点放松小腿、大腿前后侧、臀部和髋部肌群。春季园内花卉盛开，是赛后拍照打卡的最佳背景。

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比赛时间

2026年3月28日（周六）7:00

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比赛起终点

起点：长寿路

终点：半马苏河公园（云岭东路）

路线：龙美术馆 → 滨江绿道→ 西岸梦中心

路况：滨江专用跑步道，全程平坦无坡度

龙美术馆

龙美术馆馆外江景开阔，是运动前热身的绝佳背景。春季馆外樱花盛开，跑者可以在艺术与自然的双重熏陶中开启训练。

龙美术馆外侧有约500平方米的开阔草坪，是理想的热身场地。建议在此进行15分钟动态热身。热身结束后心率应达到110-120次/分，身体微微出汗，为接下来的慢跑做好准备。

滨江绿道

滨江绿道这条沿着黄浦江延伸的专业跑步道，是上海跑者跑步的不二选择。路面平整，视野开阔，江风拂面，是日常训练的理想场所。

绿道串联起多个艺术场馆和公园，跑者可以在运动中欣赏江景，感受城市脉动，江风较大时，建议采用侧身跑姿减少风阻。

西岸梦中心

西岸梦中心作为徐汇滨江的新兴商业综合体，这里汇聚了餐饮、购物、休闲等多种功能。运动后在这里补充能量，可以享受美食，放松身心。梦中心内设施现代，环境舒适，是跑者社交和休息的好去处。

运动后30分钟内是补充能量的黄金窗口期。建议在西岸梦中心补充碳水+蛋白质，帮助肌肉恢复。

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交通指南

11号线云锦路站3号口出，步行600m至龙美术馆

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打卡彩蛋

龙美术馆樱花隧道（3月下旬）、滨江日落

赛道无言，脚步有声

用脚步丈量长江生态、

苏州河文脉、徐汇滨江艺术

让运动成为连接人与城市的桥梁

选一条路线出发吧——

春天很短

但跑过的每一步

都值得珍藏

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这个三月，你最想体验哪条路线？

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迎着春风，出发咯！