补足这种B族维生素，老年痴呆风险降低26%！20万人新研究

随着年龄的增长，相信我们每个人都会担心会出现大脑功能的衰退问题，更不想让自己成为一名痴呆症患者，丧失生活自理能力，让自己成为家人的负担。近日，一项在权威期刊 eBioMedicine 上发表的一项新研究中，为通过合理的营养摄入来降低痴呆风险，给出了新的答案和启发。

这项涉及20万名参与者，追踪长达11年的大型研究中发现，在日常饮食中适量增加维生素B7的摄入，可以显著降低罹患痴呆的风险，特别是在预防阿尔兹海默病（老年痴呆）方面，维生素B7的作用尤为显著。

维生素B7又称生物素，可能很多朋友对它都不太熟悉，实际上它和我们经常介绍的维生素B2，B6，B12等一样，也是B族维生素的一员，与其他的B族维生素一样，维生素B7对人体代谢也至关重要，在能量代谢，基因表达，以及保护神经功能，维持脑部健康方面，它都是一种重要的营养物质。

维生素B7就像大脑的“维修工”，默默保护着我们的中枢神经健康和认知功能。

在这项此次发表的新研究中，研究者分析了英国生物样本库中超过20万名参与者的数据，平均追踪时间长达11.54年，研究者通过详细的饮食问卷调查，记录了参与者的维生素B7摄入情况，同时也追踪了参与者中罹患痴呆的具体情况。

通过追踪调查，研究者发现，适量摄入维生素B7，与显著的痴呆风险降低具有明确的关联性。从具体数据来看，维生素B7中等摄入量的人群，全因痴呆风险降低了17%，而维生素B7高摄入量的人群，全因痴呆风险降低了22%；而对于特定类型痴呆方面，研究者发现，维生素B7的摄入，对于老年痴呆的保护作用最强，适量摄入维生素B7的人群，老年痴呆的发生风险降低了26%。而对于血管性痴呆，维生素B7摄入则未显示出显著的保护作用。

除了这样的数据之外，研究者还发现了维生素B7的最佳摄入量——每天约50微克的维生素B7。而需要注意的是，这个摄入量我们完全可以在日常饮食中获得这50μg的维生素B7，而无需服用任何补充剂。

与此同时，为了进一步证明维生素B7与痴呆风险之间的密切关联性，研究人员还进行了动物实验研究。他们用老鼠模型深入探索了维生素B7是如何在分子水平上保护大脑的。研究发现，缺乏维生素B7的小鼠大脑中会积累更多有害蛋白质（β-淀粉样蛋白），这正是阿尔茨海默病的标志性病理特征。

维生素B7是如何保护大脑的呢？研究者认为，以下2种生理机制是维生素B7保护认知功能，降低痴呆风险的主要原因。

首先，维生素B7能够抑制有害物质的产生。研究发现，维生素B7可以与大脑中的特定蛋白结合，减少有害物质 β-淀粉样蛋白（Aβ蛋白）的生成。Aβ就像是大脑中的"垃圾"，会堆积形成斑块，导致神经细胞死亡。维生素B7就像是一名"垃圾分类员"，能够有效抑制和减少这种有害物质的产生。

此外，维生素B7还能够促进大脑垃圾的清除。这种B族维生素能调节提升APOE蛋白的功能。APOE是大脑中负责清除Aβ的"清洁工＂。当维生素B7充足时，APOE蛋白清除垃圾的工作效率更高，能够更有效地清除已经积累的有害物质。

好消息是，在我们的日常饮食中，很多常见食材都富含维生素B7这种营养素，按研究给出的50μg的日摄入量，我们完全可以通过日常饮食的合理搭配来充分摄入，而无需服用任何保健品。

蛋黄、动物肝脏、猪肉、牛肉、各类坚果，各种豆类以及豆腐等豆制品，乳制品，菠菜等绿叶蔬菜中，都富含维生素B7。因此，我们在日常生活中，如果能够实现均衡安排自己的食谱，摄入能够保护认知功能的充足的维生素B7，是完全可以做到的。

建议每周吃2到3次鸡蛋，这个量就能保证维生素B7的稳定充足摄入，为了尽量减少维生素B7被破坏，水煮蛋，蒸蛋等方式都是更好的烹饪方式。

吃鸡蛋的同时，也建议大家保持多样化的饮食习惯，在日常饮食中助于搭配豆类食品，适量摄入肉类，同时在零食选择方面，以花生，杏仁等坚果作为零食，通过这样的合理搭配，保证维生素B7的长期充足摄入，就是完全没有问题的。

根据研究结果，维生素B7的保护效果对65岁以上老年人特别明显。这个年龄段的人群正是痴呆症高风险人群，更应该重视这个发现，在日常生活中注意饮食的合理搭配和各类营养的均衡摄入，保证充足摄入维生素B7的同时，优质蛋白，DHA等营养的摄入，同样也能保护我们的认知功能。

参考文献：

• Zhang, Junhan et al. Region-specific brain structural modulation and amyloid-β pathology associated with dietary biotin: insights into dementia neuropathology, (2026), eBioMedicine, Volume 125, 106155.