汉马备战倒计时！肩踝膝防护全攻略，医生手把手教你无伤冲线

极目新闻记者 廖仕祺

通讯员 李蓓 刘姗姗

3月22日，2026武汉马拉松正式开跑，不少跑友都在全力冲刺最后的备战阶段。但大家往往忽略了一个关键问题：比起配速不够、耐力不足，关节损伤才是阻碍我们无伤完赛的最大拦路虎。一些跑友赛前练得热火朝天，却因为肩、踝、膝的突发不适，遗憾止步赛道，甚至留下长期的运动损伤，实在得不偿失。

据了解，武汉市中心医院为汉马医疗救治定点医院。为了帮大家避开损伤误区、安全完赛，3月16日，楚天都市报·极目新闻《名医来了》特别邀请武汉市中心医院骨科、骨关节病专病中心副主任医师熊军，武汉市中心医院康复医学科副主任游菲，为广大网友答疑解惑。

直播过程中，两位专家从损伤诊断、赛前预防、赛道急救、赛后恢复全链条，为大家拆解肩、踝、膝三大易伤部位的防护技巧，帮大家精准识别损伤信号、规避赛道风险，用科学的方法守护关节健康，让每一位跑友都能安全、无伤地站上汉马赛道，顺利抵达终点。该场视频公开课吸引了超过60万网友在线观看。点击回看直播

直播现场

为何腿没事，肩膝踝反倒成汉马“损伤重灾区”？

不少跑者困惑：马拉松明明是下肢运动，为何大腿和小腿不易受伤，反而是肩、膝、踝等频繁出现疼痛、扭伤甚至严重损伤？

熊军指出，其实不少人对跑步存在认知误区：大腿、小腿属于大肌群，耐力强、抗冲击，属于“耐造”的肌肉组织；而肩关节、膝关节、踝关节依靠小肌肉、韧带、软骨、关节囊维持稳定，结构精细、耐受度低，属于弱稳定、高负荷部位，长时间奔跑、反复冲击与疲劳状态下，极易受损。

结合汉马赛道特点来说，膝盖承担全身落地冲击，是力量传导枢纽。长江大桥长下坡、连续坡道会让冲击力成倍增加，疲劳后摆臂、落地异常受力最终汇集于膝盖，半月板、髌腱、软骨极易受损；脚踝负责动态稳定，汉马弯道密集、人流集中、路面与坡度多变，落地重心偏移、离心力影响易引发急性扭伤，长期牵拉还会诱发跟腱炎、足底筋膜炎甚至应力性骨折；肩膀常被跑者忽视，但全程数万次摆臂，加上沿江风阻大、折返时摆臂姿态频繁调整，核心不稳、摆臂错误会让肩袖持续代偿发力，30公里后极易出现酸沉、活动受限，且经常被跑友们误判为单纯疲劳。

游菲强调，汉马风大、折返多的赛道特性，进一步放大肩膝踝的受力压力：肩部需对抗风阻、适配变向；脚踝随路面与弯道持续调整负荷；膝盖承接全身异常应力，三者形成连锁反应，成为汉马独有的“损伤三角”。

跑到30公里肩抬不起来？别当累着了，可能是肩袖损伤

跑至30公里后肩膀酸沉、抬不起来，是很多跑者的共同体验。多数人以为只是疲劳，实则可能是肩袖损伤。作为下肢运动，马拉松为何会伤及肩关节？

熊军解释，长跑依赖全身协同稳定，肩袖并非“被动悬挂”，而是持续参与平衡维持。损伤主要源于三点：一是核心不稳，躯干晃动时肩膀被迫代偿发力，长期紧张引发劳损；二是摆臂错误，幅度过大、过中线、抬肩过高，会挤压肩袖组织引发摩擦损伤；三是热身不足，低温与僵硬状态下，韧带反复牵拉易出现劳损甚至撕裂。

熊军指出，肩痛究竟是疲劳还是损伤引起的，可以通过观察以下几点来自我判断：看恢复时效，疲劳型休息一晚明显缓解；损伤型隔夜加重，数日不恢复；看痛感性质，疲劳型为酸胀沉重，无刺痛；损伤型有卡顿、弹响，特定角度剧痛、撕裂感；还可进行抗阻自测：侧平举抗阻，疲劳型可发力、仅酸胀；损伤型快速力竭、剧痛。比赛过程中如果出现剧烈刺痛、活动受限、关节卡顿等，必须立即停跑，不可硬撑。

针对汉马大风、多折返特点，游菲给出赛道摆臂调整要点：肘部保持90度，缩小摆幅，不跨身体中线；双肩下沉，用肘部向后驱动，避免肩部发力；每5分钟主动放松手臂，轻握拳不紧绷。

同时她也为广大网友推荐了三个边走边做的肩袖放松动作：钟摆运动，手臂自然下垂，小幅度顺时针、逆时针摆动；交叉拉伸：一手拉另一手臂大臂贴近胸前，保持20至30秒，交替；肩胛骨收缩，双肩后下收紧，保持5秒，激活肩背肌肉、减轻肩袖负担。

脚踝膝盖最易“翻车”，汉马坡多、弯多，这样跑最保护关节

熊军介绍，汉马多弯、多坡，常见脚踝损伤包括韧带扭伤、跟腱炎、足底筋膜炎、应力性骨折等，下坡与转弯时，脚踝受力成倍放大，稳定性骤降。因此在赛程中应注意，入弯提前小步快频降速，重心向弯道内侧倾斜，膝盖微屈、核心收紧；落地微外八字，不内扣，轻触地不猛蹬。

跑友怎么区分是单纯由于长时间跑马导致脚踝酸痛还是已经出现韧带撕裂或骨折的情况？游菲指出，单纯酸痛一般是弥漫酸胀，短时休息缓解，可正常行走；韧带撕裂则是局部锐痛，肿胀快速加重，按压痛点明显；骨折会有剧烈撕裂痛、迅速肿胀、无法负重，可能伴随畸形、骨擦感。

如果比赛过程中发生了崴脚，现场禁止热敷、揉搓按摩；禁止硬撑站立、继续奔跑；禁止过度加压包扎，避免影响血液循环。赛后肿胀发热，48小时内仅冰敷，每次15-20分钟；48小时后再热敷促进循环。赛前可做提踵、脚踝内外翻、单脚平衡、弓步踮脚这四项稳定性训练，来强化脚踝控制能力。

游菲介绍，半月板损伤是跑马最棘手的损伤之一，典型症状为关节深部痛、关节缝固定压痛、屈伸卡顿弹响、下蹲盘腿疼痛加重，下坡转弯时尤为明显。日常膝盖无痛并不等于能安全跑全马。日常无痛仅代表无慢性损伤，马拉松考验持续机械负荷，若股四头肌、臀肌等支撑力量不足，软骨与半月板会直接承受过度压力，极易突发损伤。

针对长江大桥、东湖弯道等关键路段，熊军给出护膝跑法：全程宁慢勿快，疲劳后改用小步快频；下坡核心动作是小步、轻落、不蹬地；转弯不甩腿、身体微倾，杜绝膝盖内扣与扭转，保护半月板。

能不能跑汉马先自测！伤痛红线别硬扛，赛后恢复这样做

很多网友对于参与汉马比赛热情很高，普通人在赛前有没有一些自测的标准，判断自己能不能跑全马或半马？游菲表示，马拉松是极限耐力运动，并非人人都适合贸然参赛。一般来说，半马的入门标准是8至12周训练，每周3至4次，最长能跑15至18公里，月跑量30至50公里，无关节病史，慢跑无胸闷气短。全马的进阶标准为6个月系统跑基础，加上4-6个月备赛，最长能跑30至32公里，月跑量稳定在80公里以上，具备力量训练习惯，半马后2-3天可完全恢复。月跑量不足50公里的人群，不建议直接挑战全马。

比赛中抽筋、肌肉剧痛，正确急救步骤是什么？哪些信号是强制停跑红线？熊军介绍，如果出现抽筋的情况，应立即停跑靠边；反向拉伸，不揉不捶；补充电解质而非纯水；缓解后只走不跑，防止二次损伤。关节痛重于肌肉酸痛、膝盖关节缝疼伴卡顿、脚踝无法承重、肩部单侧尖锐刺痛为强制停跑红线，如果出现任一情况，应立即停赛，避免永久损伤。若出现剧烈锐痛、弹响、麻木无力等症状，提示韧带、软骨、神经可能受损，必须立即就医。

对于汉马的跑友来说，跑完不是结束，赛后的恢复也至关重要，跑完马拉松以后，应该如何科学恢复？游菲介绍，赛后恢复分为三阶段：0至24小时，需慢走降温、静态拉伸、肿胀冰敷，少量多次补电解质与营养；1至7天内以休息、慢走、放松为主，48小时后可热敷，不做剧烈运动；1至4周后可逐步恢复慢跑与力量训练，全马完全恢复需2至4周，可搭配游泳、瑜伽等运动。

熊军提醒，双侧肌肉对称酸痛、休息后缓解，可观察1至2天；若出现关节内疼痛、固定点刺痛、单侧疼痛、休息不缓解甚至夜间痛醒等症状，需立即就诊。肩颈不佳者，赛前重点热身颈肩、缩小摆幅、定时放松；习惯性崴脚者，先做单脚稳定自测，达标者需佩戴刚性护踝、穿高帮稳定跑鞋。护膝、护踝虽有辅助作用，但不能替代肌肉力量训练，健康跑者无需刻意佩戴。

（来源：极目新闻）