怎么吃出好心情？解锁“快乐食物” 这份科学清单请收好

最近，“情绪食疗”成为百姓生活的新热点，越来越多的人通过调整饮食来调节情绪。食物与情绪究竟存在怎样的关联？背后又有哪些科学依据？

饮食调节情绪 藏着哪些科学密码？

北京白领小李最近爱上了跟着美食博主自制健康餐。每周末，小李都会选一道简单好上手的菜品试着做一做，不用煎炒烹炸，也没有高油、高盐，只是南瓜、番茄、鸡胸肉这些常见的食材，就能搭配出一顿既简单又好吃的晚餐。小李告诉记者，吃得清淡了，肠胃的负担轻了，整个人的心情也好了许多。

北京白领 小李：我平常会去看一些美食博主的视频，都是一些做的饮食比较干净的美食博主。下班之后会自己做饭，吃得也很开心，会让我觉得幸福感很高。

像小李这样主动通过饮食调节情绪的年轻人，正在形成一股消费新潮流。社交平台上的“职场减压茶饮”“让人情绪稳定的食物”等话题热度居高不下。那么，饮食是否真的能影响情绪呢？这种观点到底有没有科学依据？

北京友谊医院营养科副主任营养师 葛智文：饮食和情绪它是存在一定的关联，但是我们要说这种关联，它可能会受到多种因素共同作用的结果。比如说像食物当中的某一些营养成分，可能会通过多种生理途径去影响到大脑功能，从而一定程度上会影响我们的情绪状态。比如说像一些氨基酸、B族维生素，还有像一些矿物质，它们可能会作为原材料或者是一些辅酶，参与到情绪调节相关的神经递质合成或者释放，或者是参与神经信号的调控。

专家介绍，大脑里的“快乐信号”有血清素、多巴胺、内啡肽。其中，

血清素需要食物中的色氨酸合成，是情绪的稳定器，给人带来平静、愉悦和满足感。

多巴胺是大众熟悉的“网红神经递质”，也是“吃甜食会开心”的主角，因为美食和期待美食的过程会刺激多巴胺分泌，给人带来短暂的快乐。

内啡肽属于“天然的止痛药”，在运动、大笑和吃辣后可以刺激产生，给人带来愉悦感，缓解压力与不适。

北京友谊医院神经内科主治医师 林子乔：通过饮食能够让大脑的奖赏系统得到激活，我们能够得到即刻的愉悦感。这种食物的满足感让我们可以获得回到童年时期进食被安抚、被爱抚的这种感受。很多人一吃东西一吃饱，就找到了那种满足感、安全感。所以即便我们到了成年期，也会吃东西来安抚自己的情绪，这就是我们经常说的，食物对于我们情绪的常见帮助和影响。

解锁“快乐食物” 这份科学清单请收好

专家坦言，大脑的“进补食材”是情绪健康的营养基石。到底哪些食物可以补大脑？在选择“快乐食物”的同时是否存在不健康的饮食行为？

研究显示：

ω-3脂肪酸能促进脑细胞膜流动性和功能、影响与血清素相关的信号通路等，进而改善抑郁和焦虑情绪，可以通过三文鱼、沙丁鱼、亚麻籽、核桃、奇亚籽等食物进行补充；

B族维生素参与神经递质合成，如果缺乏B族维生素会让人心情低落，这些营养素可通过瘦肉、菠菜、全麦面包(麸皮含B族维生素)等食物进行补充；

维生素D除了有助于人体生长发育，还参与支持大脑健康，维持神经递质(如多巴胺)系统的正常功能，但其膳食来源有限，主要存在于海鱼、肝脏、蛋黄等食物中。经常晒太阳是获取维生素D最有效的方法。如果缺乏，可在医生指导下服用维生素D补充剂。

专家建议，选择“快乐食物”，切忌“血糖过山车”，尽量避免单独或空腹摄入高糖食物。

北京友谊医院营养科副主任营养师 葛智文：甜食摄入过多，可能就会造成血糖的剧烈波动，有些人在血糖大幅上升之后，大幅下降情况下，可能就会出现疲劳、易怒、注意力不集中等问题。

情绪食疗≠专业医疗 理性看待是关键

专家提醒，尽管食物和情绪存在一定的关联，但要达到调节情绪的效果需要一个长期的过程。如今，一些商家打出“抗炎果蔬汁”“超级情绪食物”等概念，相关网红产品真的有效吗？面对琳琅满目的选择，消费者又该如何避免陷入误区？

专家提醒，情绪食疗的核心是长期均衡饮食，过度依赖单一食物或轻信广告宣传，容易走入消费误区，出现健康隐患。

北京友谊医院营养科副主任营养师 葛智文：食物想要发挥自己的作用，那一定是在一个长期饮食结构合理的基础之上，进行长期的营养支持。过度依赖于某一些“超级食物”，或者说我们吃一次两次就能够获得明显的改善，这就是一个常见的误区。食物不可以替代专业的医学治疗，有问题的情况下，还是建议大家及时去就医。

专家提醒，过度依赖某一类食物，期待出现立竿见影的效果存在一定的健康风险。长此以往会造成营养摄入不均衡，甚至某些营养素超标或者缺乏的状况。面对网络平台上某些夸大宣传的食物功效，同样要擦亮眼睛。

北京友谊医院神经内科主治医师 林子乔：科学的建议和很多商家的噱头一个最重要的区别，就是你会听到医生反反复复地跟你强调均衡性和长期性，不追求一时半刻的这种快速的满足，我们更在意多样性、均衡性、稳定性、长期性。那么，可能有一些商家的噱头，或者有一些食物主打的就是让你的情绪快速好转起来、快速不焦虑，快速开心起来。一般比较科学的饮食是不会这么快的。对大家是一个长期的、缓慢的一个友好的帮助和影响。