每天“手臂开合”100次，背薄了、拜拜肉消除了，皮肤也紧实了

6个动作打造美人背，每天坚持练习2-3组

有效甩掉背部多余脂肪和手臂拜拜肉，改善含胸驼背、富贵包、虎背、圆肩等不良体态，肩颈气血通了，脸色红晕，皮肤都变得紧实了

选择站着练坐着练跪着练都可以，动作简单，新手在家就可以跟练。

动作1：

• 跪坐在垫面上，臀部坐在脚后跟上
• 双手放在头部后侧
• 手肘头部前侧相互靠拢
• 吸气，头颈脊柱延展，身体一条直线
• 呼气，双手肘向两侧打开
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：腹部核心微微收紧，不要弯腰弓背，手臂向前夹向后打开，肩背都要发力。

动作2：

• 跪坐在垫面上
• 头颈脊柱向上延展，臀部向下
• 身体拉长一条直线
• 双手臂侧平举，大臂平行地面
• 屈手肘，大小臂90度，掌心朝前
• 吸气，双小臂胸部前侧相互靠拢
• 呼气，肩背发力，双手臂向两侧打开
• 肩胛骨向中间夹
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：动作全程不要弯腰弓背，不要耸肩，将意识关注在肩胛骨上，感受肩胛骨相互远离，相互靠拢，新手小臂不能并拢，尽量相互靠近。

动作3：

• 跪坐在垫面上
• 头颈脊柱向上延展
• 吸气，屈手肘在躯干两侧
• 大臂向后夹
• 双手感觉向两侧推门
• 整个手臂呈W型
• 呼气，肩背发力
• 双手臂向两侧推直
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体正位稳定不要晃动，双肩放松下沉，肩背发力，肩胛骨用力夹，感觉更强烈。

动作4：

• 跪坐在垫面上，头颈脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收紧
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 掌心朝前，呼气，肩背发力
• 肩胛骨向下向脊柱中间夹
• 大臂向后向下拉夹住背部
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：腰背始终挺直，不要含胸、弯腰，全程后背收紧，利用肩背发力，最后一秒肩胛骨用力夹，效果更佳。

动作5：

• 跪坐在垫面上
• 双手放在腰背部后侧
• 掌心朝后
• 吸气，含胸拱背，双手肘向前
• 呼气，双手臂向后夹，打开胸腔
• 头颈脊柱延展，双肩下沉
• 配合呼吸，重复练习30秒

注意点：动作全程将意识关注在呼吸上，呼气，身体放松圆肩拱背，吸气，脊柱延展胸腔打开，动作配合呼吸练习，效果更佳。

动作6：

• 双腿并拢跪坐在垫子上
• 臀部坐在脚后跟上
• 双手放在双肩上
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收紧
• 呼气，双手肘向前向上向后划圈
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：动作全程不要弯腰弓背，头颈脊柱正位在一条直线，双肩环绕走最远路线，练习效果更佳。