上海
Spring
写给那个“说不出哪里不对”的你
但我有点难过
春天很好，
你有没有过这种时候：
没失恋，没挂科，没被骂，但就是不对劲。
早上醒来，盯着天花板，不想起，也不想继续睡。
走在路上，阳光很好，心里却像蒙了一层灰。
室友讲笑话，跟着笑了，笑完发现眼眶有点湿。
晚上躺下，没刷手机，也没想事，就是睡不着。
然后你开始想：
“我是不是矫情？”
“我是不是心理出问题了？”
一、你不是矫情，你只是身体的“换季”
在心理学和神经科学领域，有一个概念叫“季节性情绪波动”（Seasonal Mood Fluctuation）。
它是人体对环境变化的正常适应反应，春天日照时间变长，光照强度增强，你的身体需要调整以适应这种变化。
受影响最大的是三种与情绪直接相关的神经递质：
褪黑素（睡眠激素）减少：
光照增强会抑制褪黑素分泌，导致睡眠需求减少、觉醒时间提前。这也是春季容易“早醒”或“睡不沉”的原因之一。
血清素（快乐激素）上升：
春季光照时间延长，通过视神经传递信号至大脑，促进血清素分泌。这种激素与情绪调节密切相关，可能解释为何春天人们情绪容易有波动。
皮质醇（压力激素）波动：
气温回升和昼夜温差变化可能激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，引起皮质醇水平波动，部分人会出现疲劳、焦虑或免疫力暂时下降。
二、“正常”不等于“不用管”
这里要停下来，认真说一句：
“这是正常的”和“你需要帮助”，从来不冲突。
感冒是正常的，但你难受得厉害、拖了两周没好，就该去校医院。
跑步岔气是正常的，但疼得站不起来，就该停下来休息。
同样的道理：
季节性情绪波动是正常的，但如果它影响你吃饭、睡觉、上课、社交，持续两周以上，就请你积极考虑求助。
正常，不代表你要一个人硬扛。
小贴士：什么时候需要给自己多一些关注？
⌚️持续时间：上述状态持续两周以上，不是一两天的事
影响程度：明显影响了你的学习、睡眠、吃饭或社交——以前能做的事，现在做不动了
❗️主观感受：“我撑不住了”
三、 此刻就能做的5个情绪调节小方法
1、15分钟阳光射入法
做什么：早上8-10点，去外面待15分钟，不用运动，就晒着。
为什么有用：阳光直接促进大脑合成血清素——血清素是让你感觉平静愉悦的神经递质，也是很多抗抑郁药作用的目标物质。这是最低成本的“天然调节剂”。
2、情绪外化写作
做什么：拿张纸，不加修饰地写：“今天下午三点，在图书馆，突然觉得胸口闷，看不进书，想走又不想动。”只写事实和身体感觉，不分析、不评判。
为什么有用：心理“外化”技术。当情绪被具象化地写出来，它就从“笼罩你的雾”变成了“纸上的一行字”，对你的控制力会减弱。
3、5-4-3-2-1感官着陆
做什么：当情绪快淹没你时，在心里默数：
看：5样东西（窗外的树、桌上的水杯）
听：4种声音（空调声、键盘声）
️触：3样东西（脚踩的地板、衣服的布料）
闻：2种气味（空气、自己的袖子）
尝：1个味道（喝口水、感受舌尖）
为什么有用：强迫大脑从“内心戏”切换到“外部世界”，打断情绪反刍循环。源自创伤治疗中的稳定化技术。
4、微小行动原则
做什么：想做但动不了的时候，把任务缩小到“不可能失败”的程度：
✅不是“去健身房”，而是“换上运动鞋”
✅不是“写论文”，而是“打开文档，写一句话”
✅不是“整理房间”，而是“把被子叠好”
为什么有用：行为激活疗法。行动会带来动力，而不是等动力来了再行动。微小到无法拒绝的动作，能打破“动不了”的僵局。
5、三件好事练习
做什么：每天在睡觉之前，花15分钟左右记录今天发生的三件好事(自己觉得快乐、舒服、有意义、感动或者进展顺利的小事)，并写出好事发生的原因。
①为什么会发生?
②好事发生时的心情一一感觉怎么样?
为什么有用：研究发现过度关注负面消息是很多人出现焦虑、抑郁的原因之一。而人天生容易记住坏事、忽略好事。“三件好事”就是在帮你摘掉这个滤镜。每天刻意去发现“好的部分”。这不是自我安慰，是真能改变情绪的科学方法。
四、 当你需要的时候，这些门为你敞开
1. 校内心理支持：
预约方式：“小北学生”APP自主预约（预约方法点击下方链接）
服务时间：周一至周五9:00-16:00
2. 社会心理热线：
全国心理援助公益热线
热线电话：12356
工作时间：24小时
上海市心理援助热线
热线电话：962525
工作时间：24小时
3. 上海市精神卫生中心就医：
上海市精神卫生中心心理咨询和治疗门诊，可关注。
不管你是想聊聊
还是只是想确认自己没事
我们都在
来源丨上海立达学院心理咨询中心
审核丨张鹏年 王玉昌
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