湖北
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今天跟大家分享一套8个打造完美手臂、背部线条练习。
坚持每天跟练1-2组，每天运动15-20分钟，坚持2周，有效改善拜拜肉、富贵包、上背部脂肪堆积、含胸驼背、乌龟脖等体态问题
还能疏通肩颈经络淤堵，改善肩颈酸痛、肩周炎、颈椎病，气色也越来越好了……
动作十分简单，在家在公司，随时可以练习，适合新手。
动作1:
- 自然站立
- 头颈带领脊柱向上延展
- 腰背立直，腹部核心收紧
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 掌心朝前，大拇指相对，胸腔打开
- 呼气，双肩下沉，肩背发力
- 双手臂向下向后夹
- 大臂相互靠近，肩胛骨靠拢
- 吸气，还原，重复练习30秒
- 注意动作全程不要弯腰弓背
- 身体一条直线上下延展拉长脊柱
动作2:
- 自然站立
- 吸气，头颈向上延展
- 身体一条直线，腹部核心收紧
- 双手臂侧平举，大臂向外转动
- 掌心朝上，身体稳定
- 呼气，大臂向内转动内旋
- 掌心朝后
- 吸气，还原，重复练习30秒
- 动作全程双肩放松下沉，不要耸肩
动作3:
- 自然站立
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 双手合十，呼气，双手臂向前向下
- 大臂与地面平行，肩背发力
- 双手臂向两侧打开侧平举
- 掌心朝前，吸气，双手臂经体侧向上
- 还原双手合十，重复以上动作
- 练习30秒
动作4:
- 自然站立
- 吸气，双手臂向上举过头顶
- 双手握拳
- 呼气，屈手肘向后
- 双手臂交替屈肘向后向下
- 感觉在用手锤肩一样
- 重复练习30秒
- 注意动作全程头颈正位
- 不要探头伸脖子
动作5:
- 自然站立
- 双手臂向两侧打开侧平举
- 大臂平行地面
- 立起手掌，掌心朝向两侧
- 吸气，双手臂向上45度
- 呼气，双肩下沉，双手臂向下
- 大臂身体后侧相互靠近
- 肩胛骨靠拢，用力夹
- 重复以上动作练习30秒
动作6:
- 自然站立
- 吸气，头颈脊柱延展
- 腰背立直，腹部核心收紧
- 身体向前前屈30度
- 双手握拳在胸部两侧
- 呼气，双肩外展下沉
- 伸直双手臂向后向上
- 吸气，还原，重复练习30秒
- 注意动作全程不要塌腰翘臀
动作7:
- 自然站立
- 双手五指交叉
- 双手臂向上举过头顶
- 反转掌心朝上
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 身体正位一条直线
- 呼气，左手臂向后向下拉
- 屈右手臂向下，吸气，还原
- 交换另一侧，左右交替练习30秒
- 注意动作全程保持双手不要分开
- 不要伸脖子，头颈肩正位
动作8:
- 自然站立
- 头颈脊柱延展，腰背立直
- 腹部核心收紧，保持身体稳定
- 吸气，双手臂侧平举
- 立起手掌向两侧
- 呼气，双肩放松
- 从肩关节为轴心，双手臂向前划圈
- 重复练习30秒，反向划圈30秒
- 注意动作全程双肩放松下沉，不要耸肩
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