营养师揭秘：简单夜间习惯助你稳血糖

其他有助于改善血糖的夜间习惯

除了运动，还有其他生活习惯和药物调整可以帮助你改善早晨的血糖水平。

吃高纤维的晚餐

豆类、蔬菜、水果和全谷物等高纤维食物消化缓慢，有助于管理血糖。它们还能提高胰岛素敏感性，让胰岛素更好地发挥作用。

吃高纤维的晚餐可以帮助维持睡前和早晨的血糖水平。增加晚餐纤维摄入的一个简单方法是使用盘子法。目标是让你盘子的一半装满非淀粉类蔬菜，如菠菜、羽衣甘蓝、甘蓝或花椰菜，四分之一的部分为优质碳水化合物，如藜麦、糙米或全麦面包，剩下的四分之一为瘦蛋白，如豆类、豆腐、白肉鸡或火鸡。

最后，高纤维食物让人感到饱腹，可以减少晚餐后想吃甜食的机会，Hippley建议你尽量少吃这种食物。她说：“避免晚上的糖果、甜点或精制碳水化合物等高糖零食，因为它们可能导致睡前或甚至过夜血糖不必要的升高。”

早点吃晚餐

Lauren Plunkett, RDN, CDCES，一位患有1型糖尿病的注册营养师，建议：“尽可能早吃晚餐，以便在晚上禁食10到12小时。睡眠是‘自然的禁食’，是改善胰岛素敏感性的最佳时机。留出充足的时间在睡前消化可以大大帮助 改善早晨血糖水平。这个习惯还可以导致在相当长的时间内改善血糖平均水平。”如果你有 低血糖的风险（低血糖症），在自己尝试之前，最好先和医生讨论一下更长时间的禁食。

监测你的血糖

也许你正在遵循这些生活习惯，但无论你的健康行为如何，你早上醒来时血糖仍然很高。这是一个很好的机会来找出原因。在睡觉前检查你的血糖，如果你打胰岛素的话，半夜也要检查一次，以帮助你确定发生了什么，以及你是否需要调整你的胰岛素剂量。

你可能正在经历一种叫做索莫吉效应的情况，“当夜间血糖降得过低时，身体会通过释放压力激素来响应，这些激素会向肝脏发出信号，促使其产生和释放葡萄糖。这种过度补偿可能导致早晨血糖水平升高，”Hippley说。

确保你的胰岛素剂量/设置和药物是正确的

把你的数据给医生看，你们可以一起制定一个计划。注意某些模式可以帮助医生判断你是否需要调整药物或胰岛素。例如，对于那些打胰岛素的人来说，胰岛素的减少可能导致夜间血糖上升，并在早晨保持高位。

此外，身体在清晨会释放像皮质醇和生长激素这样的激素（称为黎明现象），这可能会信号肝脏增加葡萄糖的生产，以为你的身体提供能量并帮助你醒来。这可能导致早晨血糖偏高，调整药物可以有所帮助。

我们的专家观点

晚餐后散步是一种简单、方便、可持续且有证据支持的方式，可能改善早晨的血糖。定期锻炼对整体健康、情绪、睡眠、体重和长期血糖管理也很重要。找个朋友一起活动吧。如果你不能出去走，考虑用跑步机、步行垫，或者在家里走动。

如果你在晚餐后散步，但早晨的血糖仍然很高，或者运动导致你的血糖下降（低血糖），考虑其他生活习惯。你能否在晚餐时增加纤维摄入，改善睡前的血糖，增加睡眠时间或稍微延长禁食时间？不需要独自进行所有这些尝试和错误。请联系你的医疗保健提供者或认证糖尿病护理和教育专家。你们可以一起调查潜在的罪魁祸首，并为你的个性化需求制定策略。