世界肥胖日｜80亿个理由行动起来应对肥胖！

世界肥胖日

80亿个理由行动起来应对肥胖！

—西安工会医院·西安康复医院—

2026世界肥胖日正式来临，今年全球核心主题：80亿个理由行动起来应对肥胖 （ 8 Billion Reasons To Act on Obesity） 。强调全社会需凝聚共识，采取积极行动，共同应对肥胖这一严峻的全球性公共卫生挑战。全球超 10亿人正被肥胖困扰，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4%，预测到2030年我国成年人超重肥胖率可达 65.3%。因此，肥胖防控已刻不容缓 ， 它与糖尿病、高血压、脂肪肝、关节损伤，甚至十多种癌症密切相关。 今天西安工会医院营养科邀请您重新认识肥胖，用科学的方法拥抱健康！

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科学评估的三个关键指标

1.体质指数BMI

计算公式：体重（kg）÷ 身高的平方（m²）

中国标准：

• 正常范围：18.5kg/m²≤BMI<24.0kg/m²

• 超重：24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²

• 肥胖：BMI≥28.0kg/m²

• 体重过低：BMI<18.5kg/m²

2.腰围

腰围是衡量内脏脂肪的关键指标。

中国腹型肥胖标准：

• 男性≥90厘米

• 女性≥85厘米

堆积在内脏周围的脂肪（苹果型身材）比堆积在四肢的脂肪（梨型身材）危害更大，它直接影响代谢功能，是心脑血管疾病的危险信号。

3.体脂率

隐形肥胖（BMI正常，但体脂率超标）同样存在健康风险。

中国肥胖标准：

• 男性体脂率≥25%

• 女性体脂率≥30%

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如何科学减重

建议每日减少500千卡左右能量摄入。可选择的饮食模式：

1.限能量平衡膳食

宏量营养素配比：蛋白质占15%-20%；脂肪占25%-30%；碳水化合物占55%-60%。

2.低碳水化合物饮食

宏量营养素配比：蛋白质占20%-30%；脂肪占30%-50%；碳水化合物占20%-40%。

3.高蛋白饮食

宏量营养素配比：蛋白质占25%-35%；脂肪占20%-30%；碳水化合物占30%-40%。

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科学减重的四个步骤

研究发现，减重5%-10%，血糖、血脂、血压即可明显改善。持续保持健康体重，可使糖尿病风险下降50%以上；腰围每减少1厘米，心血管疾病风险降低约2%。

第一步：饮食调整

1.食物选择：

• 蛋白质类：鱼、虾、蛋、豆制品、去皮禽肉、瘦肉等

• 脂肪类：选择健康脂肪，如牛油果、坚果、鱼油、橄榄油、亚麻籽油等

• 碳水化合物类：优选全谷物

2.合理膳食：平均每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上。

3.增加蔬菜：蔬菜颜色越深种类越多越好，如菠菜、西兰花、彩椒、西红柿等。

4.隐形热量：奶茶、糕点、油炸食品、重口味酱料尽量不碰。

5.规律三餐：晚餐不宜过晚过饱，建议在17:00～19:00进食晚餐，睡前3小时不再进食。

6.足量饮水：成人每天饮水量不低于1500ml。

第二步：科学运动

1.每周150分钟有氧：快走、慢跑、游泳、骑行，大体重优先选游泳、骑车。

2.每周2次力量训练：深蹲、靠墙静蹲、弹力带、举哑铃，提高基础代谢。

3.利用碎片时间动一动：拒绝久坐不动，每坐1小时起身5分钟，走路取快递、步行上班、爬楼梯、做家务都算我们的“运动零食”。

第三步：心理改善

1.保证充足睡眠：避免熬夜，建议11点之前上床睡觉，维持激素水平稳定。

2.管理情绪压力：别用吃来解压，避免情绪性暴饮暴食。

3.温和监测体重：每周称1-2次，腰围比体重更能反映健康。

第四步：寻求帮助

如果尝试自我管理效果不佳，或伴有糖尿病、脂肪肝、多囊卵巢综合征等情况，建议及时就医。医生可通过评估制定个性化方案，必要时使用药物干预或代谢手术。

✅ 最后一个关键提醒

健康减重速度：每周下降体重的0.5%–1%。

2026世界肥胖日，80亿个理由行动起来应对肥胖，从今天开始，吃对一餐、多走一步、早睡一次，为自己、为家人，守住健康，拥抱更轻盈的生活。

文章部分图片来源于网络，如有侵权请联系删除。

稿件来源 | 营养科

内容编辑 | 外宣办 刘泓畅

稿件审核 | 营养科 赵雨柔

发布审核 | 外宣办 谭晓青

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