湖北
这两天有姐妹们私信说：过完年，肚子又大了一圈儿，想要瘦肚子练习，简单一点，我是个新手，想在家里练。
那今天李丹老师，就给大家分享一套初级居家站立瘦腰腹的普拉提练习，不伤颈椎不伤腰，适合新手
每天跟练2-3遍，运动20-30分钟，有效减小肚子，瘦两侧腰、瘦腿，提高身体代谢、减脂塑形，坚持一周腰腹瘦一圈儿，春天穿裙子拍照美美哒。
动作1:
- 站立，双脚分开与肩同宽
- 膝盖脚尖同向
- 双手上下交叠放在胸部前侧
- 吸气，头颈带领脊柱向上延展
- 腰背立直，身体正位一条直线
- 呼气，腹部核心收紧，下腹发力
- 抬起右腿向右向上，同时侧腰发力
- 身体向左扭转
- 左膝与右手肘相互靠近
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习30秒
注意点：动作全程身体延展正位，不要塌腰翘臀，弯腰弓背，保持身体直立的前提下，将意识关注在腰腹，用70%腹部发力做动作，而不是大腿。
动作2:
- 双手扶髋站立
- 右脚向外向后迈开一步
- 脚尖点地，双脚分开略大于肩宽
- 吸气，身体延展正位
- 伸直左手臂向上，掌心朝前
- 呼气，腹部侧腰同时发力
- 抬起右腿向左向上
- 右膝与左手肘相互靠近
- 吸气，还原，重复练习30秒
- 交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，新手不会收核心，可以先咳嗽两声，找到腹部收紧的感觉再练习。
动作3:
- 站立，双脚打开一肩半宽
- 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈带领脊柱延展
- 腹部核心收紧，手臂前平举
- 大臂相互夹紧平行地面，双手握拳
- 呼气，利用腹部侧腰发力
- 大臂带领身体向右扭转
- 同时左髋左腿顺势向右
- 左脚脚尖点地，吸气，还原
- 交换另一侧，左右交替练习30秒
注意点：动作全程双手臂相互夹紧，不要松懈，将意识关注在呼吸上，呼气，侧腰发力带动手臂做动作，动作配合呼吸，瘦腰瘦肚子效果更好。
动作4:
- 双手扶髋站立
- 右脚向右向外打开一大步，脚尖点地
- 吸气，整个身体延展正位
- 伸直右手臂向上向左
- 身体微微向左侧弯
- 呼气，抬起右腿向右向上
- 同时肩背发力屈右手臂向下
- 右膝与左手肘相互靠近
- 吸气，还原，重复练习30秒
- 交换另一侧
注意点：动作全程身体在一个平面，不要弯腰弓背，右腿尽量外旋外展打开，侧腰肩背同时发力做动作，练习效果更佳。
动作5:
- 自然站立，双脚分开与肩同宽
- 膝盖脚尖同向
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双手放在头部后侧
- 呼气，下腹部发力
- 抬起左腿向上靠近腹部
- 同时侧腰肩背发力，身体向左扭转
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习30秒
注意点：动作全程身体正位，不要弯腰弓背，将意识关注在腹部，腰腹发力70%，双腿发力30%。
动作6:
- 站立，双腿分开一肩半宽
- 吸气，双手握拳
- 向右向上举过头顶
- 呼气，腹部侧腰发力
- 将双手从头顶向下拉到左侧腰
- 吸气，双手臂从侧腰向上推到右侧头顶
- 重复练习30秒，交换另一侧
注意点：动作全程腹部核心收紧，不管手臂向下或者向上，腰腹都要发力，双手臂尽量夹紧，不要松开，练习效果更佳。
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