每天“站立抬腿”100次，腰腹不再有赘肉、双腿也瘦了一大圈儿

这两天有姐妹们私信说：过完年，肚子又大了一圈儿，想要瘦肚子练习，简单一点，我是个新手，想在家里练。

那今天李丹老师，就给大家分享一套初级居家站立瘦腰腹的普拉提练习，不伤颈椎不伤腰，适合新手

每天跟练2-3遍，运动20-30分钟，有效减小肚子，瘦两侧腰、瘦腿，提高身体代谢、减脂塑形，坚持一周腰腹瘦一圈儿，春天穿裙子拍照美美哒。

动作1:

• 站立，双脚分开与肩同宽
• 膝盖脚尖同向
• 双手上下交叠放在胸部前侧
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，身体正位一条直线
• 呼气，腹部核心收紧，下腹发力
• 抬起右腿向右向上，同时侧腰发力
• 身体向左扭转
• 左膝与右手肘相互靠近
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习30秒

注意点：动作全程身体延展正位，不要塌腰翘臀，弯腰弓背，保持身体直立的前提下，将意识关注在腰腹，用70%腹部发力做动作，而不是大腿。

动作2:

• 双手扶髋站立
• 右脚向外向后迈开一步
• 脚尖点地，双脚分开略大于肩宽
• 吸气，身体延展正位
• 伸直左手臂向上，掌心朝前
• 呼气，腹部侧腰同时发力
• 抬起右腿向左向上
• 右膝与左手肘相互靠近
• 吸气，还原，重复练习30秒
• 交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，新手不会收核心，可以先咳嗽两声，找到腹部收紧的感觉再练习。

动作3:

• 站立，双脚打开一肩半宽
• 脚尖微微向外，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈带领脊柱延展
• 腹部核心收紧，手臂前平举
• 大臂相互夹紧平行地面，双手握拳
• 呼气，利用腹部侧腰发力
• 大臂带领身体向右扭转
• 同时左髋左腿顺势向右
• 左脚脚尖点地，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习30秒

注意点：动作全程双手臂相互夹紧，不要松懈，将意识关注在呼吸上，呼气，侧腰发力带动手臂做动作，动作配合呼吸，瘦腰瘦肚子效果更好。

动作4:

• 双手扶髋站立
• 右脚向右向外打开一大步，脚尖点地
• 吸气，整个身体延展正位
• 伸直右手臂向上向左
• 身体微微向左侧弯
• 呼气，抬起右腿向右向上
• 同时肩背发力屈右手臂向下
• 右膝与左手肘相互靠近
• 吸气，还原，重复练习30秒
• 交换另一侧

注意点：动作全程身体在一个平面，不要弯腰弓背，右腿尽量外旋外展打开，侧腰肩背同时发力做动作，练习效果更佳。

动作5:

• 自然站立，双脚分开与肩同宽
• 膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手放在头部后侧
• 呼气，下腹部发力
• 抬起左腿向上靠近腹部
• 同时侧腰肩背发力，身体向左扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习30秒

注意点：动作全程身体正位，不要弯腰弓背，将意识关注在腹部，腰腹发力70%，双腿发力30%。

动作6:

• 站立，双腿分开一肩半宽
• 吸气，双手握拳
• 向右向上举过头顶
• 呼气，腹部侧腰发力
• 将双手从头顶向下拉到左侧腰
• 吸气，双手臂从侧腰向上推到右侧头顶
• 重复练习30秒，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，不管手臂向下或者向上，腰腹都要发力，双手臂尽量夹紧，不要松开，练习效果更佳。