不吃晚饭能减肥？运动30分钟才能减脂？一文说清

春暖花开，正是运动、减肥的好时节。根据国家卫生健康委员会发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%，居民肥胖率呈上升趋势。这些数据表明，肥胖已成为我国居民面临的重要健康挑战。

突击减肥是否可取？饮食、运动存在哪些常见误区？如何科学安全减重？国家应急广播专访首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣，为大家逐一释疑。

肥胖的标准是什么？

看看你属于哪个范围

超重和肥胖受多种因素影响，包括遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境改变等。

体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重(kg)/身高(m)²。

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

“突击加肥”不可取

循序渐进才长效

针对肥胖问题，有些人会采取“突击减肥”的方法，例如不吃主食、不吃晚饭等。苗志荣解释，这种短期极端的饮食状态会让身体进入节能模式，基础代谢率随之下降，还会造成肌肉流失，不仅难以真正减掉脂肪，一旦恢复正常饮食，体重还会迅速反弹，甚至比之前更重。

此外，如果减重速度过快，还可能导致皮肤松弛、胆囊结石、饥饿性酮症，严重时甚至引发酮症酸中毒；女性还可能出现月经紊乱、脱发、免疫力下降等问题。

苗志荣提醒，减重首先要放平心态，摒弃急功近利的想法，通过循序渐进的饮食和运动调整实现体重回落，才是长久有效的方式。

警惕运动减重“三大误区”

除了不可取的极端节食，不少人会选择运动减重，但网上流传的一些说法并不科学。针对以下三大常见运动减肥误区，苗志荣逐一进行科学辟谣。

运动30分钟才能减脂？

脂肪从运动的第一分钟就开始燃烧，并非要达到固定时长才会启动 “燃脂开关”。建议每周进行150-420分钟有氧运动，也可利用碎片化时间，如10分钟快走、爬楼梯等，同样能达到良好减脂效果。

出汗多=燃脂快？

出汗是身体调节体温的方式，与脂肪燃烧没有必然联系，出汗量主要受个人体质、基础代谢率、汗腺发达程度等影响。苗志荣提醒，应避免穿着暴汗服去运动，可能导致核心体温升高，引发“运动型热病”，甚至危及生命。

空腹运动更能燃脂？

空腹运动时身体会分解肌肉供能，造成肌肉流失，让后续减重更困难；肥胖人群血糖调节能力较弱，空腹运动可能引发低血糖，出现头晕、心慌等症状，严重时甚至会诱发心脑血管疾病。虽然空腹运动时的脂肪氧化水平确实高于餐后运动，但仍需补充一定热量后再运动。

如何科学减重？

科学减重无需极端操作，苗志荣表示，可从饮食、运动、睡眠三个核心方面做出调整，就能逐步实现体重平稳回落，且不易反弹。

▶管住嘴：轻断食法来补救

避免高盐、高油脂食物摄入，同时保证充足的蛋白质供给。主食可优先选择粗杂粮，其升糖指数相对较低，更有利于体重控制。

如果均衡饮食减重效果不佳，可在医生指导下短期尝试轻断食，两种模式更易操作：

5+2模式：每周选择不连续的2天进行轻断食，每日热量控制在500-600卡(如一杯牛奶+一个鸡蛋+水煮蔬菜+少量主食)，其余5天正常均衡饮食。

16+8模式：每天8小时内集中进食，16小时空腹，进食时仍需控制热量，配合运动效果更佳。

▶迈开腿：有氧+无氧效果佳

有氧运动可帮助燃脂，如快走、慢跑、骑车、游泳等，无需强求整块时间，利用碎片化时间运动也能达到燃脂效果；

无氧运动则有助于维持肌肉量，避免基础代谢下降及体重反弹。

▶睡好觉：规律睡眠控体重

规律睡眠是减重中极易被忽视的关键环节。睡眠不佳会导致皮质醇水平升高，进而促进食欲、加速脂肪堆积。每天保证7-8小时充足睡眠，能有效辅助体重控制。

出现这些症状及时就诊

若经过3个月合理饮食控制和规律运动，体重仍无明显下降，建议及时到医院就诊。

一方面排查是否存在引起肥胖的继发性疾病，如内分泌疾病；

另一方面评估是否已出现胰岛素抵抗、糖尿病、高血压、睡眠呼吸暂停等合并症。

若出现以下症状需提高警惕：

脖子、颈背部、腋下皮肤发黑；餐后易饿，餐前未及时进食就心慌、手抖、出汗，建议排查胰岛素抵抗；

女性肥胖伴随体毛增多、月经不规律，建议排查多囊卵巢综合征；

记忆力减退、乏力、水肿、便秘，建议排查甲状腺功能。

国家应急广播提醒，减重拼的不是速度而是科学，摒弃极端方法，避开减肥误区，通过饮食、运动、睡眠等方面的温和调整，不仅能甩掉多余体重，还能养成健康生活习惯，让体重长期维持在合理范围。

看完记得转给家人朋友，一起健康瘦身。