世界肥胖日丨我国超一半成年人体重超标！靠意志力能减肥吗？这份“减重处方”请收好

如何判断是否肥胖？靠意志力能减肥吗？3月4日是世界肥胖日，今年主题为“80亿个理由，行动起来应对肥胖”，湖南省职业病防治院内一科主任医师曾妍为大家进行减肥知识科普。

据国家卫生健康委发布《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》数据显示，我国成人超重及肥胖率已突破50%，这意味着每2个成年人中就有1人体重超标。曾妍提醒：“研究显示，肥胖至少与13种癌症的风险增加有关，包括乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等。”

如何判断是否肥胖？三个硬指标自测

曾妍指出，很多人对“胖”的判断停留在照镜子、穿衣感受或体重秤数字，但医学上有更客观的衡量标准。

一是体重指数（BMI）。计算公式为体重（公斤）除以身高（米）的平方。根据指南，BMI在18.5至23.9之间为正常，24.0至27.9为超重，28.0及以上为肥胖。以身高1.6米、体重65公斤的女性为例，其BMI为25.4，已属于超重范畴。

二是腰围。腰围是衡量内脏脂肪的关键指标。男性腰围达到或超过90厘米，女性达到或超过85厘米，即为中心性肥胖，也就是常说的“苹果型身材”。内脏脂肪会持续释放炎症因子，直接诱发胰岛素抵抗、脂肪肝、高血压、高血脂等代谢疾病。

三是体脂率。同样体重的人，体脂率不同，健康状态差异显著。例如两名同为60公斤的女性，体脂率22%者身材紧致，体脂率32%者则显胖。专家建议，不应只关注体重秤数字，体脂率更能反映真实健康状况。

肥胖是慢性疾病，非单纯意志力问题

曾妍指出，肥胖是一种复杂的慢性疾病，而非简单的“吃得多、动得少”。

从基因层面看，FTO基因的变异可使肥胖风险增加20%至30%，部分人群天生属于易胖体质。从肠道菌群看，某些菌群更擅长从食物中“榨取”能量，导致同样饮食下更易囤积脂肪。从神经调节看，长期高糖高脂饮食会破坏大脑饱腹中枢敏感度，使人难以感知“饱”的信号。从环境因素看，24小时外卖服务、久坐办公、睡眠不足、压力大等现代生活方式，共同构成了“致胖系统”。

科学减重：从检测到干预的系统方案

湖南省职业病防治院内一科主任医师曾妍指出，肥胖是一种复杂的慢性疾病，而非简单的“吃得多、动得少”。对此，她开出一份“减重处方”。

第一步是科学检测。人体成分分析可测量体脂率、内脏脂肪面积、基础代谢率等指标，帮助精准定位问题。

第二步是合理膳食。国家卫生健康委推荐的饮食模式包括：高蛋白膳食，适当增加鱼、虾、鸡胸肉；限能量膳食，减少高油高糖摄入；5+2轻断食，即一周选2天控制热量，其余5天正常饮食。专家强调，饥饿减重掉的往往是肌肉，容易反弹。

第三步是科学运动。肌肉是燃脂主力，建议有氧运动与抗阻训练结合。有氧运动如快走、游泳、骑车，每周150分钟以上；抗阻训练如深蹲、举铁、弹力带练习，每周2至3次，有助于增加肌肉、提高代谢。

第四步是医学干预。对于BMI达到28及以上，或合并高血压、糖尿病、脂肪肝等代谢疾病的患者，单纯依靠生活方式调整难度较大，可在医生指导下考虑药物辅助、中医调理或手术治疗。

曾妍提醒，肥胖是可防、可控、可治的慢性疾病，不必自卑焦虑。科学减重的核心是减脂增肌、改善代谢，不应盲目追求快速瘦身或跟风网红方法，长期的坚持比短期的突击更重要。

潇湘晨报·晨视频 记者张紫娟 通讯员陈圆 李聪玲

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