世界肥胖日 | 孩子这样吃，健康又能控制体重

不少家长为孩子的体重增加过快发愁，一个假期甚至重好几斤。其实，如果饮食安排合理，配合适度的运动，身体健康又能控制体重。

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减重期间每日碳水化合物如何安排？

• 碳水化合物的种类和数量是影响饱腹感和血糖的重要因素。

• 主食摄入不能过少。

• 碳水化合物来源的食物有谷类、薯类、根茎类蔬菜、豆类和水果等。

• 全谷类或杂豆类可安排占主食的1/2左右。
  

全谷类：小米、糙米、燕麦、黑米、荞麦、高粱，青稞、全麦粉、荞面粉等。

杂豆类：红豆、绿豆、豌豆、赤小豆、芸豆等。

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减重期间适合吃的主食有哪些? 能吃土豆吗？

• 早餐：杂粮煎饼、鸡蛋饼、荞麦面条、意大利面、拉面、蒸饺等。

• 中餐/晚餐：大米小米饭、大米糙米饭、大米黑米饭、面条（劲道）等，杂粮占1/2左右。

• 如果有血糖问题，谨慎选择发酵食品，尤其是白馒头、白面包这类高升糖指数的主食。

• 市售低升糖指数的全谷类面包，可以制成三明治食用，但需要计算好碳水量。

• 土豆属于薯类，可以作为主食的一部分食用，100克土豆≈50克米饭的热量。土豆可做成醋溜土豆丝、土豆片等。土豆泥或红烧土豆升糖指数较高，不推荐食用。

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减重期间，选择什么样蔬菜？

• 非淀粉类蔬菜热量低，对血糖影响小，具有一定的饱腹感，适量安排，三餐尽量都应安排蔬菜。

• 多选择非淀粉深绿色蔬菜，如西蓝花、生菜、菠菜、小青菜等，可清蒸、凉拌、清炒，限制烹调用油。
  

• 有的蔬菜如毛豆米含有一定的碳水化合物，可代替部分主食食用，100克毛豆≈100克米饭的热量。

• 土豆、芋头、山药、藕含有淀粉，如果食用，采用恰当的烹调方式，并折算到主食当中。
  

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减重期间要不要限制水果，哪些水果比较友好？

• 减重期间，需要适量摄入水果。

• 优先选择升糖指数比较低的水果：草莓、柚子、蓝莓、樱桃、苹果、李子、硬桃。

• 少选择升糖指数较高或含糖较高的水果：西瓜、菠萝、荔枝等。

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减重期间每日如何安排蛋白质类食物？

• 蛋白质可占总能量的15-20%。
  

• 建议优质蛋白供给占总蛋白的1/3~1/2，包括鱼肉、瘦肉和奶制品在内的动物蛋白和植物蛋白如大豆等。

• 选择低脂肉类，去皮鸡肉、鱼虾类，不吃肥肉、鸡皮等。每周可摄入1~2次鱼类，包括海鱼（三文鱼、鳗鱼等），以提供丰富的DHA和EPA。

• 植物来源的蛋白质更有利于控制血糖，降低心血管疾病的发病风险。豆制品富含蛋白质，可与蛋肉类食物互换。每周可安排2~3次不等的豆制品，做成肉末豆腐、炒豆腐干等。

50克豆腐干≈100克豆腐≈150克嫩豆腐≈50克鸡蛋≈50克瘦肉

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减重期间吃什么油，如何安排？

• 应限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入量，以控制低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇的水平。

• 单不饱和脂肪酸是优质的膳食脂肪来源，可有效改善糖脂代谢。

• n-3多不饱和脂肪酸通过减少极低密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的分泌而降低甘油三酯水平，并且能促进甘油三酯的清除和胆固醇代谢。
  

• 可供选择的烹调油：低芥酸菜籽油、1：1：1调和油、亚麻籽油、核桃油、橄榄油、茶籽油、花生油等。

橄榄油、茶籽油、花生油富含单不饱和脂肪酸，低芥酸菜籽油、亚麻籽油、核桃油含有丰富的n-3多不饱和脂肪酸α-亚麻酸。

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减重期间每天喝多少奶量合适？

• 牛奶是钙的良好来源，1岁以上儿童，根据需要每天可安排300~500毫升奶量。

• 根据需要选择低脂或脱脂奶类，不选额外加糖的奶类。

• 牛奶含有乳糖、蛋白质、脂肪，将所含碳水化合物及热量计算到饮食当中。

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如何调整进餐速度和顺序？

• 减慢进餐速度：增加咀嚼次数，每进食一口食物咀嚼 20~40 次；餐间停顿，减小每一口食物的体积，用非优势手持筷或用叉。
  

• 餐前适量饮水或吃少量坚果，如杏仁、花生：坚果含不饱和脂肪酸，进食后能刺激胆囊收缩素的分泌，通过迷走神经和非迷走神经途径降低食欲。

• 合理安排进餐顺序：①餐前喝汤，容易产生饱腹感。②蔬菜、低糖水果，体积大，能量低，减慢吸收速度，诱导饱腹感。③荤菜能量偏高，放在第三位吃，进一步增加饱腹感。④进餐最后吃少量主食，吸收缓慢，减少餐后血糖波动。

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无糖食品真的无糖吗？减肥期间能食用甜味剂吗？

• 减重期间，尽量不摄入含纯糖的零食及饮品，养成喝白水的习惯。

• 甜味剂分为营养性甜味剂（可产生热量）及非营养性甜味剂（无热量）两大类。

• 营养性甜味剂主要有山梨醇（3千卡/克）、甘露醇（2千卡/克）、木糖醇（1千卡/克）。
  

• 非营养性甜味剂有甜菊糖、糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等。

• 甜菊糖是一种可替代蔗糖的非营养性天然甜味剂，可以给减肥儿童在控制能量摄入方面提供更多灵活选择，但每日摄入量不应超过4毫克/千克体重。

• 不推荐大量摄入含代糖的饮料，研究发现，摄入甜味剂食品，会诱导机体摄入碳水化合物的欲望。

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是否有辅助控糖食品或功能食品来增加饱腹感、辅助控糖帮助减重？

• 在减重过程中可以使用辅助减重食品、半代餐、阶段性代餐包等实现提升饱腹感、延缓碳水化合物吸收速度、补充营养素及辅助控糖的作用。

• 营养（医）师需要评估这类产品的配方合理性、安全性，并做好与普通饮食的搭配。

• 代餐应提供蛋白质、纤维素和微量元素，保证营养素的基本需要，控制能量摄入。

• 市售已有儿童代餐等功能性食品，可以根据需要选用。