那些用手表监测睡眠的人，为啥越测越睡不好？

现在很多人早上醒来第一件事是摸出手表，看看自己昨晚睡得怎么样。

有人看着“90 分”的睡眠评价欣喜，有人盯着像条形码一样的睡眠数据无奈苦笑，并发到网上问广大网友“天天睡成条形码怎么办”。

其实，手表里的睡眠监测，和医院里的专业检测完全不是一回事。你睡得好不好，不能单靠手表来判断。

医院里的专业检测是什么？

睡眠分两种时相：非快速动眼睡眠和快速动眼睡眠。非快速动眼睡可分为入睡期、浅睡期、深睡期。快速动眼睡眠期特点是呼吸变得更加急促、不规则，眼睛向各个方向转动，心率增快，血压升高。

医院有专业的睡眠检测，叫多导睡眠监测(PSG)，它出现于 20 世纪 70 年代，是诊断和评估睡眠疾病的“金标准”。

多导睡眠图由四大核心模块构成：

脑电模块通过头部电极采集脑电波，可以精准区分清醒、浅睡、深睡和快速眼动睡眠(REM)。

眼电模块借助眼眶外侧电极捕捉眼球运动，判断是否进入做梦的 REM 睡眠。

肌电模块于下颌或腿部放置电极监测肌肉张力和肢体运动，辅助区分睡眠觉醒状态。

心电模块记录心率变化，评估睡眠对心血管的影响。

此外系统整合呼吸气流、胸腹运动、血氧饱和度及鼾声，用于诊断睡眠呼吸暂停。

其工作原理是通过贴在头皮、面部、身体的电极和传感器，采集微弱的生物电信号和生理参数，经放大、滤波、数字化后，由技术员或计算机算法进行睡眠分期和事件分析。

图源：参考文献

监测获得的核心参数包括：

睡眠结构参数：如总记录时间、睡眠潜伏期、REM 潜伏期、各期睡眠占比及觉醒指数。

呼吸参数：包括呼吸暂停低通气指数(AHI)、血氧饱和度下降指数与呼吸努力相关微觉醒；

运动参数：涉及周期性肢体运动指数与下颌肌电活动；心电参数则记录心率变异性与心律失常事件。

这些参数共同构建睡眠质量的量化评估体系，为睡眠呼吸障碍、发作性睡病及异态睡眠等疾病诊断提供客观依据。

智能手表/手环的工作原理

智能手表/手环的睡眠监测原理主要基于内置的传感器，通过算法融合估算睡眠状态，无直接脑电信号，与医用 PSG 有本质区别。

通过加速度计(体动仪)监测体位变化和身体活动，判断是在翻身、活动，还是处于静止的睡眠状态。但是无法区分静坐清醒与浅睡眠，也无法区分深睡和 REM。

通过光学传感器监测血液容积变化(脉搏波)判断心率和心率变异性。清醒时心率较快、波动大；深睡时心率会降低，REM 睡眠时心率会变快且不稳定。

通过红光和红外光传感器测量血氧饱和度。如果夜间血氧频繁下降，可能提示睡眠呼吸暂停。但是精度低于医用透射式指夹血氧仪。

智能手表在判断睡眠/清醒上表现接近医用级体动仪，但由于它对睡眠分期的判断是“估算”，且易受干扰，所以其准确性和疾病诊断能力上与 PSG 存在本质差距。

研究表明，智能手表/手环在失眠患者中准确率降至 83%，阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)患者中灵敏度降至 92.5%。智能手表倾向于高估总睡眠时间 28 分钟，低估觉醒后入睡时间(WASO)37 分钟[1]。

另外关于睡眠分期，除了智能手表的判断有误差外，服用某些药物也会影响睡眠阶段，所以单纯看智能手表显示的数据，并不能作为睡眠是否好的依据。

大多数抗抑郁药会显著抑制 REM 睡眠，延长 REM 潜伏期，减少 REM 睡眠占比。

安定类药物会显著减少 REM 睡眠和深睡眠。

低剂量喹硫平增加 REM 睡眠，高剂量喹硫平减少 REM 睡眠，增加总睡眠时间。

奥氮平会增加深睡眠和总睡眠时间。

丙戊酸、苯妥英、左乙拉西坦等抗癫痫药物均显示减少REM睡眠。

糖皮质激素会导致REM睡眠显著减少、夜间觉醒时间增加。

酒精会抑制REM睡眠，片段化后半段睡眠。

咖啡因会减少深睡眠，增加夜间觉醒。

如何判断自己睡得好不好？

对于普通人来说，睡得好不好，最应该关注的是自身感受，而不是看数据。醒来后自我感受神清气爽，精力充沛，那就是一次高质量的睡眠。反之，白天昏昏沉沉、注意力不集中，那说明睡眠质量并不好。

智能手表的准确性不及多导睡眠图(PSG)，尤其在深睡眠和REM睡眠分期上存在局限，所以不能用于诊断睡眠障碍。但普通人可以通过智能手表建立规律的作息习惯，固定生物钟，还可以用于长期睡眠趋势追踪和睡眠卫生评估。对于打鼾严重者，智能手表的血氧趋势还可以提示存在睡眠呼吸暂停的可能，指导及时就诊。

但失眠的人不建议使用智能手表来监测睡眠。一方面频繁夜间看时间/数据，会破坏入睡连续性。另一方面，智能手表给出的"睡眠评分"和睡眠数据会加重负面情绪，形成新的焦虑源。

如果出现以下情况，不要只依赖智能手表，应及时去医院睡眠医学科就诊：

1. 长期失眠：入睡困难、早醒、睡眠浅，持续超过 3 个月。

2. 严重打鼾并伴随呼吸暂停：家人反映你打鼾时会突然停止，然后又大声喘气。

3. 白天过度嗜睡：开车、开会、甚至吃饭时都能睡着。

4. 睡眠中异常行为：如梦游、说梦话、拳打脚踢。

5. 智能手表频繁提示血氧异常：即使你没有明显不适，也建议进行专业评估。

6.智能手表连续一两周提示睡眠结构紊乱或者节律异常。