减肥，坚持4个多，4个少，让体重一天天下降

减肥的本质是“热量消耗 > 热量摄入”，我们需要想办法提升热量消耗，尽可能的减少热量摄入，才能创造热量缺口，促进体重的下降。

减肥的人，坚持做到：4个多，4个少，让体重一天比一天轻：

1、多吃蔬菜，少吃加工零食

不同食物的热量是完全不同的，各种蔬菜的热量低、纤维高，增加饱腹感，还能提供丰富的维生素和矿物质。

而加工零食（如薯片、饼干、蛋糕、蔬果干、糖果）具有高油、高糖、高盐的特点，热量高，饱腹感差，一份100克薯片的热量就超过了480大卡，需要你慢跑50分钟才能消耗掉。

想要瘦下来，建议少吃加工零食，可以用苹果、圣女果、黄瓜代替，才能更好的控制热量摄入。

你还要学会多吃高纤维蔬菜，每餐蔬菜占盘子的一半以上，尽量选深色绿叶菜（如菠菜、西兰花、油菜），食物主要以低油盐烹饪的方式为主，这样可以有效控制热量摄入。

2、多吃全谷物粗粮，少吃精制主食

主食可以给身体补充碳水化合物，提供代谢动力，而不同主食的升糖系数不同，常见的精制碳水（如白米饭、白面包、甜点）升糖快，容易饿得快，也更容易转化为脂肪储存。

而全谷物（如燕麦、糙米、全麦面包、藜麦）富含膳食纤维，消化慢、饱腹久，有助于控制血糖和食欲。

建议：减肥的人，早餐可将白粥换成燕麦粥，午餐主食用糙米或红薯替代部分白米饭。同时，要控制主食总量，每餐约1拳头大小即可，有助于更好的控制体重。

3、多喝水，少喝含糖饮料

各种含糖饮料（如可乐、奶茶、果汁饮料）热量高、糖分爆炸，是隐形“增肥凶手”。一天一杯饮料，意味着你一天下来会多摄入150-250大卡热量。

而水没有热量，充足的喝水量能促进代谢、帮助排毒，有时你会出现假性饥饿感，这可能是“口渴”造成的。

建议，减肥的人要戒掉奶茶、碳酸饮料，如果真想喝，选择无糖茶或零卡饮料（但也要控制量）每天至少喝1500~2000ml水，少量多次，也可喝淡茶、柠檬水。

4、多睡觉，少熬夜

很多人忽略了睡眠跟减肥的影响，当一个人总是熬夜、睡眠不足，会透支健康，加速身体衰老，还会扰乱激素分泌，让你第二天更容易暴饮暴食，还会降低代谢率，影响脂肪燃烧与肌肉恢复。

想要提升代谢水平，稳定激素水平，你应该做到少熬夜，多睡觉，每天保证7~9小时睡眠，晚上最好在23点前入睡，这个时候是褪黑素比较旺盛的时间，有助于调整生物钟，让身体机能高效修复，还能更好的稳定食欲，提升减肥速度。