睡不好的人开始嗑镁片了，但有人吃了可能会死

⚠️利益冲突声明：

本文写作过程里没有得到任何来自镁补剂厂家的经济支持或干扰。

⚠️本文的使用方式：

想象你的身体是一栋房子。如果你每天都往房子里丢垃圾（营养不均衡，热量超标），丢垃圾（没有坚持运动），丢更多垃圾（没有良好和充足睡眠），甚至有时候在房子里点火（抽烟酗酒）……

然后，你雇了一个清洁工（补剂、某种抗衰方法），每天来工作一小时。

清洁工或许有用，但不一定赶得上你丢垃圾的速度。

在这种情况下购买补剂/抗衰方法，可能买的只是一种微小的、胶囊状的希望，以及比其他人更昂贵的尿液。

如果你不想放弃精致碳水，不想放弃躺着耍手机的快乐，不想放弃熬夜时一个人的宁静，不想放弃偶尔微醺的快乐……总之，你拒绝改变任何一项不良生活习惯。

你需要知道，在一个充满糖分、酒精和久坐的生活方式中投入补剂，就像是试图用一卷胶带去修复泰坦尼克号的船体，或者用一杯水去浇灭燃烧着熊熊大火的房子。

在充分理解了以上信息后，如果你还是想继续往下读。那就读吧，因为作者本人也是这样的。

在当下，大部分人都不缺吃不缺穿，但拥有充足睡眠的打工人就像绿孔雀一样罕见。

关于“改善睡眠”的补剂， 也是满坑满谷。其中一个，是一种金属——镁。

镁片可以改善睡眠吗？为了回答这个问题，我在论文的海洋里捞了半天，试图搞清楚这种金属元素到底在我们的身体里做些什么。

缺镁，对睡眠不好

先明确一点，镁不仅仅是某种你会在复合维生素瓶子背面看到的无聊“矿物质”。它是人体内第四大阳离子，影响着超过600种酶促反应，是细胞生化反应的基础底座。如果你的身体是一个繁忙的建筑工地，镁就是那个拿着对讲机、确保每个人都在正确时间正确地点干活的工头。

在睡眠优化中，镁理论上可以通过三条路径发挥作用。

第一条路径涉及大脑里的 NMDA受体。在这里，镁离子充当了“看门人”的角色，堵在NMDA受体通道门口，防止钙离子过度涌入神经元，造成神经元过度兴奋。简单来说，镁就是大脑的强制冷静剂。

第二条路径是关于下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的。镁在这里能减少促肾上腺皮质激素（ACTH）的释放，直接从源头降低夜间皮质醇水平——这个压力荷尔蒙经常让我们临入睡前突然惊坐而起“不是，我当时有病吧！”，并在凌晨三点盯着天花板思考人生的起起落落落落落落落落落落。如果你经常在夜里翻来覆去反刍过往，你可能就需要镁来帮忙调低自己的“皮质醇觉醒反应”。

第三条路径涉及GABA，一种让你放松的神经递质。镁不仅踩了兴奋的刹车（NMDA），还踩了睡眠的油门（GABA）。镁是GABA受体的激动剂，能增强GABA功能，直接诱导放松和慢波睡眠 。从这个角度讲， 与GABA有关的补剂比如茶氨酸，可以和镁一起产生助眠的协同效应。

总之，镁很重要，镁对良好睡眠也很重要。

如果你吃得健康均衡，比如餐桌上天天摆满了绿叶菜粗粮和豆类，营养充足不缺镁，那么一切都很好。

江苏的队列研究（Zhang et al., 2018）就发现，高镁摄入与女性白天嗜睡风险降低显著相关（OR=0.12）。这意味着，如果你摄入足够的镁，你就不太可能在下午三点的会议上睡得像个点头娃娃。

但如果你缺镁，就不太妙了。

观察性研究表现出了惊人的一致，比如美国的NHANES、CARDIA，以及中国的江苏营养研究，都一致指出：饮食中镁摄入不足与睡眠短、炎症高、以及睡眠呼吸暂停（OSA）风险增加高度相关。

而且还有个恶性循环。

当你感到压力时，你的身体会做出一个令人费解的决定：它开始疯狂地通过尿液排出镁。

而且，当你因为压力大而睡不着时，你不太可能半夜起来水煮一盘富含镁的菠菜，你更可能撕开一袋薯片嚼嚼嚼（然后高盐就会促使肾脏排出更多的镁）。

然后镁缺乏会让你对压力更加敏感，导致 HPA 轴过度激活，皮质醇水平飙升，从而让你感到 更多 的压力，进而尿出更多的镁。

NHANES数据显示，短睡眠（<7小时）人群的镁摄入显著低于正常睡眠者。

江苏队列显示，基线镁摄入低的人，5年后睡眠障碍风险上升。

总之：

1️⃣压力 → 镁流失：急性压力导致镁通过尿液排泄↑。

2️⃣镁缺乏 → 压力易感性↑+睡眠恶化：镁缺乏使HPA轴过度激活，皮质醇↑。

3️⃣睡眠不好 → 镁摄入↓：睡眠剥夺导致食欲改变，镁摄入减少

嗑镁片，效果怎么样？

嗑镁片的干预性试验（RCTs），结果大概如下：缺镁的人群补镁可以改善睡眠。但对于那些健康的、镁充足的人群，补镁的效果经常被证明“与安慰剂无差异”。

Held 在2002 年的一项研究中，健康老年受试者的慢波睡眠（SWS），也就是那种真正让人恢复精力的深度睡眠，从10.1 分钟增加到了 16.5 分钟。你可能觉得这听起来不多，但深度睡眠随着年龄增长会急剧减少，对于那些拼命想在浅眠的海洋中抓住一点深睡浮木的老年人来说，每天增加63%的深睡眠时间听起来还是很诱人的。

皮质醇也确实改善了。Abbasi 在 2012 年的研究发现，对于老年失眠患者，补镁在改善睡眠质量的同时，确实显著降低血清皮质醇（p=0.008），同时提升了褪黑素水平（p=0.007）。这意味着镁确实调低了身体的压力反应。

不过，接下来要讲缺点了。

镁片主要改善的是主观感受（你觉得你睡得好了）、入睡潜伏期（你更快睡着了）和慢波睡眠。

主观感受很容易受到干扰。安慰剂效应、期望偏倚（“我花了大价钱买这个，它必须有效”），以及回忆偏倚，都会影响数据。虽然有些研究在做双盲或者单盲，但是从腹泻可能就能猜出来谁吃的是真正的镁片。

虽然补镁可能会让你觉得你睡得更好了（主观感受改善），但如果你看硬指标，比如总睡眠时间（TST），镁组和安慰剂组往往没有统计学差异。

换句话说，你可能并没有真的睡得更久，你只是在早上醒来时心情更好了一些。

更让人头疼的是安慰剂效应。在 Nielsen 2010 年的研究中，安慰剂组的 PSQI 评分从 10.4 降到了 6.6——这改善幅度大得惊人，以至于镁组虽然改善得更多一点，但在统计学上根本拉不开差距。而在 Schuster 2025 年针对甘氨酸镁的最新 RCT对照研究中，虽然主要终点勉强达到了显著性（p=0.049，险胜），但在压力、疲劳、情绪等所有次要终点上，镁都没有击败安慰剂。

还有一个问题是样本量。Held 2002 年关于慢波睡眠的研究，样本量只有 12 人。著名的 Abbasi 2012 年研究也只有 46 人。相比之下，正经的安眠药物三期临床通常需要 300 到 1000 人。

如果你不是严重缺镁，或者你还年轻力壮，补镁往往就像给满电的手机充电一样徒劳无功。

比如 ZMA 的神话破灭。在生物黑客圈，ZMA（天冬氨酸锌镁）曾经被奉为运动后的恢复神剂。然而，一项针对健身男性的 RCT 显示，在部分睡眠剥夺的状态下，ZMA 对睡眠潜伏期、睡眠效率或碎片化指数都没有任何改善。结论很残酷：如果你的饮食已经达标，额外补充 ZMA 对你的体能和睡眠没有任何加成。

要小心哪些问题？

除了可能浪费钱，补镁也有其他风险。

首先是补镁的绝对禁区：肾功能损害。

肾脏是镁排泄的唯一途径。对于肌酐清除率低于 30 mL/min 的患者来说，补镁极易导致高镁血症，进而引发低血压、心律失常，甚至心脏骤停。

很多慢性肾病早期的人并不知道自己有肾功能问题，所以，在开始任何补镁计划之前，最好先确认你的肾脏是否准备好了。否则，你可能是在拿自己的心脏开玩笑。

二是“腹泻”和“软便”问题。这是最常见的副作用，也是最尴尬的。

在 Held 2002 年的研究中，为了达到提升慢波睡眠的效果，研究人员使用了高剂量（约 729 毫克）的镁。结果100% 的受试者（12 人中的 12 人）都出现了软便。

很多镁盐本质上就是渗透性泻药。长期使用，你可能会发现自己对它们产生了依赖。

从腹泻率来说，硫酸镁> 氧化镁 ≈氯化镁 ≈ 柠檬酸镁 > 甘氨酸镁

另外，不同人对镁的肠道耐受性差异极大。有的人300mg即腹泻，也有人800mg无症状。

三是吸收率的边际递减。

不要以为吃多少就能补多少。镁的吸收主要依靠肠壁上的专用蛋白来搬运，搬运工有限，一次吃太多会搬不过来。

研究显示，镁的吸收率与剂量成反比。当镁的剂量从120 mg (相当于一顿富含镁的饭或小剂量补剂)增加到 972 mg (相当于一次性吞下2-3倍的日推荐量，即“Mega-dosing”)时，吸收率就会从 65% 暴跌至 11%。

一次性猛补，基本上就是在制造昂贵的加镁尿液和粪便。

最后，是药物相互作用问题。

最好在吃镁片之前，整理好你正在服用的药物和补剂，去咨询药物方面的专家。

风险类别

具体情况/

条件

应对策略

绝对禁忌

肾功能不全 / 肾衰竭

严禁自行补充。肾脏是排镁的唯一途径，肾功能受损会导致致命的高镁血症（心脏骤停）。

罕见/严重风险

高镁血症

症状：低血压、恶心、反射消失、呼吸抑制、昏迷。通常发生在肾衰患者或静脉注射过量时。

绝对禁忌

重症肌无力

镁会加重肌无力症状。

绝对禁忌

心脏传导阻滞

高镁会进一步减慢心率和传导。

药物相互作用

双磷酸盐 (骨质疏松药)，不要同时服用

镁会与药物结合成不溶复合物，降低药效。需间隔2小时以上。

药物相互作用

四环素/喹诺酮类抗生素

同上，镁会大幅降低抗生素吸收。需间隔2-4小时。

药物相互作用

保钾利尿剂

可能导致镁潴留，增加高镁血症风险。需医生评估。

常见副作用

腹泻 / 软便

尤其是氧化镁、柠檬酸镁。分次服用或改用甘氨酸镁可缓解。

常见副作用

胃肠道不适 / 恶心

随餐服用可显著减少恶心感。

回到最开始的问题。镁片可以改善睡眠吗？

视情况而定。

如果你是一个压力巨大、饮食不够均衡健康、年纪稍长、但肾功能没有问题的失眠者，镁可能会有帮助。

但如果你是一个饮食健康的年轻人，补镁可能只是在制造昂贵的尿液。

保守派策略

适用人群：饮食均衡、无明显睡眠障碍、担心副作用的人群。

策略1: 饮食优化（天然镁源）

通过均衡饮食（深绿色蔬菜、种子、坚果和全谷物）达到充足的镁摄入（男性420mg、女性320mg），无需补充镁剂。

可以多吃：南瓜子、腰果、菠菜、黑巧克力等。

策略2：非药物的睡眠干预（证据强于镁）

CBT-I （认知行为疗法）> 光疗（晨间强光） > 限制睡眠时间（提升睡眠效率） > 冥想/正念 （降低皮质醇，改善主观睡眠）

激进派策略

适用人群：追求睡眠数据优化、处于高压环境的人群。

1️⃣检查：肾功能、红细胞镁。

2️⃣镁片选择

镁的形式 (Form)

生物利用度（吸收率）

脑部穿透力

典型用途

核心证据/特点

推荐指数 (针对睡眠)

L-苏糖酸镁

中-高

认知增强、改善记忆、助眠

唯一经动物实验证实能显著提升脑脊液镁水平的形式。价格昂贵。

⭐⭐⭐⭐⭐ (适合高压焦虑的脑力劳动者)

甘氨酸镁

睡眠、放松、抗焦虑

通过二肽通道吸收，肠胃耐受性极好 。甘氨酸本身也是抑制性神经递质，有协同助眠作用。

⭐⭐⭐⭐⭐ (性价比首选，肠胃敏感者必选)

乙酰牛磺酸镁

中-高

抗焦虑、心脏健康

牛磺酸可与镁协同抗焦虑。适合心悸/焦虑型失眠。

⭐⭐⭐⭐ (针对焦虑型)

柠檬酸镁

中-高

补镁、便秘

吸收率优于氧化镁 ，但高剂量有轻微泻药效应。性价比高，适合普通补充。

⭐⭐⭐ (预算有限者)

氧化镁

极低 (~4%)

极低

抗酸剂、便秘

吸收率极差，大部分随粪便排出。常导致腹泻。但也有些研究用了它且有效。

⭐⭐ (不推荐，除非为了通便

经皮镁 （镁油/镁浴）

低/无

局部肌肉放松？

科学不支持。皮肤屏障极难穿透，血清镁无显著变化 。所谓“有效”多为安慰剂或局部物理效应。

智商税预警)。皮肤是用来当屏障的，不是用来吃饭的。

复方制剂 (Mg + 褪黑素/B6)

混合

混合

强效助眠

效果通常最强，但往往是褪黑素在起作用。适合短期倒时差或严重失眠

⭐⭐⭐ (需警惕成分依赖)

附录：镁相关论文

综述与荟萃分析：

研究标题/作者/年份

研究类型

覆盖范围

核心结论

Veronese et al. 2020[1]

伞形综述

镁与多种健康结果

强证据：镁能减少偏头痛频率/强度、减少孕期住院。

中等证据：降低舒张压 (~2 mmHg)。

观察性证据：高摄入量与低糖尿病风险相关。

确认了镁在神经系统（偏头痛）和代谢（糖尿病）方面的益处，但对睡眠的结论较少，更多侧重于慢性病预防。

Mah & Pitre 2021[2]

荟萃分析

老年失眠患者 (3项RCTs, N=151)

入睡快了，但没睡更久。

入睡潜伏期显著缩短 (-17.36分钟)，但总睡眠时间(TST)无显著增加。

镁的局限性：能帮你缩短入睡时间，但不能强行延长睡眠时间。

Arab et al. 2023 [3]

系统综述

镁与睡眠健康 (RCTs + 观察性)

矛盾的结果。观察性研究显示“吃镁多的人睡得好”，但RCTs（干预实验）结果不一致，无法得出确切结论。

再次印证了“饮食摄入”与“补剂干预”的差异。健康的生活方式（高镁饮食）比单纯吞药片更有效。

Pardo et al. 2021[4]

系统综述

生物利用度 (14项研究)

有机 > 无机。有机镁（柠檬酸、天冬氨酸等）生物利用度普遍优于无机镁（氧化镁）。吸收率随剂量增加而降低。

确立了“少量多次”和“选择有机盐”的补充原则。

Boyle et al. 2017[5]

系统综述

主观焦虑与压力

提示性益处。对轻度焦虑和经前综合征(PMS)有益，但证据质量较差。

镁对焦虑的效果可能优于对睡眠的效果，特别是与B6联用时。

Chan & Lo 2022[6]

系统综述

膳食补剂与睡眠

镁并非主角。氨基酸、褪黑素和维生素D对睡眠质量(PSQI)改善更显著。镁更多是作为维生素D代谢的辅因子被提及。

不要只盯着镁，它可能是维生素D发挥作用的“幕后推手”。

人体干预性研究：

研究

研究对象 (N)

补剂形式 & 剂量

基线镁状态

协同成分

核心发现

副作用/不良反应

研究局限性

Abbasi et al. 2012[7]

老年失眠患者 (60-75岁) (N=46)，

氧化镁500 mg/天 (约 300mg 元素镁)

缺乏(<0.95 mmol/L)

显著改善：ISI失眠指数、入睡潜伏期、睡眠效率。客观指标（肾素、褪黑素）升高，皮质醇降低。总睡眠时间(TST)无显著差异。

无明显副作用

样本量小；仅针对老年缺镁人群，年轻人不可直接推导。

Held et al. 2002[8]

健康老年人 (N=12, 交叉试验)

泡腾片 元素镁~729 mg/天 (属于极高剂量，接近推荐摄入量的2倍)

正常

客观脑电图(EEG)改善：慢波睡眠(SWS)显著增加，皮质醇分泌减少。

100% 受试者出现软便；1例水肿。

剂量极高(接近耐受上限)导致全员肠胃反应；样本极小(N=12)。

Schuster et al. 2025[9]

睡眠差的健康成人 (N=155)

甘氨酸镁250 mg/天

未测 (回顾发现低摄入者效果好)

甘氨酸 (1.5g)

边缘显著：ISI指数改善 (p=0.049)。其他心理指标无差异。

极少 (安慰剂组副作用反而更多)

p值处于临界点(0.049)，统计学意义勉强；完全依赖主观问卷，无客观数据。

Rondanelli et al. 2011[10]

长期护理机构的老人 (N=43)

镁 225 mg/天

未知

褪黑素(5 mg)锌 (11.25 mg)

效果惊人：PSQI评分大幅下降，生活质量显著提高。

无明显副作用

严重混杂：使用了5mg高剂量褪黑素（强效助眠），无法剥离镁的单独贡献。

Noah et al. 2021[11]

压力大且低镁成人 (N=264)

乳酸镁300 mg/天

低 (0.66-0.84 mmol/L)

维生素 B6 (30 mg)

协同效应：对于严重压力 亚组，"镁+B6"比"单用镁"改善压力分数多24%。

腹泻 (4.5%)

事后分析(Post-hoc)，证据力度弱于预设终点；无纯安慰剂组对比。

Nielsen et al. 2010[12]

睡眠差的老年人 (>51岁) (N=100)

柠檬酸镁320 mg/天

混合

无效 (睡眠)：PSQI改善显著，但安慰剂组也改善了（强安慰剂效应）。仅在高CRP炎症亚组中看到抗炎效果。

经典的“安慰剂效应”案例；证明了镁对非缺镁人群的睡眠可能无效。

Gallagher et al. 2024[13]

睡眠剥夺的健身男性 (N=16)

ZMA(天冬氨酸镁锌) 450 mg Mg + 30 mg Zn

充足 (饮食达标)

锌, B6

无效：对睡眠结构、认知功能、运动表现均无改善。

天花板效应：受试者基线营养充足，补充剂沦为“昂贵的尿液”。

Gholizadeh-Moghaddam 2023[14]

PCOS (多囊) 女性 (N=64)

氧化镁250 mg/天

正常 (2.35 mg/dL)

无效：对睡眠质量(PSQI)、高雄激素症状均无显著改善。

受试者基线不缺镁；使用了吸收率较低的氧化镁。

Breus et al. 2024[15]

非临床失眠成人 (N=31)

纳米氯化镁 1g(元素镁~120mg)

未测

有效：主观睡眠质量(PSQI)和客观深睡时长(Oura Ring)改善。

利益冲突：由补剂厂商资助；样本小；周期短(2周)。

Supakatisant & Phupong 2015[16]

孕妇 (腿抽筋) (N=80)

甘氨酸镁300 mg/天

低 (孕期生理性下降)

有效：显著减少腿抽筋频率和强度 (vs 安慰剂)。

恶心 (25.6%) 腹泻 (14%)

孕期特异性高，普通人参考价值有限；甘氨酸镁也出现了较高的肠胃反应。

Liu et al. 2016[17]

认知障碍老人 (N=44)

L-苏糖酸镁1.5-2 g (盐重)

未测

混合：认知功能显著改善。但睡眠和焦虑改善被强安慰剂效应掩盖，无统计学差异。

胃肠道不适 (20%)

样本小；主要终点是认知，睡眠是次要终点且未达标。

人体观察性研究和队列研究：

研究名称/来源

研究对象 (样本量N)

比较方式

核心发现

研究局限性

Zhang et al. 2022 (CARDIA Study)[18]

美国年轻成人 (N=3964)

纵向追踪

睡眠时长：高镁摄入者短睡风险降低 (OR=0.64)。

睡眠质量：总体人群改善处于边缘显著 (p=0.051)；但在非抑郁人群中显著有效。

抑郁症状是强干扰因子；镁摄入量是通过问卷估算的，存在回忆偏差。

Alshammari et al. 2025[19]

沙特大学生 (N=305)

横断面

关联显著：低镁摄入与短睡眠(<5h)和日间功能障碍显著相关。

性别差异：女性睡眠质量普遍更差。

样本同质化严重(全是学生)；未测血镁；横断面设计无法推导因果。

Ikonte et al. 2019[20]

美国成人 (NHANES) (N=26211)

横断面

短睡者营养缺乏：睡眠<7小时的人群，钙、镁、维D的摄入不足率显著更高。

无法推断因果。是缺镁导致睡得少，还是睡得少导致吃得差所以缺镁？

Grandner et al. 2014[21]

美国成人 (NHANES) (N=4548)

横断面

入睡困难：与低镁摄入无显著关联（主要与硒、钙、维D有关）。

日间嗜睡：与低钾有关，镁未显示显著性。

结果与其他研究矛盾；提示镁可能不是单一决定因素，需考虑整体微量元素平衡。

Cao et al. 2018[22]

中国成人 (江苏) (N=1487)

纵向追踪 (5年)

性别差异：高镁摄入显著降低女性日间入睡风险 (OR=0.12)，但在男性中无效。

打鼾：无关联。

显著的性别差异提示激素可能参与调节；中国饮食结构与西方不同，可能影响结果普适性。

Luo et al. 2024[23]

美国成人 (NHANES) (N=20,585)

横断面

OSA风险：高MDS评分者OSA风险增加3倍。

无效：与失眠、不宁腿综合征无显著关联。

使用了MDS评分而非直接测镁，这是一种间接推算；未排除药物干扰。

参考文献

[1]Veronese, N., Demurtas, J., Pesolillo, G., Celotto, S., Barnini, T., Calusi, G., ... & Barbagallo, M. (2020). Magnesium and health outcomes: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. European journal of nutrition, 59(1), 263-272.

[2] Mah, J., & Pitre, T. (2021). Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 125.

[3]Arab, A., Rafie, N., Amani, R., & Shirani, F. (2023). The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological trace element research, 201(1), 121-128.

[4]Pardo, M. R., Vilar, E. G., Martín, I. S. M., & Martín, M. A. C. (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, 89, 111294.

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[8]Held, K., Antonijevic, I. A., Künzel, H., Uhr, M., Wetter, T. C., Golly, I. C., ... & Murck, H. (2002). Oral Mg2+ supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry, 35(04), 135-143.

[9]Schuster, J., Cycelskij, I., Lopresti, A., & Hahn, A. (2025). Magnesium bisglycinate supplementation in healthy adults reporting poor sleep: a randomized, placebo-controlled trial. Nature and science of sleep, 2027-2040.

[10]Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long‐term care facility residents in Italy: a double‐blind, placebo‐controlled clinical trial. Journal of the American Geriatrics Society, 59(1), 82-90.

[11]Noah, L., Dye, L., Bois De Fer, B., Mazur, A., Pickering, G., & Pouteau, E. (2021). Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post‐hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress and Health, 37(5), 1000-1009.

[12]Nielsen, F. H., Johnson, L. K., & Zeng, H. (2010). Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research, 23(4), 158-168.

[13]Gallagher, C., Austin, V., Dunlop, K. A., Dally, J., Taylor, K., Pullinger, S. A., & Edwards, B. J. (2024). Effects of supplementing zinc magnesium aspartate on sleep quality and submaximal weightlifting performance, following two consecutive nights of partial sleep deprivation. Nutrients, 16(2), 251.

[14]Gholizadeh‐Moghaddam, M., Ghasemi‐Tehrani, H., Askari, G., Jaripur, M., Clark, C. C., & Rouhani, M. H. (2023). Effect of magnesium supplementation in improving hyperandrogenism, hirsutism, and sleep quality in women with polycystic ovary syndrome: A randomized, placebo‐controlled clinical trial. Health science reports, 6(1), e1013.

[15]Breus, M. J., Hooper, S., Lynch, T., & Hausenblas, H. (2024). Effectiveness of magnesium supplementation on sleep quality and related health outcomes for adults with poor sleep quality: a randomized double-blind placebo-controlled crossover trial.

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[18]Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., Knutson, K. L., Carnethon, M. R., Fly, A. D., ... & Kahe, K. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276.

[19]Alshammari, A. A., Alsawad, K. A., Ahmed, N. K., Alsaadi, R., Alholieli, R. S., Alsaif, S., ... & Al-Hariri, M. (2025). Association Between Dietary Magnesium Intake and Sleep Quality in Saudi University Students: A Cross-Sectional Study. Nature and Science of Sleep, 3127-3136.

[20]Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W., & Mitmesser, S. H. (2019). Micronutrient inadequacy in short sleep: analysis of the NHANES 2005–2016. Nutrients, 11(10), 2335.

[21]Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of sleep research, 23(1), 22-34.

[22]Cao, Y., Zhen, S., Taylor, A. W., Appleton, S., Atlantis, E., & Shi, Z. (2018). Magnesium intake and sleep disorder symptoms: findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese adults at five-year follow-up. Nutrients, 10(10), 1354.

[23]Luo, X., Tang, M., Wei, X., & Peng, Y. (2024). Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: a population-based cross-sectional study. Journal of Affective Disorders, 358, 105-112.

游识猷

作者：游识猷

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