每天站立抬腿100次，有效平坦小腹、收紧两侧腰部赘肉

最近有姐妹留言说：每逢佳节胖三斤，过年在家吃的太多，肚子上的赘肉一层层，有没有适合新手瘦肚子练习

那今天李丹老师，来给大家分享一套居家初级站立瘦腰腹练习，7个动作巨瘦肚子，动作简单，在家就可以练。

初学者建议看完动作细节和注意点再练习，效果更佳。

每天练习2-3组，坚持一周，小肚子平了，侧腰瘦了，核心有力量腰背不痛了，皮肤和睡眠也越来越好。

动作1：

• 站立，双脚分开两肩宽
• 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 双手臂侧平举，腰背立直
• 腹部核心收紧
• 呼气，身体向右向下扭转
• 左手摸右脚，吸气，还原
• 呼气，交换另一侧，左右交替40秒

注意点：动作全程腹部核心收紧腰背立直，不要塌腰翘臀，不要拱背，利用腹部侧腰发力做动作，腹部侧腰感受更强烈。

动作2：

• 站立，双手放在头部两侧
• 大臂与地面平行
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，腹部核心收紧
• 身体一条直线
• 呼气，下腹部发力
• 抬起左腿向上向右
• 同时侧腰发力身体向左扭转
• 右膝与左手肘相互相触
• 吸气，还原，重复练习40秒
• 交换另一侧

注意点：动作全程不能弯腰弓背，头颈脊柱正位，腹部核心收紧，将意识关注在呼吸上，呼气腹部侧腰同时发力，练习效果更佳。

动作3：

• 站立，双脚分开两肩宽
• 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 双手臂向上举过头顶，掌心朝前
• 呼气，身体向右侧弯
• 同时右手臂向下摸大腿外侧
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习40秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，身体稳定，双肩下沉，侧弯的时候保持身体在一个平面，不要弯腰弓背。

动作4：

• 自然站立，双手放在头部两侧
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，腹部发力，抬起左腿向上
• 同时伸直右手臂向前
• 右手摸左脚，吸气，还原
• 重复练习40秒，交换另一侧

注意点：新手伸直腿抬起有困难，可以微微屈膝降低难度，用手摸大腿，练习效果也很好。

动作5：

• 站立，双脚分开略大于肩宽
• 膝盖脚尖同向
• 吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，双手臂前平举
• 掌心合十，大臂与地面平行
• 呼气，腹部侧腰发力
• 手臂带领身体向右扭转
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习40秒

注意点：动作全程腹部核心收紧保持身体稳定，身体扭转的时候，髋部尽量朝前，与扭转方向有一个对抗的力量，瘦侧腰效果更好。

动作6：

• 站立，右脚向后一步，脚尖点地
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 左手握住右手，掌心朝前
• 呼气，腹部核心收紧
• 下腹部发力，抬起右腿向上
• 同时肩背发力，双手臂向下
• 膝盖与双手相触，吸气，还原
• 重复练习40秒，交换另一侧

注意点：动作全程腹部核心收紧，髋部朝向正前方，肩背和腰腹同时发力做动作，练习效果更佳。