营养专家：为什么吃蔬菜要多选「深色」的？

红橙黄绿紫，不同颜色的蔬菜在营养价值上有什么区别？
《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日摄入300~500克蔬菜，不但要顿顿吃菜，而且深色蔬菜应占一半以上。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家解读深色蔬菜的优势，教你吃够每日蔬菜量。

深色蔬菜到底好在哪？

蔬菜有深色和浅色之分，前者的叶片或果实颜色较深，色泽更鲜艳，营养价值更突出。

钙、铁含量可高出数十倍

中国注册营养师梁伟芬介绍，相比于浅色蔬菜，深色蔬菜中的胡萝卜素、维生素B2、维生素C要多出5~10倍及以上，钙和铁含量最高能多数十倍。

让血糖更稳

一项发表在《中华流行病学杂志》的研究显示，多吃深色蔬菜有助平稳血糖。

菠菜、西兰花、番茄、南瓜等深色蔬菜中的多酚类化合物和膳食纤维，能提高胰岛素敏感性，从而强化胰岛素对血糖的调节作用。

有助护眼

深绿色蔬菜是叶黄素和黄酮类物质的最佳来源之一，有助保护视网膜。

橘红色蔬菜富含β胡萝卜素，可以转化成维生素A，有助缓解眼疲劳。

对心血管好

深绿色蔬菜富含的叶酸有助保护大脑、降低心血管疾病发生风险。

红色蔬菜富含番茄红素，适当摄入有利于增加血管弹性、帮助降血脂。

紫红色蔬菜富含花青素，抗氧化能力强，有助清除人体自由基、恢复血管弹性、预防动脉粥样硬化。

什么样的菜才算深色菜？

深色蔬菜，是指深绿、红、橘红、黄、紫红等非白色浅色蔬菜。

深绿色蔬菜菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、芥菜、西洋菜等橙黄色蔬菜西红柿、胡萝卜、南瓜、彩椒、红辣椒等红紫黑色蔬菜红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔等

表格分类来自《中国居民膳食指南（2022）》

这些菜容易被误认成深色菜

茄子、黄瓜、冬瓜、红萝卜、绿萝卜等，因为表皮颜色深，容易被误认为深色蔬菜。其实它们去皮后，內瓤都是浅色的，且所占比例更大。

卷心菜也容易被当成深色蔬菜，它们外面的两层叶子是深绿色，但其余部分都是浅色，因此作为一个整体不能归为深色蔬菜。

区分深浅蔬菜主要看两点

1.颜色要足够深。比如大白菜菜叶不够绿；娃娃菜属于浅黄。购买蔬菜时，可以在不同蔬菜之间对比下，选颜色更深的那一个。

2.深色部分比例更大。梁伟芬强调，尤其是可食用部分，最好以深色为主。

吃蔬菜，建议每天多吃1种

蔬菜有上千种，含有的营养素和植物化学物种类各不相同，建议换着样吃，每天至少摄入3~5种。

每天多吃1种

一项发表在荷兰《食欲》杂志上的研究显示，“每天多吃1种”比“每天吃5种”更有效。

研究人员指出，这种吃法主要得益于其较低的心理门槛，参与者只需在原有饮食中增加一种蔬菜即可。

这种策略不仅提升了参与者的日均蔬菜摄入量，还可帮助养成长期的健康习惯。

荤素混搭

辽宁省营养学会健康宣教专业委员会委员徐真建议，在炒蔬菜时加入少量肉类，其香气能掩盖一些蔬菜的味道，显著提升适口性。

研究表明，荤素搭配可使单餐蔬菜摄入量增加58%~65%。

改变蔬菜的形态

比如将蔬菜切丁或剁碎后，混入主食、肉馅中。这种方法尤其适合儿童、挑食者或消化能力较弱的老人。

切碎的蔬菜颗粒小、味道淡，不易被察觉，通过这种方式，每餐可“隐藏”约50克蔬菜，长期坚持能显著提升总摄入量。▲