我国每年增加26万老年痴呆？医生再次呼吁：57岁后，坚持6习惯

我国老年痴呆的新增人数确实在上升，门诊里最常见的提问也变了：不是“我怎么记性差”，而是“我会不会走到那一步”。

这话问得沉，但不该用恐惧回答。更该把能做的、做得到的，摊开讲清楚。老年痴呆不是一夜之间发生的，它更像多年累积的账单。

大家常把“老了健忘”当成一句轻飘飘的安慰。可临床上我更在意两件事：一种是“想不起来但能想起线索”，另一种是“线索也找不到，还开始影响生活”。区分正常老化与早期异常的关键，是功能有没有被牵连。

也有人把痴呆理解成“脑子坏了”。这说法太单薄。更接近事实的表述是：大脑的血管、代谢、炎症、睡眠清理系统、情绪压力，像一张网，哪根线先松了，后面就容易连锁。痴呆更像多因素合谋，不是单点崩塌。

五十七岁以后，我会更唠叨一点。不是因为这个年龄有什么“魔咒”，而是现实里很多人这时候开始出现高血压、血糖波动、体重上升、睡眠变差，工作压力和家庭照护叠在一起。这些都在悄悄改写大脑的“供血与供能”。

有个误区特别常见：记忆差就去吃“补脑”的。门诊里我常说一句不中听的实话：真正该补的不是某种“神奇营养”，而是大脑的血流、睡眠和训练。把注意力全押在“补品”上，往往是把方向走偏了。

还有人不当回事，说“我就是脾气变差”。可情绪改变有时也是信号：焦虑、抑郁、易怒、兴趣变少，可能比遗忘更早出现。大脑不是只有记忆区，情绪和执行功能同样重要。

说到这里，给你六个习惯，不玄、不贵，做得到，也更贴近医生在诊室里反复强调的那几条。它们的共同点是：让大脑少受伤、少缺氧、少挨饿。

第一件事，把血压当成“脑的水电费”按时交。很多人只盯着心梗脑梗，却忽略长期血压偏高会让脑小血管慢慢“渗漏老化”。在家备个上臂式电子血压计更实际。规律监测血压并把它控制在医生建议范围，是护脑的硬底座。

血压怎么做得更像回事？别只在头晕时量。起床后一小时内、晚上睡前，各量一次，连着量几天，看趋势。测量前坐稳五分钟，袖带别勒衣服。看趋势比看某一次数字更有意义。

第二件事，管住血糖的“过山车”。不少人空腹血糖不高，但饭后飙得厉害，困、乏、犯迷糊。大脑最怕这种忽上忽下的供能。吃饭别只图快，主食别一口闷。把精制主食换成粗杂粮的一部分、先吃菜和蛋白再吃主食，有助于平稳餐后血糖。

你要的是能执行的动作：米饭少盛一口，配一拳头大小的杂豆或燕麦；面条别配甜饮，换成清淡汤和一份蛋白；晚餐主食更要收一点。把“餐后困”减少，本身就是对大脑的减负。

第三件事，把睡眠当作“夜班清洁工”。很多人白天撑着，夜里刷手机到很晚，第二天脑子像蒙了层灰。睡眠不是休息那么简单，它关系到大脑代谢废物的清除。持续打断深睡眠，会让大脑“垃圾清运”不顺畅。

改善睡眠不靠鸡汤，靠细节。睡前一小时把屏幕放下，灯光调暗；床只做两件事：睡觉、亲密；躺下二十分钟还清醒，就起身去客厅坐一会儿再回床。把入睡过程变得可预测，比“强迫自己睡”更有效。

第四件事，让身体动起来，但别把“运动”理解成吃苦。大脑喜欢的是持续的血流灌注和代谢改善。最实用的是走路，而且要走到“能说话但不太能唱歌”的强度。每周多次中等强度的有氧活动，对认知维持更友好。

怎么走才算数？每天分两段也行，每段二十分钟左右。上楼能上一段就别坐电梯；买菜绕远一点；打电话时站起来走动。能长期坚持的运动，胜过三天热血的激烈折腾。

第五件事，给大脑“上难度”，别只做重复的熟练活。很多退休后的人，生活变得极省脑：刷短视频、打熟悉的牌、走同一条路。大脑像肌肉，不用就钝。学点新东西更值钱。持续学习新技能比单纯消遣更能刺激认知储备。

新技能不必高大上：学一首新曲子、练一套新菜、换手刷牙、尝试陌生路线、学习手机新功能并教会家人。关键是“有一点点费劲”。轻微吃力的学习感，才是大脑在长本事。

第六件事，把社交从“礼貌寒暄”升级为“有互动的连接”。很多人的孤独不是没人说话，而是没人需要他、没人和他共同完成一件事。长期社交隔离与认知下降常常相伴。高质量的互动能给大脑提供情绪稳定与认知刺激。

社交怎么做得更具体？每周固定一次和朋友一起散步；参加社区志愿服务；带孙辈做手工而不是只盯作业；家庭聚餐时少开电视，多聊一件真实发生的事。让自己在关系里“有角色”，比单纯热闹更护脑。

有人听完会问：那我现在偶尔忘词、忘名字，是不是危险了？别急着贴标签。更建议做三件小核对：是否频繁把东西放错地方找不到；是否重复问同一个问题；是否开始处理账单、用手机、走路线变得明显吃力。当遗忘牵连到日常能力，就该尽早就医评估。

评估也不是“上来就判”。医生往往会做认知量表、查血压血糖血脂、评估听力睡眠情绪，有需要再做影像学检查。听力我也会特别提醒。很多人耳背后减少交流，大脑输入变少，认知更容易退。听力下降不是小事，它会把人推向社交退缩。

还有一件容易被忽略：长期憋着情绪。照护老人、带孩子、退休落差、夫妻磨合，这些都可能把人压得没脾气也没兴趣。情绪问题不是“想开点”就算了。持续的抑郁和焦虑会拖累注意力与记忆表现，该求助时别硬扛。

写到这里，我更想把话说得柔软一点：痴呆最可怕的不是忘记，而是家人把你当成“麻烦”。可我们能做的，也许就是从今天起，把六件小事嵌进日常，把大脑当成要陪你走很久的老朋友。越早把风险因素拉回轨道，越可能把未来的路走得更清醒。

别等到“记不起你最在意的人”才开始认真。五十七岁以后，不必焦虑地数日子，倒可以踏实地数习惯。今天多走一段路，今晚早睡半小时，明天把血压记录写下来，后天学会一道新菜。你做的每一次选择，都在给大脑争取时间。

[1]中国痴呆与认知障碍诊治指南要点[J].中华医学杂志,2024,104(1):1-12. [2]中国高血压防治指南[J].中华心血管病杂志,2024,52(3):193-268. [3]中国成人糖尿病前期干预共识[J].中华内分泌代谢杂志,2023,39(10):825-840.

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