体能和心率，藏着年龄的秘密｜47年追踪研究揭秘

作者简介

叶庆晖 博士

国家体育总局篮球运动管理中心社会发展部主任、原运动队管理部部长、原中国篮协竞赛部部长，北京咏怀体育发展研究院专家。

博士论文《体育赛事运作管理研究》为中国体育学高影响力博士学位论文TOP100排序第2名。

为什么有些人35岁后爬楼开始喘？为什么有人60岁还能跑马拉松？答案可能就藏在你每天忽略的两个数字里。

最近一份基于瑞典47年追踪研究的数据，为我们揭示了体能与最大心率随年龄变化的规律。这份发表于2025年的研究，用科学的方式解读了什么叫“岁月不饶人”，也告诉我们：有些东西留不住，但有些东西可以抢回来。

01 体能的三段式人生

研究发现，我们的体能就像一部手机电池，经历着“满电-慢耗-快耗”的三个阶段：

26-36岁：满电状态

这是身体机能的黄金十年。最大摄氧量（VO2max）与肌肉力量双双达到峰值，身体处于最佳状态，怎么折腾都不累。如果你已经开始规律运动，这是储备健康资本的最佳窗口期。

36-55岁：慢耗阶段

体能开始走下坡路，但坡度很缓。每年会下降0.3%-0.6%，大多数人甚至感受不到这种变化。规律运动的人在这个阶段几乎能“冻结”体能流失，看上去和十年前没什么两样。

55岁后：快耗阶段

转折点到来。体能每年下降2.0%-2.5%，流失速度是之前的5倍以上。线粒体老化、肌肉流失、神经调控能力下降、慢性炎症上升……，这些听起来陌生的词，翻译成大白话就是：身体开始不听话了。

一个扎心的数据：63岁时，坚持运动的人体能保留约70%，而久坐不动的人只剩52%——中间差了18%的体能储备。这意味着同样的年纪，有人能爬山跑步，有人只能看着别人爬山跑步。

02 心率：一条无法讨价还价的直线

与体能不同，最大心率这件事，运动也救不了。根据2001年发表于《美国心脏病学会杂志》的Tanaka公式：最大心率（HRmax）= 208 - 0.7 × 年龄。这意味着：30岁最大心率约187次/分；50岁最大心率约173次/分；70岁最大心率约159次/分。平均每年自然下降约0.7次/分钟，这一下降过程刚性且不可逆。

好消息是，相比老公式“220-年龄”，这个新公式对中老年人更友好——不会把最大心率算得太高，也就避免了运动时“用力过猛”的风险。

03 科学管理：在不可逆中延缓可逆的

这两条规律告诉我们什么？最大心率是天花板，体能是地板。天花板在一点点往下掉，我们管不了；但地板的高度，你自己说了算。

55岁后是体能加速流失的关键期，也是运动干预的黄金窗口。规律运动虽不能阻止最大心率下降，但能显著延缓体能衰退，让“地板”离“天花板”更近一些。——用大白话说就是：身体老了，但不代表就得垮了。

从今天开始，让我们用科学的方式，重新认识自己的身体。

给普通人的三条运动建议：

• 算算自己的心率天花板：用208减去0.7乘以你的年龄，记下这个数。
• 运动时心里有个数：燃脂、有氧、冲刺，分别对应最大心率的60%、70%、85%左右。

• 55岁后多练力量：深蹲、举铁、弹力带，对抗肌肉流失比什么都管用。

（本文数据来源：瑞典47年体能纵向研究2025；Tanaka, H., et al. JACC 2001）

（文中图片使用AI生成）

来源（北京咏怀体育发展研究院）