晨跑“背刺”心脏？冬天跑步要掐算好时辰

跑步是很多人热爱的运动方式，不少人习惯每天清晨出门跑步。但每当社会新闻中出现“晨跑者突发心源性猝死”的报道，就会让人心生不安：晨跑到底安不安全？有心脏病的人是不是只能放弃跑步？寒冬渐至，有没有最佳的跑步时间？今天，我们从科学研究和医学角度来解答几个常见问题。

跑步锻炼到底好不好

可能不少人会有疑问，天天坚持晨跑锻炼，感觉身体比一般人都好，怎么还会引发猝死呢？其实，系统综述和大型队列研究显示，长期坚持运动（包括跑步）的人，心源性猝死的风险是显著低于久坐人群的。

也就是说，运动本身是保护心脏的。既然如此，那些被晨跑“撂倒”的人又是怎么回事？晨跑导致猝死的根源，并不是跑步本身，而是在潜在心脏病基础上，叠加清晨的高危生理状态和剧烈运动而触发的。研究显示，心源性猝死和心肌梗死的高发时间多在清晨5点至9点。早晨（尤其清晨）进行身体活动的群体，其心血管死亡风险比中午身体活动的群体高出约1.5倍，因为此时是人体血压、心率、应激激素和血小板活性上升的关键时间段。

跑步对心脏是长远保护和短期风险的双刃剑，晨跑并非不安全，而是更考验运动习惯的科学性。只要控制好强度和方式，晨跑对绝大多数健康人是安全的。以科学评估为前提，合理的跑步时间和适宜的运动强度，才是守护心脏的最佳跑步方式。

这些因素给心脏“埋雷”

清晨是心血管事件高发期早晨起床后，交感神经兴奋增强，血压和心率升高，血液黏稠度和凝血活性增加，这是心血管事件的高峰时段。如果此时进行强度过大的运动，危险性更高。

超负荷运动运动的益处并非越多越好，在达到一定强度后获益递减。每周达到150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，可显著降低全因和心血管死亡风险。长期极高运动量，随着年龄增加，会累积冠状动脉钙化与斑块负荷增加，并引起心肌重塑、纤维化和心律失常。

寒冷天气冷空气会引起外周血管收缩、血压上升、交感兴奋、血液黏稠度和凝血活性增加，并导致冠状动脉痉挛；寒冷环境中晨跑会把“冷应激”和“运动触发”两个风险叠加，增加了急性心肌缺血或触发恶性心律失常的可能性。

隐匿性冠心病很多中年或以上人群，存在未被发现的冠状动脉粥样硬化，剧烈运动时心肌耗氧量骤增，容易触发急性心肌梗死或致命性心律失常。

遗传性心脏病比如长QT综合征、Brugada综合征、儿茶酚胺敏感性室性心动过速、肥厚型心肌病等，这类病人平时虽无症状，但剧烈运动可能诱发恶性心律失常。

心脏不好还能跑步吗

有心脏基础病的人就不能跑步了吗？当然不是，但要讲究方式。运动是心脏病患者进行心脏康复的重要组成部分，方式正确比是否跑步更重要。

有心脏病危险因素（如高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病家族史、吸烟等）和明确心脏病（如冠心病、瓣膜性心脏病、心力衰竭等）的人群，推荐在心血管医生评估后进行医学监护下的运动锻炼。中等强度运动不仅安全，还能改善心脏病患者的预后。这类人群在运动时，需要重点关注以下细节：

在心血管医生指导下进行心电图、超声心动图、心肺运动试验等评估，明确心脏功能和状态。

选择快走、慢跑、骑行等中等强度的有氧运动，每周累计150分钟。

控制运动强度在“说话不喘”的范围。

运动前热身10分钟，结束后拉伸5—10分钟。

尽量选择人多、有自动体外除颤仪（AED）的场所运动。

注意！这类人群不推荐未经评估就进行马拉松赛跑、冬季清晨空腹长跑、清晨高强度间歇运动锻炼。

收好健康跑步“时间表”

从心脏健康的角度，选择科学的跑步时间很重要。

健康人群这类人群跑步最好选择在中午至下午，约每天11:00到17:00，这是相对更佳的时间段。如果因为生活工作行程、习惯或天气关系不能中下午跑，只要热身充分、强度适中，亦可晨跑、傍晚跑，仍然安全且有效。

注意避免在极早晨（如日出前和清晨5点左右）直接高强度跑步，因为此时心血管交感活性可能较高、体温尚低、血管/凝血系统可能处于更“脆弱”状态。

有心脏基础病或心血管危险因素的人群这类人群最好选择中午至下午或傍晚跑步。因为此时体温、血压、肌肉/心脏适应机制较好,冷负荷较低。

尽量避免在清晨跑步，尤其是早晨天刚亮或温度较低时。这类人群可以先通过医生评估，考虑在室内或健身房进行锻炼。无论何时，热身时间必须更长且初期强度要更温和。运动前需进行充分热身活动10至20分钟，补充适量水分，如原地走、提膝、肩部舒展等，运动后放松拉伸5至10分钟。

冬季低温天气寒冷季节建议避开清晨最冷、风寒指数最低的时段跑步，如零摄氏度以下、风大，体感温度很低。

若要跑步，可选择中午后温度回升的时段，或在室内环境。若确实只能清晨出发，则必须更长热身、穿衣分层（保暖＋排汗层）、选择低强度起步、随时留意身体不适（胸痛、心悸、头晕）。黑天、低温、湿风强、湿滑地面等环境更增加风险，应考虑改为室内跑或推迟时间。

来源：北京青年报客户端